Dieta na nadciśnienie - co jeść przy zbyt wysokim ciśnieniu
Dieta na nadciśnienie pozwala kontrolować ciśnienie krwi i normalnie funkcjonować. Ale trzeba przestrzegać ustalonych przez lekarza zasad, brać leki i właściwie się odżywiać. Dowiedz się, jaką dietę stosować przy nadciśnieniu i jakie zmiany wprowadzić w stylu życia.
Spis treści
- Dieta na nadciśnienie - zasady
- Dieta na nadciśnienie: warzywa i owoce obniżające ciśnienie
- Dieta na nadciśnienie: znacznie mniej soli
- Dieta na nadciśnienie: tłuszcze dobre, tłuszcze złe
- Przy nadciśnieniu żyj normalnie, wybieraj zdrowie
- Skutki zaniedbań w leczeniu nadciśnienia
- Ruch ważny przy nadciśnieniu
Dieta na nadciśnienie pozwala kontrolować ciśnienie krwi i normalnie funkcjonować. Co drugi mężczyzna i co trzecia kobieta w średnim wieku nie wiedzą, że mają nadciśnienie tętnicze, bo choć jest ono groźne dla życia - nie boli. Przyczyną kłopotów często jest tusza - 6 na 10 dorosłych osób z nadciśnieniem przekracza swoją idealną wagę o 20 proc. Wystarczy jednak zrzucić kilka kilogramów, a ciśnienie obniży się lub ustabilizuje. Warto więc nieco zmodyfikować dietę i więcej się ruszać, bo utrata 1 kg powoduje spadek ciśnienia o 2-3 mmHg, a 10 kg - aż o 20-30 mmHg.
Dieta na nadciśnienie - zasady
Przy problemach z nadciśnieniem usuwamy z menu wszystko to, co przyczynia się do wzrostu ciśnienia, a wprowadzamy do niego produkty, które je obniżają. Ograniczamy zatem - do połowy zjadanych dotychczas porcji - białe pieczywo, makarony z białej mąki, biały ryż, drobnoziarniste kasze i żółtka jaj.
Rezygnujemy natomiast całkiem ze słodyczy, pełnego mleka i jego pełnotłustych przetworów, tłustych mięs i wędlin, wędzonych ryb, żywności konserwowanej, koncentratów, zup w proszku, gotowych sosów, żółtego sera, chipsów, słonych paluszków, orzeszków ziemnych oraz fast foodów. Ich miejsce powinny zająć produkty, które obniżają ciśnienie.
Czytaj także:
- Niskocholesterolowa dieta dla chorujących na nadciśnienie
- Dieta dla osób z otyłością, które mają problemy z sercem i układem krążenia
- Dieta niskosodowa chroni przed miażdżycą i nadciśnieniem
Dieta na nadciśnienie: warzywa i owoce obniżające ciśnienie
| Warzywa obniżające ciśnienie | Owoce obniżające ciśnienie |
Większość wymienionych warzyw zawiera sporo potasu, a ten obniża ciśnienie skurczowe o ok. 5 mmHg, a rozkurczowe o blisko 4 mmHg. Poza tym przyśpiesza wydalanie soli i wody, a stąd prosta droga do utraty nadwagi. Nie bez znaczenia jest też, że im więcej w diecie potasu, tym mniejsze ryzyko udaru mózgu. Ale z potasem muszą uważać osoby chorujące na nerki. Najlepiej wówczas zapytać o zdanie lekarza. Najwięcej potasu jest w pomidorach (i jego przetworach), ziemniakach, warzywach liściastych, cytrusach i pestkach słonecznika. Przyczyną nadciśnienia może być stały niedobór witaminy C. Powoduje on utrzymywanie się przez długi czas skurczu naczyń krwionośnych. Bogatym źródłem tej witaminy jest kapusta, cytrusy, porzeczki, aronia, żurawina.
Sól w jedzeniu znajduje się nie tylko wtedy, gdy ją tam wsypiemy. Pełno jej w konserwach i gotowych daniach. I tak 25 g zupy pomidorowej z puszki zawiera 100 mg sodu. Tyle samo jest w 5 g śledzia typu matias, 25 g groszku z puszki, 10 g sera brie, 10 g salami czy... kęsie hamburgera. To dowód na to, jak łatwo przekroczyć dopuszczalną normę.
Dieta na nadciśnienie: znacznie mniej soli
Sól kuchenna (chlorek sodu) jest potrzebna do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej wewnątrz i na zewnątrz komórek. Ale Polacy zjadają 2-3 razy więcej soli niż potrzeba, a jej nadmiar jest szkodliwy. Dlaczego? Bo powoduje większe wydzielanie angiotensyny II - związku, który najsilniej zwęża naczynia krwionośne. Angiotensyna zmusza też nerki do zatrzymywania soli i wody we krwi, przez co znacząco rośnie ciśnienie. Dlatego nadmiar soli jest jedną z głównych przyczyn tzw. samoistnego (pierwotnego) nadciśnienia tętniczego.
Ograniczenie spożycia soli do pół łyżeczki dziennie (ok. 5 g) pozwala w kilka tygodni obniżyć ciśnienie o 10 mmHg. Warto też wiedzieć, że wystarcza dziennie 1 g soli, by nasz organizm sprawnie funkcjonował. Poza tym - im mniej soli, tym skuteczniej działają leki przeciwciśnieniowe.
Sól można łatwo zastąpić, używając kminku, majeranku lub innych ziół, które zdecydowanie podnoszą smak potraw. Wystarczy przetrwać 2 tygodnie, by polubić smak potraw bez lub z minimalną ilością soli. A kiedy zamiast niej nauczymy się stosować zioła, nie będzie nam już w ogóle potrzebna.
Osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez słonego smaku, mogą się ratować tzw. solą dietetyczną, czyli chlorkiem potasu. Jest równie słony, jak chlorek sodu, ale nie podnosi ciśnienia, bo nie zawiera sodu. Ale uwaga, to rada tylko dla tych, u których nadciśnienie jeszcze się nie utrwaliło. Jeśli już je leczymy i przyjmujemy leki (inhibitory ACE), zapytajmy lekarza, czy możemy używać soli dietetycznej, dlatego że nadmiar potasu w organizmie niekorzystnie wpływa na pracę serca.
Dieta na nadciśnienie: tłuszcze dobre, tłuszcze złe
Przy wyższych wartościach ciśnienia (nawet tych niewiele przekraczających 130/80) powinniśmy unikać tłuszczów zwierzęcych (słoniny, smalcu, masła), bo niszczą naczynia krwionośne i sprzyjają miażdżycy, a ta w istotny sposób podwyższa ciśnienie.
Zamiast nich sięgajmy po tłuszcze roślinne, czyli oleje i oliwy. Warto używać oleju z orzechów włoskich i sezamu oraz olej rzepakowy, bo zawierają dużo kwasu linolenowego (omega-3) i linolowego (omega-6). Oba związki przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego i poziomu tzw. złego cholesterolu LDL. A z tym, jak się okazuje, bardzo łatwo przesadzić.
Wątroba zdrowego człowieka wytwarza około 3 g cholesterolu. Aby utrzymać jego stężenie na prawidłowym poziomie (140-200 mg/dl), powinniśmy dostarczyć w jedzeniu ok. 300 mg tego związku. Tę dawkę łatwo jednak przekroczyć. Wystarczy zjeść żółtko jajka, 100 g tłustego nabiału czy podrobów.
Poza tym jeśli jemy dużo, tłusto i słodko, w organizmie powstaje tzw. zły cholesterol (LDL). Gdy jest go za dużo - a dzieje się tak, jeśli organizm nie radzi sobie z nadmiarem tłuszczu - tworzą się płytki miażdżycowe. Te systematycznie przyklejają się do ścian naczyń krwionośnych i blokują przepływ krwi. Podobny skutek osiągamy, gdy jemy za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w tłustym mięsie, maśle czy śmietanie.
Sprawdź, jakie masz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Przy nadciśnieniu żyj normalnie, wybieraj zdrowie
Nic złego się nie stanie, gdy od czasu do czasu zjesz golonkę, żeberka czy schabowego w panierce. Zachowaj jednak umiar i właściwe proporcje. Niech 3/4 twojego talerza zajmują gotowane warzywa i surówki.
Jak najwięcej też pij. Od wody, herbaty czy ziółek się nie tyje. Wręcz przeciwnie - wypijanie szklanki wody przed posiłkiem wspomaga odchudzanie. Nie czuje się wtedy ostrego głodu, więc mniej jemy. Unikaj tylko napojów gazowanych. Często za to sięgaj po wodę mineralną bez gazu, a także sok z czarnej porzeczki lub aronii (wybieraj soki niskosłodzone).
Osoby cierpiące na nadciśnienie nie muszą całkowicie rezygnować z alkoholu. Wystarczy ograniczyć jego spożycie. Co to oznacza? Każdego dnia możesz bezkarnie wypić 1-2 drinki zawierające 25-50 ml wódki, 1-2 lampki wina lub 0,33-0,5 l piwa. Niektórzy kardiolodzy twierdzą nawet, że alkohol w małych dawkach może działać prozdrowotnie, bo zmniejsza stres i wpływa korzystnie na układ krążenia.
Najwięcej korzyści przyniesie rzucenie palenia. Po 20 minutach ciśnienie krwi i tętno wracają do normy, po 48 godzinach polepsza się zmysł smaku i powonienia, po 2-12 tygodniach poprawia się krążenie i rośnie o 30 proc. sprawność płuc. Po roku ryzyko choroby układu krążenia maleje o połowę w stosunku do palaczy, po 5 latach prawdopodobieństwo udaru mózgu jest takie jak u osób niepalących, po 15 latach choroba wieńcowa grozi nam w takim stopniu jak tym, które nie paliły.Jeśli dodatkowo nauczysz się rozładowywać emocje oraz relaksować, staniesz się zadowolonym z życia człowiekiem.
- Jeśli dotąd nie ćwiczyłeś, stopniowo zwiększaj swoją aktywność.
- Nawet krótki spacer, wejście na jedno piętro czy przejście pieszo jednego przystanku podniesie twoją formę.
- Nadciśnieniowcom, niezależnie od stopnia zaawansowania schorzenia, ppeca się tzw. dyscypliny wytrzymałościowe, np. spacery, marsze, nieforsowne bieganie (zwłaszcza na nartach), pływanie i jazdę na rowerze, łyżwach czy rpkach.
- Ćwicz tak, jak lubisz - wtedy łatwiej będzie ci wytrwać i wypracować idealne rozwiązania - uprawianie sportu 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Nie musisz zostać wyczynowcem. Wystarczy, że w ogóle będziesz się ruszać. Gdy jednak zauważysz, że oddech stał się płytki i z powodu zadyszki nie możesz złapać tchu - przerwij ćwiczenia.
Skutki zaniedbań w leczeniu nadciśnienia
Długo nieleczone nadciśnienie:
- przyśpiesza rozwój miażdżycy
- zwiększa ryzyko zawału serca
- grozi udarem mózgu
- prowadzi do niewydolności nerek
- uszkadza wzrok
Ruch ważny przy nadciśnieniu
Wiele osób z nadciśnieniem boi się większej aktywności fizycznej, bo jak twierdzą - podnosi ona ciśnienie krwi. To prawda, ale systematyczny wysiłek sprawia, że serce, podobnie jak inne mięśnie, wzmacnia się. Ruch pomaga też udrożnić tętnice, dzięki czemu obniża się ciśnienie krwi. Konieczne jest jednak jedno zastrzeżenie - intensywniejsze ćwiczenia zaczynamy, gdy ciśnienie zostanie dobrze uregulowane za pomocą leków.
Systematycznie powtarzany ruch uruchamia system pomp mięśniowych (także serca), a zatem poprawia krążenie. Gdy się pocimy, tracimy z organizmu sól i wodę, a to sprzyja obniżeniu ciśnienia. Ruszając się, zrzucamy także zbędne kilogramy, co również wpływa korzystnie na układ krążenia. Aktywność powoduje też, że zwiększa się poziom tzw. dobrego cholesterolu. A ruch na świeżym powietrzu ma jeszcze tę zaletę - przyśpiesza syntezę witaminy D, której niedobór też może być przyczyną nadciśnienia.
- Osobom, którym trudno utrzymać na wodzy emocje, nie ppeca się gier zespołowych, bo rywalizacja między drużynami jest często dodatkowym bodźcem stresującym. A więc rezygnujemy z piłki nożnej, koszykówki, siatkówki czy tenisa.
- Niewskazane są także dyscypliny, w których występuje statyczne obciążenie mięśni, np. podnoszenie ciężarów, kulturystyka, zapasy. Dlaczego? Im większy jednorazowy, krótkotrwały wysiłek fizyczny, tym większy skok ciśnienia (np. u kulturystów obserwuje się skoki ciśnienia skurczowego nawet do 400 mmHg).
Polecany artykuł:
miesięcznik "Zdrowie"
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
