Tłuszcze roślinne czy zwierzęce - które są zdrowsze?

Przez ostatnie dziesięciolecia przekonywano nas, że tłuszcz szkodzi zdrowiu. Obecnie badania wykazują, że nawet tłuszcz zwierzęcy jest pożądany w diecie człowieka. Problem stanowi natomiast to, że zjadamy go zbyt dużo i niewłaściwie wykorzystujemy, bo nie każdy nadaje się np. do smażenia. Co trzeba wiedzieć o tłuszczach roślinnych (olejach, oliwie) i zwierzęcych (maśle, smalcu wieprzowym, gęsim i kaczym), by posiłek z ich udziałem był smaczny i zdrowy?

Spis treści

1. Dlaczego tłuszcze są niezastąpione w naszej diecie?
2. Kiedy tłuszcze szkodzą?
3. Tłuszcze roślinne: olej olejowi nierówny
4. Tłuszcze zwierzęce też mają zalety
5. Czy tłuszcze zwierzęce są zdrowe?
6. Masło świeże i klarowane
7. Smalec wieprzowy, kaczy i gęsi
8. Jaka jest dzienna norma spożycia tłuszczu?
9. Jak zrobić smalec gęsi?
10. Dobre i złe tłuszcze

Tłuszcze to potoczna nazwa lipidów, składają się głównie z kwasów tłuszczowych oraz z wosków, steroli, barwników i witamin. Jeśli w tłuszczu przeważają nasycone kwasy tłuszczowe (zbudowane z cząsteczek o długich łańcuchach węglowych), ma on postać stałą, jeśli nienasycone – płynną. Oleje roślinne składają się głównie z kwasów nienasyconych (70-90 proc.), a w tłuszczach zwierzęcych, w maśle czy smalcu, więcej jest kwasów nasyconych (minimum 55 proc.). Ale są wyjątki: masło kakaowe, olej kokosowy i palmowy, choć roślinne, zawierają więcej kwasów nasyconych i są twarde, a zwierzęcy tran składa się głównie z kwasów nienasyconych, dlatego jest ciekły. Udowodniono, że dla naszego zdrowia ma znaczenie, jaki jest naturalny stan skupienia tłuszczu, który spożywamy.

Dlaczego tłuszcze są niezastąpione w naszej diecie?

Tłuszcze stanowią m.in. jeden z głównych składników błon komórkowych, umożliwiają pobieranie z pożywienia witamin A, D, E, K i ich przyswajanie. Zapewniają prawidłową pracę komórek układu nerwowego i mózgu, chronią siatkówkę oka. Najcenniejsze są NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Organizm człowieka nie potrafi ich sam produkować, dlatego muszą być dostarczane w pożywieniu. Mają one wybitnie prozdrowotne działanie, zwłaszcza omega-6 i omega-3 oraz kwasy linolowy i α-linolenowy. Tłuszcz, ten używany w kuchni i ten zawarty w produktach spożywczych, pełni ważną rolę w przygotowywaniu potraw, wydobywa, utrwala i łączy smaki oraz aromaty poszczególnych składników. Ma też znaczenie dla samej obróbki termicznej – gotowania czy pieczenia – ułatwia bowiem przenikanie ciepła.

Kiedy tłuszcze szkodzą?

Niestety, tłuszcz ma też cechy, które sprawiły, że zdobył etykietkę niezdrowego produktu. Po pierwsze: jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, dostarcza 2 razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka. Łatwo go więc „przedawkować”. Jeśli zjemy tylko łyżeczkę masła czy oleju więcej, niż potrzebuje tego nasz organizm, tłuszcz odłoży się w tkance tłuszczowej, będącej magazynem energii. To wyjątkowy magazyn, ponieważ łatwiej go zapełnić, niż opróżnić. Wie to każdy, kto walczył z nadwagą. Ale nadmiar tkanki tłuszczowej to nie jedyna konsekwencja diety zbyt bogatej w tłuszcz. Kwasy tłuszczowe nasycone podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i zwiększają zlepianie się płytek krwi. Przyśpieszają tym samym rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach tętniczych. Zwiększają także ryzyko niektórych nowotworów, m.in. prostaty, okrężnicy i piersi.

Tłuszcze roślinne: olej olejowi nierówny

Ponieważ kwasów nienasyconych jest więcej w olejach roślinnych, uważa się je za zdrowsze, pod warunkiem że będziemy je spożywać na surowo, jako dodatek do surówek i sałatek. Można też używać ich do duszenia potraw i do krótkiego smażenia. Ale uwaga! Nawet najzdrowszy olej roślinny podgrzany do wysokiej temperatury lub długo trzymany na ogniu staje się szkodliwy. Pod wpływem temperatury korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe przeobrażają się w groźne tłuszcze trans. Dlatego nie wolno drugi raz smażyć na tym samym oleju i dlatego też ryzykowne jest jedzenie frytek czy mięsa przyrządzanego w dużych frytkownicach, bo przecież nie wymienia się w nich oleju po każdym smażeniu. Do krótkotrwałego smażenia (warzywa, mięso drobiowe, świeże ryby, jajka) można stosować oliwę albo tzw. czerwony olej palmowy. Kwas oleinowy obecny w tych olejach jest mniej podatny na utlenianie niż kwasy omega-6, główny składnik oleju kukurydzianego, słonecznikowego czy sojowego. Oleju rzepakowego tłoczonego na zimno ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, które są najbardziej podatne na utlenianie, lepiej w ogóle nie podgrzewać.

Tłuszcze zwierzęce też mają zalety

Najwięcej złego mówi się o tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Przede wszystkim dlatego, że jest w nich więcej niż w roślinnych nasyconych kwasów tłuszczowych. Ale tłuszcze zwierzęce też zawierają zdrowe kwasy nienasycone, a także inne korzystne dla człowieka związki. Dostarczają kwasu wakcenowegoi kwasu linolowego, które m.in. wspomagają naturalne funkcje obronne organizmu i działają antynowotworowo. Dowiedziono także, że niektóre nasycone kwasy tłuszczowe obecne w maśle działają dobroczynnie na nabłonek jelita grubego. Bezcenne dla zdrowia są również silne antyoksydanty (CLA, alfa-tokoferol, koenzym Q10 czy witaminy A i D3), których sporo jest zwłaszcza w maśle.

Czy tłuszcze zwierzęce są zdrowe?

Zobacz, jak na pytania o tłuszcze zwierzęce odpowiada ekspert Jacek Bilczyński!

Masło świeże i klarowane

Masło dostarcza głównie tłuszczów nasyconych, ale też jedno- i wielonienasyconych. Zawiera sporo witaminy A. Masło śmietankowe (65-73 proc. tłuszczu) powstaje ze słodkiej śmietanki. Spora zawartość wody i laktozy sprawia, że ma krótki termin przydatności do spożycia. Może szkodzić osobom z nietolerancją laktozy. Do produkcji masła ekstra (80-85 proc. tłuszczu) wykorzystuje się śmietanę pasteryzowaną i ukwaszoną, dzięki temu jest lżej strawne nawet dla osób starszych i chorych. Masło świeże najlepiej jeść na surowo. Natomiast do smażenia, pieczenia, duszenia lepsze jest masło klarowane. Klarowanie polega na długim podgrzewaniu masła i zbieraniu powstałych na jego powierzchni szumowin. Dzięki temu staje się czystym tłuszczem, pozbawionym białka, laktozy i innych związków. Jedna łyżeczka masła klarowanego to ponad 10 g tłuszczu (ok. 8 g nasyconych kwasów tłuszczowych i 2 g nienasyconych).

Smalec wieprzowy, kaczy i gęsi

Smalec wieprzowy najlepszy jest do smażenia mięsa. Znosi działanie wysokiej temperatury lepiej niż masło czy oleje roślinne, nie wytrącają się w nim szkodliwe substancje, mniej wsiąka w mięso. Jedna łyżeczka smalcu wieprzowego zawiera 8 g tłuszczu, z czego ok. 3 g to nienasycone kwasy tłuszczowe. Ale już w tłuszczu kaczym czy gęsim kwasów nienasyconych jest więcej niż nasyconych. Smalec gęsi ma wyjątkowo dużo kwasu oleinowego (tego samego, który występuje w oliwie).

Jaka jest dzienna norma spożycia tłuszczu?

Zgodnie z zaleceniami dietetyków dziennie powinniśmy spożywać 60-70 g tłuszczu, bez względu na jego pochodzenie. Trudno jednak policzyć, ile naprawdę go zjadamy. Przecież występuje on prawie we wszystkich produktach spożywczych: w mięsie, wędlinach, serach, pieczywie, warzywach, a nawet owocach. W dobrze zbilansowanej diecie takiego ukrytego tłuszczu jest ok. 30 g. Zatem do smarowania pieczywa, doprawiania surówek, smażenia i gotowania zostaje nam łącznie 30-40 g. Warto wiedzieć, że łyżka oleju to ok. 12 g tłuszczu, łyżeczka smalcu lub świeżego masła to 8 g tłuszczu (masło sklarowane ma go więcej, prawie 11 g). Możemy bez obaw smarować (cienko!) chleb masłem, skrapiać sałatę olejem, a nawet jeść jajecznicę usmażoną na łyżeczce smalcu. Pod warunkiem jednak, że nie jesteśmy zagrożeni miażdżycą. Ale jeśli mamy podwyższony poziom cholesterolu, smalec wieprzowy i masło trzeba zastąpić olejami roślinnymi i... smalcem gęsim.

Dobre i złe tłuszcze

Tłuszcz kojarzy nam się negatywnie, dlatego wolimy wybierać produkty, które zawierają go jak najmniej. Jednak nie każdy tłuszcz jest naszym wrogiem. Jak zatem odróżniać dobre i złe tłuszcze?