Jedzenie, które poprawia odporność i chroni przed infekcją

Niskie temperatury sprzyjają infekcjom, na które organizm jest teraz szczególnie podatny. Dzięki właściwej diecie możesz uchronić się przed chorobami. Rozgrzewające dania mają podwójne zadanie: dostarczyć ci energii i wzmocnić odporność.

Zawarte w produktach spożywczych składniki wzmacniają układ odpornościowy, by skutecznie bronił organizm przed atakiem chorobotwórczych wirusów i bakterii. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie, nie wolno go lekceważyć, szczególnie w okresie zimowym. Poranny posiłek dostarcza porcji energii niezbędnej do aktywnego rozpoczęcia dnia. W zimowym menu nie może zabraknąć witamin A, B6 i C, które są odpowiedzialne za ochronę przed infekcjami.

Witamina A wzmocni odporność

Witamina A należy do substancji rozpuszczalnych w tłuszczach. Znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego pod postacią tzw. retinolu. Najlepszymi naturalnymi źródłami retinolu są: tłuszcz rybi (tran), wątroba, tłuszcz mleczny obecny w maśle, śmietanie i pełnym mleku oraz żółtka jaj. Witamina A może być także wytwarzana w organizmie z beta-karotenu, będącego jej prowitaminą. Doskonałym źródłem beta-karotenu są warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie. Na co dzień warto sięgać po mrożonki warzywne. Są ogólnodostępne i łatwe w przygotowaniu. Warzywa mrozi się tuż po zbiorach, w okresie, kiedy ich wartość odżywcza jest najwyższa. Proces mrożenia powoduje tylko nieznaczne straty witamin. Polecamy zielony groszek, marchew, fasolkę szparagową, szpinak lub gotowe mieszanki warzyw. Mrożonki najlepiej gotować na parze. Taki sposób obróbki cieplnej pozwala zminimalizować straty witamin w warzywach i wydobyć z nich wspaniały aromat.

Witamina B6 na odporność

Witamina B6 występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego: jajkach, mleku, mięsie, orzechach, otrębach zbożowych, kiełkach oraz roślinach strączkowych. Dodatkowa porcja witaminy B6 produkowana jest w jelitach przez obecne tam pożyteczne mikroorganizmy.

Mogłoby się wydawać, że łatwo pokryć zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę. Jednak konserwanty, procesy termiczne i mrożenie powodują straty witaminy B6. Tak więc osoba jedząca duże ilości takich produktów,  jak białe pieczywo, makarony, cukier i słodycze, gotowe dania mrożone i chłodzone, może nie zapewniać sobie dostatecznej ilości tej witaminy. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę witaminy B6, staraj się dodawać do jogurtów i produktów mącznych otręby zbożowe i zarodki pszenne. Najlepiej założyć w domu własną hodowlę kiełków. Wystarczy słoik, sitko i nasiona. Po kilku dniach smaczna i zdrowa przekąska będzie gotowa do spożycia. Jeśli nie masz czasu na eksperymenty, wystarczy, że zaopatrzysz się w kiełki w supermarkecie. Zawsze sprawdzaj termin przydatności do spożycia! Dodawaj je do sałatek, kanapek lub zjadaj jako samodzielną przekąskę.

Witamina C wzmacnia odporność

Ważnym elementem dietetycznego alfabetu wzmacniającego odporność jest witamina C. Objawy jej niedoboru najsilniej dają się we znaki właśnie w okresie zimowym i na przedwiośniu. Witamina C praktycznie nie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Pewne ilości obecne są w mleku i podrobach. Najwięcej jest jej w cytrusach, owocach dzikiej róży oraz truskawkach i porzeczkach. Z warzyw w witaminę C obfitują pomidory, papryka i kapusta. Niestety, w okresie zimowym dostępność części owoców i warzyw będących jej źródłem jest znacznie lub całkowicie ograniczona. Warto wówczas sięgnąć po ziemniaki lub kapustę kiszoną, gdyż jest skarbnicą witaminy C. Proces kiszenia jest procesem naturalnym, prowadzonym przez bakterie fermentacji mlekowej, podczas której wytwarza się kwas. Fermentacja mlekowa, bo tak nazywa się fachowo proces kiszenia kapusty, prowadzi do wytworzenia w produkcie kwaśnego środowiska, które dodatkowo zabezpiecza przed stratami tej wyjątkowo nietrwałej witaminy. Kiszona kapusta jest popularna w kuchni polskiej od wieków. Stanowi podstawę surówek, składnik farszów do pierogów, krokietów i łazanek. Jest też najważniejszym elementem tradycyjnego bigosu. Niezwykle cennym składnikiem jest sok z kapusty. Właśnie w nim znajdują się duże ilości witamin. Szklanka takiego soku to porcja zdrowia!

Cynk i selen poprawiają odporność

Cynk i selen należą do mikroelementów, czyli tych składników diety, na które dzienne zapotrzebowanie jest mniejsze niż 100 mg. Choć są potrzebne w organizmie w małych ilościach, ich niedobory (choć rzadko występujące) mogą objawić się wieloma dolegliwościami, w tym również spadkiem odporności. Gdzie zatem szukać tych cennych minerałów? Dobrym źródłem cynku i selenu są zarodki pszenne, ostrygi, małże, nabiał, wątroba i ryby. Warto pamiętać też o roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych i nasionach, które obfitują w te składniki. Dzienne zapotrzebowanie na cynk dla osoby dorosłej to 14 mg. Przykładowo porcja mięsa z dodatkiem kaszy gryczanej i gotowaną fasolką szparagową zapewnia odpowiednią dawkę tego składnika. Selenu potrzebujemy znacznie mniej niż cynku. Już niewielka (ok. 100 g) porcja ryby albo podrobów w pełni pokrywa nasze potrzeby.

miesięcznik "Zdrowie"