Tych 5 roślin gwarantuje zastrzyk białka. Dodaj do listy zakupów

Białko to nie tylko mięso, warto o tym pamiętać, planując codzienne posiłki. Weganie i wegetarianie chętnie sięgają po określone warzywa, dzięki czemu dostarczą do organizmu równie niezbędny błonnik i wiele witamin. Sprawdzamy, co konkretnie warto dodać do codziennego menu.

Odpowiednia ilość białka w codziennych posiłkach jest bardzo ważnym elementem wspierającym nasze zdrowie. Istotna jest nie tylko ilość, ale także jakość. Jednym słowem białko to budulec. Dodatkowo zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu również w kontekście budowania odporności. Poszukując białka w warzywach, dostarczymy organizmowi dodatkowych witamin i minerałów.

Warzywa pełne białka. Nie tylko dla wegan

Weganie nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego dbają o to, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników, wybierając konkretne warzywa i owoce.

Niemniej jednak z warzyw pełnych białka śmiało mogą korzystać także mięsożercy. Co więcej, modyfikacja diety polegająca na wprowadzeniu białka pochodzenia roślinnego wpłynie pozytywnie na nasz organizm i nie będziemy przy tym głodni, jak mogłoby się wydawać.

Do roślin wysokobiałkowych należą między innymi:

• ciecierzyca,
• soczewica,
• soja,
• groch,
• brukselka.

Prawie każde z wymienionych warzyw to rośliny strączkowe (poza brukselką). To właśnie tego typu produkty pochodzenia roślinnego wykazują wyższą wartość odżywczą w porównaniu z białkami pochodzącymi z innych produktów roślinnych. Dlatego planując obiad, warto przygotować kotlety z ciecierzycy i podać je z ulubioną surówką. Wbrew pozorom taki posiłek będzie sycący i znacznie lżejszy w trawieniu niż klasyczne sznycle.

- Wartość odżywcza białka zawartego w tych produktach jest w niewielkim stopniu mniejsza od wartości odżywczej białka mięsa, dlatego w zaleceniach dotyczących zasad prawidłowego żywienia poleca się częściowe zastępowanie mięsa roślinami strączkowymi - wskazują specjaliści z Narodowego Instytutu Żywności i Żywienia.

Co zamiast mięsa? Nie tylko soczewica

Choć wymienione rośliny dostarczają białka o wysokiej wartości odżywczej, to są również takie warzywa, czy grzyby, które również warto wprowadzić do codziennej diety. Mowa między innymi o wspomnianej już brukselce. Warto zaznaczyć, że w przypadku spożywania warzyw ważne jest nie tylko samo białko, ale również witaminy i składniki mineralne.

Narodowy Instytut Żywności i Żywienia wskazuje, że z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie właśnie na wspomniane składniki. W tym celu planując posiłki, na talerzu nie powinno zabraknąć warzyw pełnych kwasu foliowego, który przyczynia się do zachowania sprawności intelektualnej. Dlatego zamiast mięsa, lub w jako dodatek do posiłku konicznie trzeba pamiętać o takich roślinach jak:

• brokuł,
• sałata,
• szpinak,
• jarmuż,
• kalafior,
• brukselka,
• buraki,
• pomidory.

Poszukując innych źródeł białka, warto sięgać po orzechy, pieczarki, szparagi, czy kukurydzę. Jak wskazuje Narodowy Instytut Żywności i Żywienia, każdy może sprawdzić zapotrzebowanie na białko zgodnie z wiekiem i masą ciała. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Każdy ma możliwość samodzielnie obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko. Poniżej przedstawiamy wzór pomocny w obliczaniu potrzeb organizmu. 

0,90 g/kg masy ciała x 56 kg (masa ciała) = 50,4 g/dzień białka

- Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka, dla dorosłego mężczyzny lub kobiety, to 0,9 grama białka na kilogram masy ciała. Jest to minimalna ilość, którą trzeba spożyć, aby nie zachorować, z powodu niedoboru białka. Trudno jest zaplanować jadłospisy, żeby ilość białka codziennie była taka sama. Dlatego przy planowaniu jadłospisów na 7 lub 10 dni, ze względów praktycznych układa się je tak, aby zgodne z normą było średnie dzienne spożycie białka - wyjaśnia Narodowy Instytut Żywności i Żywienia.

Magdalena Siraga