DIETA studenta - co warto jeść, aby poprawić pamięć i szybkość uczenia się

Student musi się dużo uczyć, potrzebuje więc diety obfitującej w produkty wspierające pracę mózgu. Nie przypadkiem mieszankę zawierającą orzechy, migdały i rodzynki nazwano studencką. Co jeszcze warto jeść, gdy zakuwasz do egzaminu i chcesz poprawić pamięć i szybkość uczenia się?

Spis treści

1. Dieta na pamięć i uczenie się: co musi się w niej znaleźć?
2. Dieta na pamięć i uczenie się: kawę pij z umiarem
3. Dieta na pamięć i uczenie się: co jeść przed samym egzaminem?
4. Dieta na pamięć i uczenie się: preparaty z apteki
5. Dieta poprawiająca pamięć i szybkość uczenia się - przykładowy jadłospis

Czas nauki i egzaminów to dla mózgu ciężki okres. Aby pracował na pełnych obrotach, musisz dostarczyć mu odpowiedniej ilości „paliwa”. Szare komórki są niezwykle energochłonne. Może trudno w to uwierzyć, ale z każdych pięciu łyżek zjadanego pokarmu jedną pochłania mózg. Z drugiej strony trzeba pamiętać, że siedząc nad książkami, masz znacznie ograniczoną aktywność fizyczną. Jeśli przez czas nauki będziesz systematycznie dostarczać organizmowi zbyt dużo kalorii, może to zaowocować odkładaniem się tłuszczu.

Dieta na pamięć i uczenie się: co musi się w niej znaleźć?

Dieta studenta musi być urozmaicona, bo każdy produkt dostarcza innych składników odżywczych. Trzeba ją stosować systematycznie. Najlepiej zacząć wcześniej – miesiąc, ostatecznie 2 tygodnie przed okresem wzmożonej pracy umysłowej.

» Głównym źródłem energii powinny być produkty pełnoziarniste (chleb razowy, brązowy ryż, makarony, gruboziarniste kasze) obfitujące w węglowodany złożone. Organizm trawi je przez pewien czas, powoli uwalniając do krwi glukozę, główne pożywienie mózgu. Dzięki temu szare komórki mogą ją na bieżąco dobrze spożytkować. Aby poziom glukozy był stały, produkty te trzeba jeść 5 razy dziennie w małych porcjach.

» Zawierają one również magnez wzmacniający układ nerwowy, zapobiegający stresowi i bezsenności. Osoby, które mają odpowiednią ilość magnezu, lepiej radzą sobie w trudnych sytuacjach życiowych, a do takich z pewnością należy egzamin. Ten ważny pierwiastek znajdziesz też w bananach, warzywach liściastych i czekoladzie.

» Nie żałuj sobie warzyw i owoców – możesz je jeść nawet 7 razy dziennie. Dostarczają witamin i składników mineralnych, które wspomagają proces zapamiętywania. Żółte, pomarańczowe, czerwone, fioletowe czy zielone – wszystkie są skarbnicą witaminy A, C, E i karotenoidów, selenu i cynku, ważnych antyoksydantów, które chronią komórki mózgu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jedz szpinak, marchewkę, pomarańcze, grejpfruty. Bardzo cenne są owoce jagodowe (świeże lub mrożone): porzeczki (zwłaszcza czarne), truskawki, żurawiny, maliny. Pomidory, grejpfruty, ziemniaki, awokado mają dużo potasu, który umożliwia przekazywanie impulsów nerwowych, poprawiając koncentrację i zwiększając zdolność myślenia. Potas jest też w rodzynkach i suszonych morelach.

» Przynajmniej 2 razy w tygodniu zrób na obiad porcję ryby morskiej. Na co dzień pamiętaj o kanapce lub sałatce z dodatkiem śledzia, szprotek czy sardynek z puszki. Tłuste ryby morskie zawierają kwasy omega-3, które poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między szarą i białą substancją. Od nich zależy sprawność myślenia i zapamiętywania. Ryby morskie dostarczają też fosforu – jest niezbędny do uaktywnienia się niektórych witamin z grupy B wzmacniających układ nerwowy.

» Rośliny strączkowe, nabiał, mięso są źródłem białka, niezbędnego budulca wszystkich komórek. Lepsze jest białko roślinne zawarte w fasoli, grochu, soi, soczewicy oraz ciecierzycy, ponieważ nie towarzyszą mu duże ilości tłuszczu. Ponadto rośliny strączkowe dostarczają sporo cennego błonnika, który sprawia, że składniki energetyczne diety są lepiej wykorzystywane przez organizm.

» Pij chude mleko – jest źródłem białka. Podobnie mięso, które zawiera też witaminę B12 (wzmacnia pamięć, poprawia koncentrację, zdolność kojarzenia) oraz żelazo (dzięki niemu dotleniona krew dopływa do każdej komórki mózgu, dostarczając mu składników odżywczych i zwiększając sprawność myślenia), ale ma również dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i kalorii, które trzeba ograniczać. Najmniej jest ich w cielęcinie i drobiu. Dlatego właśnie mięso białe powinno dominować w twojej diecie, na befsztyk możesz sobie pozwolić 1–2 razy w tygodniu. Dobrym źródłem żelaza jest natka pietruszki, szpinak, szczypiorek – jest ono gorzej przyswajalne niż zawarte w mięsie, ale zielenina ma mniej kalorii, więc można ją jeść do woli.

» Jajka i oleje roślinne (głównie sojowy) dostarczają lecytyny, która jest niezbędna do szybkiego przesyłania impulsów w mózgu. Jest ona ważnym składnikiem tkanki nerwowej, poprawia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wspomaga zapamiętywanie i odtwarzanie faktów. Dlatego teraz wolno ci częściej jeść jajka (normalnie 3–4 na tydzień). Lecytynę znajdziesz również w kiełkach pszenicy, kapuście oraz kalafiorze.

Zobacz galerię 6 zdjęć

Dieta na pamięć i uczenie się: kawę pij z umiarem

Pobudza ośrodkowy układ nerwowy, rozszerza naczynia krwionośne. Poprawia myślenie oraz pomaga przezwyciężyć zmęczenie. Większość osób po kawie odczuwa przypływ energii, i ma lepszą koncentrację. Ale czy jest jakaś bezpieczna granica, skoro rekordziści podczas nauki wypijają kilkanaście filiżanek kawy w ciągu doby? Uważa się, że 2–3 małe czarne dziennie są bezpieczne, natomiast więcej niż 5 stwarza ryzyko. Bilansując dzienną dawkę kofeiny, pamiętaj, że jej źródłem jest też herbata, kakao, czekolada, napoje typu cola i modne napoje energetyzujące. Te ostatnie są prawdziwym zastrzykiem energii – w chwili zmęczenia błyskawicznie stawiają na nogi, ale też szybko przestają działać. Poratują studenta, który zarywa noce przed sesją, ale to środki na specjalne okazje, bo można się od nich uzależnić. Kawa, mocna herbata, cola czy energy drinki są „złodziejami” wapnia i magnezu – składników potrzebnych dla umysłu, a pite w nadmiarze osłabiają koncentrację i zaburzają sen. Lepiej pić wodę mineralną, herbatę zieloną i owocową oraz świeżo wyciskane soki.

Dieta na pamięć i uczenie się: co jeść przed samym egzaminem?

Im bliżej do egzaminu, tym większy stres. Chociaż obowiązuje ta sama dieta, na kilka dni przed sprawdzianem warto zadbać o większą ilość tych składników odżywczych, które mogą zmniejszyć napięcie i zdenerwowanie. Jedz więcej warzyw strączkowych i zielonych oraz cytrusów. Zawarty w nich kwas foliowy ochroni cię przed stanem przeddepresyjnym, który może być wynikiem egzaminacyjnego stresu. Pij świeże soki owocowe i jedz owoce, żeby dostarczyć organizmowi jak najwięcej witaminy C, której zużycie w stanach przewlekłego stresu gwałtownie wzrasta.

Koniecznie musisz włączyć do diety produkty bogate w magnez: kaszę gryczaną, orzechy, pestki dyni, czekoladę lub kakao. Na egzamin nie wychodź z domu na czczo. Osoba głodna jest bardziej drażliwa i podatna na stres oraz trudniej jej się skoncentrować. Nie przesadzaj z kawą – po niej może pojawić się zdenerwowanie. Zabierz ze sobą kawałek czekolady albo torebkę z orzechami.

Dieta na pamięć i uczenie się: preparaty z apteki

W stanach przemęczenia, gdy trudno się koncentrujesz i masz problemy z zapamiętaniem materiału, sięgnij po preparaty z żeń-szeniem, lecytyną, guaraną. Nie wolno zażywać jednocześnie kilku specyfików o podobnym działaniu, żeby nie kumulować dawki. Preparaty zwiększające wydolność są bezpieczne, gdy stosuje się je zgodnie z zaleceniem producenta i własnym rozsądkiem. Przeczytaj ulotkę. Z niej dowiesz się, dla kogo jest przeznaczony, jaki jest jego skład, jak dawkować i jakie są przeciwwskazania.

miesięcznik "Zdrowie"