Nasiona chia są drobne, ale pod względem zawartości błonnika wypadają bardzo konkretnie. Jedna łyżka dostarcza ok. 5 g tego składnika, a to istotne, bo wiele osób je go za mało. Zalecana dzienna ilość błonnika wynosi 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn.
Nasiona chia na jelita: jedna łyżka dostarcza 5 g błonnika
Dodanie chia do śniadania albo przekąski może więc pomóc uzupełnić dietę bez dużej zmiany jadłospisu. „Jedna łyżka nasion chia dziennie dostarcza 5 g błonnika i może pomóc zwiększyć jego ilość w diecie” - mówi Stephani Johnson, dietetyczka. Odpowiednia ilość błonnika wspiera jelita i pomaga utrzymać regularne wypróżnienia. Chia nie działa jednak jak szybki trik ani zamiennik dobrze ułożonej diety. Najlepiej sprawdza się wtedy, gdy obok niej w menu regularnie pojawiają się także owoce, warzywa, fasola, soczewica, produkty pełnoziarniste, orzechy i inne nasiona.
Chia na zaparcia: nasiona chłoną wodę i tworzą żel
Przy zaparciach znaczenie ma nie tylko sam błonnik, ale też płyny. Nasiona chia chłoną wodę i tworzą żel, dlatego mogą zwiększać objętość stolca i poprawiać jego konsystencję. To ważne szczególnie u osób, które mają problem z regularnym wypróżnianiem. „W krótkim czasie jedzenie nasion chia pomaga zwiększyć objętość stolca i wspiera regularne wypróżnienia. Nasiona chia wchłaniają wodę i tworzą żel. Przy odpowiedniej ilości płynów mogą pomagać poprawić konsystencję stolca, co jest bardzo korzystne dla osób zmagających się z zaparciami” - dodaje Johnson. Właśnie dlatego chia warto wprowadzać rozsądnie. Jeśli do diety nagle trafi dużo błonnika, a płynów będzie za mało, łatwo o dyskomfort. Najbezpieczniej zaczynać od małej porcji i obserwować reakcję organizmu, zamiast od razu dosypywać nasiona do kilku posiłków dziennie.
Chia a mikrobiota jelitowa: błonnik odżywia bakterie jelitowe
Nasiona chia mogą wspierać jelita także dlatego, że zawierają błonnik rozpuszczalny. Ten rodzaj błonnika jest wykorzystywany przez bakterie jelitowe. W czasie fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, m.in. maślan, ważny dla błony śluzowej jelit. „Nasiona chia zawierają błonnik rozpuszczalny, który jest fermentowany przez drobnoustroje jelitowe, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan. Związki te pomagają utrzymać błonę śluzową jelit, wspierają odporność i mogą zmniejszać stan zapalny w jelitach” - wyjaśnia. Na większą zmianę w mikrobiocie nie wystarczy jednak kilka dni. „Jak w przypadku większości zdrowych nawyków, dużej poprawy zdrowia jelit prawdopodobnie nie zobaczy się w tydzień, jeśli nawyk nie zostanie utrzymany” - zaznacza Johnson. „Ponieważ nasiona chia zawierają błonnik fermentujący, dostarczają paliwa bakteriom w okrężnicy. Znaczące zmiany w mikrobiomie jelitowym zwykle wymagają jednak kilku tygodni konsekwentnych zmian w diecie” - dodaje.
Jak jeść nasiona chia, żeby nie skończyć ze wzdęciami
Chia warto traktować jako dodatek, nie główny składnik diety. Zbyt duża ilość nasion wprowadzona naraz może powodować gazy, wzdęcia albo luźne stolce. „Ponieważ zawierają dużo błonnika i wchłaniają płyn, najlepiej zaczynać od małych ilości i pić dużo płynów” - mówi Keri Gans, dietetyczka. Według ekspertek większość osób z czasem toleruje jedną do dwóch łyżek nasion chia dziennie, ale nie trzeba jeść ich codziennie. Ważniejsze jest to, by każdego dnia w diecie pojawiały się różne produkty bogate w błonnik. Chia można dodać do jogurtu, owsianki, nocnej owsianki, koktajlu albo puddingu. Można też posypać nimi płatki, tosty lub sałatkę. „Nasiona chia mogą wspierać zdrowie jelit, gdy są jedzone jako część zróżnicowanej diety, która obejmuje owoce, warzywa, fasolę, soczewicę, pełne ziarna, orzechy i nasiona” - mówi Gans. „Nasiona chia nie muszą być jedzone codziennie, ale produkty bogate w błonnik powinny być częścią diety każdego dnia” - dodaje.
Polecany artykuł:
