Co na śniadanie przed maturą? Te składniki poprawią twoją koncentrację

W poniedziałek 5 maja startują matury 2025. Pisemne i ustne egzaminy zaplanowane są na cały miesiąc. Jak w tym czasie wspomóc mózg - główne centrum dowodzenia organizmu? Przed maturalnym starciem mózg potrzebuje paliwa wysokiej jakości, a takie możemy mu dostarczyć dzięki właściwiej diecie. Co zatem jeść, aby poprawić jego funkcjonowanie i zapewnić sobie lepszą koncentrację, potrzebną do efektywnej nauki?

Mózg to centrum dowodzenia, które stale odbiera i przesyła niezliczone ilości informacji do całego organizmu. Zużywa przy tym aż 20 proc. energii dostarczanej z pożywieniem. Jego głównym pokarmem jest glukoza. Nie oznacza to jednak, że spożywanie cukru w czystej postaci sprzyja jego pracy. Paliwo dla mózgu musi być najwyższej jakości.

Warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika, który skutecznie spowalnia wchłanianie glukozy, utrzymując ją na optymalnym poziomie. Są nieocenionym źródłem antyoksydantów, czyli związków, które chronią komórki mózgu przed starzeniem się. Powinny stanowić połowę tego, co jemy. Posiłki warto zaczynać od warzyw, a kończyć owocami.

Matury i sesja to czas, kiedy mamy już dostęp do polskich truskawek, w czerwcu jagody kamczackiej i agrestu, także młodych buraków z botwinką, marchewki, szparagów czy szpinaku. Wszystkie one będą skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami i tworzyć „parasol ochronny” dla komórek naszego mózgu. Co ważne, mózg nie magazynuje substancji odżywczych, dlatego o prawidłowy talerz żywieniowy należy dbać codziennie.

Dieta dla maturzysty: węglowodany złożone

Pierwsze, ważne zalecenie dla każdego ucznia czy studenta brzmi: jedz regularnie. Posiłki w stałych odstępach czasowych zapewniają pracę mózgu na oczekiwanym, wysokim poziomie. Ważny jest także skład talerza żywieniowego.

Obecność węglowodanów złożonych w głównym posiłkach daje gwarancję, że najważniejszy organ naszego ciała będzie miał stały dostęp do energii, której potrzebuje, by sprawnie funkcjonować. Źródłem wspomnianych węglowodanów będą:

• grube kasze jak gryczana, pęczak, jaglana, orkiszowa, owsiana,
• płatki owsiane górskie (nie błyskawiczne)
• pełnoziarniste pieczywo.

Zapewniają one stopniowe uwalnianie energii, a nie gwałtowny skok glukozy, po czym szybki jej spadek, co jest niekorzystne z punktu widzenia efektywnego przyswajania wiedzy.

Produkty zbożowe to także doskonałe źródło cynku oraz magnezu. Pierwiastków odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pracę mózgu. Wpływają na poprawę pamięci, ułatwiają koncentrację i pomagają lepiej radzić sobie ze stresem. Ich dodatkowym źródłem będą także pestki dyni, słonecznika, orzechy, nasiona czy kakao.

Przed maturą zadbaj o "witaminy antystresowe"

Nasz układ nerwowy zależny jest także od kompleksu witamin z grupy B. Potocznie mówi się o nich „witaminy antystresowe” i jest w tym stwierdzeniu dużo prawdy. Poszczególne z nich z jednej strony poprawiają sprawność umysłową, a dodatkowo łagodzą napięcie i stres, które często towarzyszą intensywnej nauce.

Głównym ich źródłem są wspominane już produkty zbożowe, ale także:

• nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
• mięso,
• ryby,
• jaja,
• produkty mleczne.

W mniejszej ilości występują w warzywach i owocach, choć na uwagę zasługują zielone warzywa jak szparagi, szpinak, szczaw, kapusta i kiełki, które są doskonałym źródłem witaminy B9 czyli kwasu foliowego. Co znaczące, wspomniana witamina uczestniczy także w produkcji serotoniny, która poprawia nastrój i samopoczucie.

Co zjeść przed egzaminem? Dobre tłuszcze

Kolejnym punktem na drodze do sprawniejszego myślenia są „dobre” tłuszcze. Jedz ryby 2-3 razy w tygodniu - to krótkie zalecenie powinien przyswoić każdy uczeń. Tłuste ryby morskie i obecność w nich kwasów tłuszczowych omega-3 (a dokładniej kwasów EPA i DHA) poprawia ukrwienie mózgu, od którego zależy szybkość zapamiętywania i skuteczne uczenie się.

Za ich spożyciem przemawia fakt, że sucha masa mózgu to głównie tłuszcz, a jego znaczna część to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są właśnie ryby. Nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować ich w wystarczającej ilości samodzielnie, stąd tak istotne staje się spożycie ich na właściwym poziomie.

Obok ryb kluczowe w diecie będą także oleje roślinne jak lniany czy rzepakowy, orzechy włoskie czy pestki dyni i słonecznika - one także dostarczą cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Jak wesprzeć mózg dietą? Sięgnij po to

Warto wspomnieć, że niektóre pokarmy stymulują produkcję chemicznych substancji w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami. To skomplikowany proces, ale od poziomu tych ostatnich zależy chociażby nasz nastrój (odpowiada za niego serotonina) czy umiejętności uczenia się, zapamiętywania i kojarzenia faktów (tutaj odpowiedzialna jest dopamina).

Serotonina potocznie nazywana „hormonem szczęścia” powstaje w znacznej mierze w jelitach, a pokarmy, które sprzyjają jej syntezie to:

• nabiał,
• jaja,
• mięso,
• produkty zbożowe,
• zielone warzywa.

Prekursory dla powstania dopaminy są bardzo podobne, ale warto dodać jeszcze orzechy włoskie, pestki słonecznika, dyni i czerwoną soczewicę. Wspomniany neuroprzekaźnik wpływa także na poziom energii i motywacji do działania, a w okresie intensywnej pracy każdy uczeń czy student potrzebuje takiego dodatkowego impulsu.

Zobacz galerię: W jakich warzywach jest najwięcej kwasu foliowego?

Zobacz galerię 10 zdjęć

Przed maturą pamiętaj o nawodnieniu i śnie

Należy także pamiętać o płynach, ich ograniczona podaż sprzyja zaburzeniom koncentracji, bólom głowy i zmęczeniu, co od razu odbija się negatywnie na nauce. Nawet lekkie odwodnienie źle wpływa na pamięć i logiczne myślenie.

Wypijaj codziennie 8 szklanek wody. Dodatkowo, nie nadużywaj kawy - kofeina w niej zawarta pobudzi pracę umysłu, ale korzyści z tego odniesie tylko ten, kto zachowuje przy niej regularne, urozmaicone posiłki oraz pije odpowiednią ilość wody. Sama kawa jako antidotum na lepszą naukę nie wystarczy.

Przy tym wszystkim nie można zapomnieć o odpoczynku i regeneracji. Nic tak nie odpręży „szarych komórek” jak spacer na świeżym powietrzu i spokojny sen nocą. Następnego dnia sprawność intelektualna jest zdecydowanie lepsza, a chęć do podejmowania nowych wyzwań większa.

Opracowanie w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw zadania „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, V edycja”.

Katarzyna Grzelak

Monika Stromkie-Złomaniec

źródło informacji PAP