Najlepsze śniadanie dla serca może być wytrawne albo słodkie. Ważne, by zawierało błonnik, zdrowe tłuszcze i składniki pomagające dbać o cholesterol oraz ciśnienie krwi. Sprawdź, jakie produkty dobre na serce warto włączyć do porannego posiłku.
Najlepsze śniadanie dla serca może być wytrawne albo słodkie
Śniadanie często nazywa się najważniejszym posiłkiem dnia, ale dla serca liczy się przede wszystkim jego skład. Dobrze dobrany poranny posiłek pomaga dostarczyć organizmowi makro- i mikroskładników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Jedzenie śniadania wiązano z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Pomijanie śniadania łączono natomiast z wyższym ryzykiem zespołu metabolicznego. To istotne, bo choroby serca pozostają jedną z najpoważniejszych przyczyn zgonów, a choroba wieńcowa jest najczęstszym typem choroby sercowo-naczyniowej.
Kardiolog Sergiu Darabant z Miami Cardiac & Vascular Institute wskazał dwie propozycje śniadania wspierającego serce: pełnoziarnistą grzankę z awokado, szpinakiem i jajkiem w koszulce oraz owsiankę z owocami jagodowymi, orzechami i niewielką ilością miodu albo syropu klonowego. „Niezależnie od tego, czy wolisz śniadanie wytrawne, czy słodkie, te opcje są pełne składników, które wspierają zdrowie układu krążenia” - mówi Darabant. Jak dodaje, takie posiłki dostarczają błonnika, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów.
Zdrowe śniadanie na serce: pełnoziarnista grzanka z awokado i jajkiem
Wytrawna propozycja kardiologa składa się z kromki pełnoziarnistego albo razowego pieczywa, połowy rozgniecionego awokado, świeżych liści szpinaku, jajka w koszulce, siemienia lnianego albo nasion chia oraz odrobiny oliwy extra virgin. Pieczywo trzeba podpiec, posmarować awokado, dodać szpinak i jajko, a na końcu posypać nasionami i skropić oliwą. W wersji roślinnej jajko można zastąpić tofu przygotowanym na wzór jajecznicy.
Ten zestaw łączy kilka składników ważnych dla układu krążenia. Pełne ziarna dostarczają błonnika, awokado jest źródłem tłuszczów jednonienasyconych, szpinak zawiera antyoksydanty, a siemię lniane i nasiona chia dostarczają kwasów omega-3. „Te składniki współdziałają, wspierając poziom cholesterolu, zmniejszając stan zapalny i dostarczając niezbędnych składników odżywczych korzystnych dla ogólnego zdrowia układu krążenia” - wyjaśnia Darabant.
Awokado na serce dostarcza tłuszczów jednonienasyconych i potasu
Awokado jest jednym z kluczowych składników wytrawnego śniadania. Większe spożycie awokado wiązano z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jednym z możliwych powodów jest kwas oleinowy, czyli jednonienasycony kwas tłuszczowy badany pod kątem wpływu na pracę naczyń krwionośnych i działanie insuliny. Awokado dostarcza też potasu, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Prawidłowe ciśnienie jest jednym z elementów zmniejszających ryzyko chorób serca.
W tej propozycji ważne jest również jajko. Jajka mogą być zdrowym dla serca źródłem białka, choć osoby z chorobą serca powinny omówić ich spożycie z lekarzem lub dietetykiem. W przywołanym przeglądzie badań większość analiz dotyczących jaj i zdrowia serca wykazywała niższe ryzyko albo brak związku między jedzeniem jaj a czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, zwłaszcza gdy jajka były częścią zdrowego sposobu odżywiania. Jeśli grzanka z awokado nie pasuje do jadłospisu, można wybrać pełnoziarniste pieczywo z ricottą albo kozim serem, pomidorami i świeżymi ziołami, jajka gotowane w pikantnym sosie pomidorowym z pełnoziarnistym chlebem lub pitą albo tofu z zielonymi warzywami liściastymi.
Owsianka na cholesterol to słodka opcja dla serca
Druga propozycja kardiologa to owsianka z owocami jagodowymi, orzechami i odrobiną miodu albo syropu klonowego. Do jej przygotowania potrzebne są płatki owsiane górskie albo płatki typu steel-cut, mleko roślinne lub niskotłuszczowe mleko krowie, świeże owoce jagodowe, np. borówki lub truskawki, garść migdałów albo orzechów włoskich, niewielka ilość miodu lub syropu klonowego oraz cynamon. Płatki gotuje się na wybranym mleku, a potem dodaje owoce, orzechy, cynamon i ewentualnie słodki dodatek.
„Ta słodka opcja śniadaniowa oferuje korzystne dla serca połączenie bogatych w błonnik płatków owsianych, pełnych antyoksydantów owoców jagodowych i bogatych w omega-3 orzechów” - mówi Darabant. Najważniejszym składnikiem są płatki owsiane. Zawierają beta-glukan, czyli błonnik rozpuszczalny. W jelitach tworzy on żelową substancję, która może pomagać obniżać poziom cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, często nazywanej „złym” cholesterolem. Regularne jedzenie beta-glukanów wiązano z korzystniejszym profilem lipidowym i niższym ryzykiem chorób serca.
Śniadanie obniżające cholesterol powinno mieć błonnik, orzechy i owoce
W owsiance dla serca znaczenie mają również pozostałe dodatki. Zamiast pełnotłustego mleka lepiej wybrać mleko roślinne albo niskotłuszczowe mleko krowie, bo zawierają mniej tłuszczów nasyconych lub nie zawierają ich wcale. Owoce jagodowe dostarczają antyoksydantów. „Jagody, pełne antyoksydantów, zmniejszają stres oksydacyjny i stan zapalny, a oba te procesy są związane z chorobami serca” - dodaje Darabant.
Migdały i orzechy włoskie pojawiają się w tej propozycji ze względu na nienasycone tłuszcze i błonnik. Orzechy włoskie dostarczają też kwasów omega-3, które pomagają obniżać cholesterol i przeciwdziałać stanowi zapalnemu. Miód i syrop klonowy mają niższy indeks glikemiczny niż rafinowany cukier, ale nadal powinny być używane oszczędnie. Cynamon dodaje smaku i pojawia się jako składnik o właściwościach przeciwzapalnych. Do słodkich śniadań przyjaznych sercu należą też nocna owsianka, owsianka pieczona, pudding chia, koktajle i smoothie bowls.
Śniadanie dobre dla serca nie powinno opierać się na cukrze i przetworzonym mięsie
Przy śniadaniu wspierającym serce warto ograniczać cukry dodane. Dotyczy to zwłaszcza słodkich płatków śniadaniowych, pączków, ciastek i innych słodkich wypieków. „Słodzone płatki śniadaniowe i wypieki zawierają dużo rafinowanych cukrów, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, wzrostu poziomu cukru we krwi i większego ryzyka rozwoju chorób serca” - mówi Darabant. Poranny posiłek może być słodki, ale lepiej, gdy słodycz pochodzi głównie z owoców, a nie z dużej ilości cukru dodanego.
Drugą grupą produktów, którą warto omijać, są przetworzone mięsa. Bekon, kiełbaski i podobne produkty dostarczają tłuszczów nasyconych i sodu. „Przetworzone mięsa, takie jak bekon i kiełbasa, są pełne tłuszczów nasyconych i sodu, a oba te składniki przyczyniają się do wysokiego cholesterolu i nadciśnienia, głównych czynników ryzyka chorób serca” - wyjaśnia Darabant. Zamiast nich lepiej wybierać chudsze źródła białka. Dietetyczka Mandy Enright wskazuje m.in. produkty z niewielką ilością widocznego tłuszczu, takie jak owoce morza, kurczak, chudsze części wieprzowiny lub wołowiny, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu albo bez tłuszczu oraz roślinne źródła białka: fasolę, orzechy i nasiona.
Dieta dobra dla serca zaczyna się od błonnika i mniejszej ilości sodu
Błonnik jest jednym z najważniejszych składników śniadania przyjaznego sercu. Znajduje się w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, fasoli, orzechach i nasionach. „To właśnie te produkty wiązano z obniżaniem ciśnienia krwi, zmniejszaniem cholesterolu i ograniczaniem stanu zapalnego” - mówi Enright. Jak dodaje, pomagają też lepiej kontrolować masę ciała, a to również ma znaczenie dla zdrowia serca. Dietetyczka Colleen Wysocki-Woods zwraca uwagę, że błonnik pomaga dłużej czuć sytość i ograniczać spożycie kalorii.
Ważne są także kwasy omega-3. „Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne tłuszcze, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą poprawiać zdrowie serca przez obniżanie triglicerydów” - mówi dietetyczka Mascha Davis. Regularne spożywanie omega-3 łączono ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, ponieważ te kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i ograniczać odkładanie się blaszek w tętnicach. Ich źródłem są tłuste ryby, np. łosoś, ale w śniadaniu łatwo wykorzystać także orzechy włoskie i siemię lniane.
Produkty dobre na serce: mniej soli, więcej ziół i przypraw
Śniadanie dobre dla serca powinno mieć także mniej sodu. Wysokie spożycie sodu wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi i większym ryzykiem chorób serca. Dlatego warto ograniczać dosalanie i wybierać produkty o niższej zawartości sodu. Smak można budować inaczej: ziołami, przyprawami, warzywami, owocami, cynamonem, świeżymi ziołami albo oliwą.
Najlepszy poranny posiłek dla serca nie musi być skomplikowany. Może być wytrawny, jak pełnoziarnista grzanka z awokado, szpinakiem, jajkiem, nasionami i oliwą. Może też być słodki, jak owsianka z owocami jagodowymi, orzechami i cynamonem. W obu przypadkach chodzi o ten sam kierunek: mniej cukru dodanego, mniej sodu, mniej przetworzonego mięsa, więcej błonnika, nienasyconych tłuszczów, owoców, warzyw, pełnych ziaren, orzechów i nasion. Śniadanie nie jest jedynym elementem dbania o serce. Znaczenie mają także sen, regularny ruch, kontrolowanie stresu, czas na świeżym powietrzu i konsekwencja w codziennych nawykach.
Polecany artykuł:
eatingwell.com
