Zmniejsza ryzyko depresji, poprawia pamięć. Jedz codziennie, a niesamowicie wpłynie na mózg

Oto 3 niesamowite rzeczy, które dzieją się z Twoim mózgiem, gdy stosujesz dietę śródziemnomorską. Poznaj również kilka kluczowych pokarmów przyjaznych dla mózgu, które warto włączyć do swojej diety.

Pokarmy, które jemy, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu naszego mózgu w jak najlepszej kondycji. Bogaty w składniki odżywcze, pełen smaku i łatwy do naśladowania model odżywiania, jakim jest dieta śródziemnomorska, ułatwia to zadanie. Badania pokazują, jak ten plan żywienia może wspomóc zdrowie i nastrój Twojego mózgu dziś i w przyszłości. Więc co dokładnie dzieje się z Twoim mózgiem, gdy stosujesz dietę śródziemnomorską?

Jak dieta śródziemnomorska wpływa na mózg?

Obiecujące badania pokazują, że dieta śródziemnomorska może poprawić zdrowie mózgu w kilku kluczowych aspektach: poprzez poprawę czynników takich jak pamięć, zmniejszenie ryzyka upośledzenia funkcji poznawczych i poprawę nastroju. Oto głębsze spojrzenie na ten temat.Dieta może również poprawić Twoje zdolności poznawcze

Włączanie zasad diety śródziemnomorskiej do Twojego planu żywieniowego może poprawić Twoje zdolności intelektualne. Metaanaliza z 2017 roku obejmująca 17 badań kohortowych i randomizowanych badań kontrolowanych na zdrowych starszych dorosłych, opublikowana w czasopiśmie "Advances in Nutrition", stwierdziła, że osoby, które bardziej przestrzegały diety śródziemnomorskiej, miały lepsze funkcje poznawcze.

Konkretnie, korzyści były zauważalne w przypadku miar opóźnionego przypominania (zdolność do przypomnienia informacji zdobytych wcześniej, według American Psychological Association) i pamięci roboczej. Korzyści wydawały się być bardziej wyraźne dla osób, które gotowały na oliwie z oliwek. Chociaż to badanie skupiało się tylko na oliwie z oliwek, inne zdrowe oleje, takie jak olej z awokado i olej sezamowy, mają podobne właściwości i korzyści i są świetnymi opcjami dla diety wspomagającej twój mózg.

Jedzenie więcej ryb i mniej mięsa jest również związane z pozytywnymi efektami dla mózgu, dzięki omega-3 zawartym w rybach, które chronią naczynia krwionośne w mózgu, łagodzą uszkodzenia spowodowane stresem oksydacyjnym i redukują stan zapalny.Może pomóc Ci zapobiec demencji.

Dieta śródziemnomorska a demencja

Mimo że różne czynniki wpływają na upośledzenie funkcji poznawczych, zdrowa dieta może pomóc przechylić szalę na Twoją korzyść. Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta MIND (dieta podobna do diety śródziemnomorskiej, ale bardziej skoncentrowana na pokarmach i składnikach odżywczych szczególnie korzystnych dla zdrowia mózgu) wykazały w randomizowanych badaniach kontrolowanych spowolnienie tempa upośledzenia funkcji poznawczych, zgodnie z systematycznym przeglądem z 2023 roku w czasopiśmie "Life".

Na przykład, jedno badanie w Journal of the American Geriatrics Society z 2021 roku wykazało, że osoby, które najbardziej przestrzegały diety śródziemnomorskiej, miały o 72% mniejsze ryzyko rozwoju demencji w porównaniu z tymi, którzy najmniej przestrzegali tej diety. W tym samym badaniu im wyższy wynik osoba miała na skali mierzącej przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, tym młodszy, lub zdrowszy, wydawał się jej mózg.Może zmniejszyć ryzyko depresji.

Przestrzeganie wzorca żywienia o podobnych składnikach jak dieta śródziemnomorska może pomóc utrzymać nastrój. Przegląd z 2019 roku w Neurology, Psychiatry and Brain Research, który analizował 20 badań obserwacyjnych i sześć badań interwencyjnych, doszedł do wniosku, że 85% tych pierwszych badań potwierdza sugestię, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko depresji.

Dieta śródziemnomorska w cukrzycy

A to jeszcze nie wszystko. Badanie obserwacyjne z 2019 roku przeprowadzone na dorosłych mieszkańcach Portoryko z cukrzycą, opublikowane w Diabetes Care, wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z lepszym funkcjonowaniem poznawczym, takim jak pamięć, po dwóch latach. Jednym z powodów jest fakt, że dieta ta pomogła w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi. (Wysoki poziom glukozy we krwi w mózgu może z czasem przyczynić się do szkodliwego stanu zapalnego.) Autorzy badania zwracają uwagę, że tradycyjne potrawy kuchni portorykańskiej, takie jak domowe zupy z warzywami i mięsem, strączki oraz ryby, wpisują się w zdrowy model odżywiania charakterystyczny dla diety śródziemnomorskiej - co pokazuje, że zasady tej diety przekraczają granice tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej.

Stany zapalne mogą być jednym z czynników powodujących depresję, a dieta śródziemnomorska promuje pokarmy bogate w przeciwzapalne składniki odżywcze pochodzące z roślinnych olejów i orzechów, owoców i warzyw.

Zdrowie poznawcze, demencja i depresja mają wiele czynników wpływających na ich występowanie. Geny, nawyki życiowe, takie jak dieta, aktywność fizyczna czy palenie, a także choroby przewlekłe, to tylko niektóre z nich. Choć włączenie zasad diety śródziemnomorskiej do swojego stylu życia jest kluczowe, to dieta sama w sobie nie jest panaceum. Co więcej, inne aspekty stylu życia typowego dla regionu Morza Śródziemnego, takie jak silne więzi społeczne, odpoczynek i regularna aktywność fizyczna, są również ważne dla zdrowia mózgu.

5 Najzdrowszych dla Mózgu Produktów do Spożycia

Jakie jedzenie jest najlepsze dla Twojego mózgu? Dieta śródziemnomorska daje ogrom możliwości: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, orzechy i nasiona, chude białko i zdrowe tłuszcze. I co ważne, zasady zdrowego odżywiania, na których opiera się ta dieta, można zastosować do dowolnego typu kuchni. Oto kilka produktów wspomagających pracę mózgu, które warto włączyć do swojej diety.

Ryby

Jedzenie dwóch posiłków rybnych w tygodniu wiąże się z 10% redukcją ryzyka demencji i 30% redukcją ryzyka choroby Alzheimera, jak wynika z metaanalizy opublikowanej w 2022 roku w Nutrition Reviews. Prawdopodobnie ma to związek z korzystnym dla mózgu wpływem kwasów omega-3 zawartych w rybach.

Roślinne oleje

Roślinne oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej awokado i olej z orzeszków ziemnych, są pełne zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów. Według badań opublikowanych w Nutrition Reviews w 2021 roku oliwa z oliwek zawiera składniki przeciwzapalne, które mają bezpośredni wpływ na mózg, ale mogą również wpływać na zdrowie naszej mikroflory jelitowej, która ma kluczowe znaczenie dla ochrony mózgu. Dodatkowo oliwa z oliwek, olej awokado i olej z orzeszków ziemnych są dobrym źródłem witaminy E, potężnego przeciwutleniacza, który może pomóc spowolnić postęp demencji, jak wynika z przeglądu opublikowanego w Healthcare w 2021 roku.

Zielone warzywa liściaste

Badanie z 2023 roku opublikowane w Neurology wykazało, że osoby, które spożywały najwięcej zielonych warzyw liściastych, miały najniższe wskaźniki choroby Alzheimera w swoich mózgach w porównaniu do tych, którzy spożywali ich najmniej. Zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, gorczyca i kapusta, są bogate w składniki odżywcze, w tym foliany i witaminy A i K, które mają właściwości przeciwzapalne.

Ostrygi i małże

Badanie z 2018 roku opublikowane w World Journal of Psychiatry, które próbowało zidentyfikować składniki odżywcze związane z zdrowiem psychicznym - nazywane w badaniu "antydepresyjnymi składnikami odżywczymi" - wykazało, że foliany, żelazo, magnez, selen i cynk, między innymi, otrzymały wysokie oceny. Kiedy naukowcy sklasyfikowali różne produkty według tej skali, ostrygi i małże znalazły się na szczycie listy.

Jagody

Jagody, szczególnie borówki, są bogate w związki roślinne zwane antocyjaninami, które mogą pomóc spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych i chronić przed chorobą Alzheimera i innymi formami demencji, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym - podaje przegląd z 2020 roku opublikowany w Advances in Nutrition.

Zastosowanie zasad diety śródziemnomorskiej może przynieść korzyści dla zachowania zdrowia poznawczego, zmniejszenia ryzyka depresji i poprawy ogólnego zdrowia psychicznego. Najlepszą wiadomością jest to, że zasady tej diety można zastosować do dowolnego rodzaju kuchni, co daje wiele smacznych sposobów na cieszenie się tym stylem odżywiania.

Romana Makówka