Dieta dla zdrowia SERCA - czy trzeba zrezygnować z tłuszczu i smaku

Profilaktyczna dieta dla serca pozwala na dogadzanie podniebieniu - i słusznie, przecież smaczne jedzenie to wielka przyjemność. Wcale nie trzeba rezygnować ze smacznych posiłków, by dieta chroniła przed chorobami serca. Dieta zdrowa dla serca nie musi też być całkowicie pozbawiona tłuszczu.

Wiele osób jest przekonanych, że dieta dla serca to ta pozbawiona tłuszczu. Nie do końca jest to prawdą. Tłuszcz nie jest taki zły. Jest potrzebny tkankom jako źródło energii i materiał budulcowy. Tłuszcz uczestniczy także w produkcji wielu bardzo ważnych substancji, np. hormonów. Co więcej – wspiera układ odpornościowy oraz umożliwia przenikanie do wnętrza komórek ważnych witamin – A, D, E i K.
Ale na tym nie koniec. Dieta całkowicie pozbawiona tłuszczu albo bardzo uboga w ten składnik jest wręcz szkodliwa dla układu krwionośnego! Bywa przyczyną podwyższania się poziomu złego cholesterolu (LDL) odpowiedzialnego za rozwój miażdżycy i obniżania stężenia dobrego cholesterolu (HDL), który oczyszcza tętnice z blaszek miażdżycowych. Wiadomo również, że niektóre rodzaje tłuszczów są bardzo skuteczną bronią w walce z nadciśnieniem tętniczym oraz cukrzycą.
A zatem, jaka jest prawda o wpływie tłuszczów na kondycję serca?

Dieta dla serca: grunt to proporcje

Tłuszcz nie powinien dostarczać więcej niż 30% dziennej dawki kalorii. Istotne są też właściwe proporcje między poszczególnymi rodzajami tłuszczów (nasyconych, jednonienasyconych oraz wielonienasyconych).
Za najzdrowszą lekarze uznają dietę śródziemnomorską, gdyż jest bogata w tłuszcze jednonienasycone. W tych związkach tkwi wielka siła. Zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, a więc chronią serce przed chorobą niedokrwienną. Obniżają poziom LDL, który odpowiada za rozwój miażdżycy tętnic. Wiele też wskazuje na to, że podnoszą poziom HDL i oczyszczają krew ze złego cholesterolu. Regularnie stosowane mogą zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Cenne jednonienasycone tłuszcze znajdziemy w oliwie i oleju rzepakowym (znakomitych nie tylko do sałatek, ale też do pieczenia i smażenia).

Dieta dla zdrowia serca: kwasy omega-3

Właśnie tak nazywają się jedyne w swoim rodzaju wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których rolę ochronną dla serca trudno przecenić. Kwasy omega-3 istotnie zmniejszają agregację (czyli zlepianie się) płytek krwi. Dzięki nim blaszki cholesterolu nie mogą przywierać do ścianek naczyń krwionośnych i tworzyć zatorów. Do zalet tych kwasów należy zaliczyć obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trójglicerydów. Omega-3 znajdziemy w rybach z zimnych mórz, np. tuńczyku, łososiu, sardynkach, makreli, halibucie i śledziach. Dlatego w naszym menu nie powinno brakować ryb (przynajmniej 2 razy w tygodniu), bo organizm sam nie wytwarza tego rodzaju kwasów. By dieta z omega-3 była skuteczna, należy dziennie dostarczyć ich ok. 1 g (np. 100 g śledzia).
Wielonienasycone tłuszcze pochodzące z ziaren i olejów roślinnych straciły nieco na popularności. A to dlatego – czego dowiedli naukowcy – że ich spożywanie obniża poziom nie tylko cholesterolu całkowitego, ale też frakcji HDL, czyli tej ważnej dla zdrowia naczyń krwionośnych. Nie oznacza to jednak, że całkowicie mamy je wyrzucić z jadłospisu. Są w olejach roślinnych (np. sojowym, słonecznikowym, kukurydzianym) i w zielonych warzywach, takich jak jarmuż.
W trosce o serce powinniśmy znacznie ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe, czyli pochodzenia zwierzęcego. Ich nadmiar podnosi poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, wpływa niekorzystnie na krzepliwość krwi. Niebezpieczne mogą się okazać kwasy tłuszczowe trans, powstające w procesie utwardzania olejów roślinnych. Dowiedziono, że nie tylko podnoszą poziom LDL, ale także obniżają stężenie HDL. Znajdują się w tzw. twardych margarynach oraz gotowych wyrobach cukierniczych i chipsach.

Dieta dla zdrowia serca: nie trać smaku

Wiadomo, że sercu sprzyja dieta z ograniczoną ilością soli, tłustych dodatków (majonez, śmietana). Nie znaczy to jednak, że nasze posiłki muszą być niesmaczne. Wręcz przeciwnie. Sól, która podnosi ciśnienie tętnicze, z powodzeniem zastąpią zioła. Jeśli możemy sobie na to pozwolić, zainwestujmy też w naczynia do gotowania na parze. Dzięki takiej obróbce z poszczególnych składników wydobywa się naturalne smaki, a wtedy dodawanie soli nie jest już konieczne.
Ważnym dodatkiem do potraw powinien być czosnek, który skutecznie czyści tętnice z cholesterolu. Do zabielenia zupy warto dodać mleko zamiast śmietany, sos na bazie majonezu rozcieńczyć jogurtem, a piekąc ciasto, część tłuszczu zastąpić... bananem. Smak ciasta się nie zmieni, a będzie mniej kalorii.

Dieta dla zdrowia serca: antyoksydanty

Starania o zdrowie serca to także ochrona przed wolnymi rodnikami. Występują one w każdym organizmie, ale niebezpieczne stają się dopiero wtedy, gdy ich ilość wykracza poza pewne granice. Wówczas mogą mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, doprowadzając do chorób serca, wątroby, nowotworów oraz przyspieszając procesy starzenia. Wolne rodniki atakują cząsteczki budujące nasz organizm. By temu zapobiec, potrzebne są antyoksydanty, które potrafią zahamować niszczycielski marsz wolnych rodników przez organizm.
Antyoksydanty redukują ryzyko zachorowania na nowotwory oraz choroby układu sercowo-naczyniowego. To jednak nie wszystko – wykazano też wpływ antyoksydantów na zmniejszenie ryzyka pojawienia się np. zapalenia wątroby, cukrzycy, obrzęków, hemoroidów, alergii, miażdżycy, zwyrodnienia plamki żółtej czy ogólnego spadku odporności. Antyoksydanty możemy znaleźć w olejach roślinnych, zbożach (szczególnie owies), cytrusach (pomarańcze, grejpfruty), warzywach zielonych (brokuły). Są też w owocach jagodowych (porzeczki, borówki, aronia), warzywach czerwonych i pomarańczowych (pomidory, papryka, marchew) oraz w bazylii.

miesięcznik "Zdrowie"

Anna Jarosz

Konsultacja: lek. med. Grzegorz Borstern