Mało kalorii, mnóstwo zdrowia. Oto 3 znakomite dania jednogarnkowe

Kochamy dania jednogarnkowe. Wrzucamy, co tam w lodówce zostało, co się pod rękę nawinie i same się robią, a efekt często naprawdę zachwyca. Szybko, łatwo, przyjemnie. A gdyby tak chwilę zastanowić się jeszcze nad składem, może być także bardzo zdrowo i dietetycznie.

Zima i dania jednogarnkowe to idealne połączenie - rozgrzeją, nasycą, dostarczą niezbędnych substancji odżywczych. Pamiętaj, że wiele składników potrzebnych twojemu ciała najlepiej wchłania się i działa zespołowo. Jesteś na diecie? W daniach jednogarnkowych cenisz sobie przede wszystkim oszczędność czasu? Mamy dla ciebie trzy propozycje.

1. Pierś z indyka z kaszą i warzywami

Pamiętaj, że to twój obiad i indyczą pierś możesz zastąpić filetem z kurczaka, kaszę brązowym ryżem, a danie wizualnie uszlachetnić jednym kolorem warzyw, np. szpinakiem i fasolką szparagową.

W tym daniu kluczowe jest chude mięso. Generalnie wiadomo, że to doskonałe źródło dobrego białka, ale zazwyczaj boimy się, że danie wyjdzie za suche. W przypadku dań jednogarnkowych, gdzie razem duszą się różne składniki, rzadko składniki okazują się zbyt suche.

Dodanie bulionu do mieszanki najczęściej rozwiązuje problem i działa, jak najlepsza marynata.

Przygotowanie? Jak to z daniem jednogarnkowym - kolejno kroisz składniki w kostkę, wrzucasz, całość gotujesz ok. 45 minut - najdłużej kaszę i mięso (chociaż z kurczaka krócej niż z indyka). Warto je wcześniej przysmażyć na patelni, żeby zamknęło we wnętrzu składniki odżywcze.

Warzywa kontroluj tak, by po prostu zmiękły. Do warzyw możesz też dodać orzechy dla wzbogacenia smaku, najlepiej nerkowca, ale też makadamia. Wypróbuj bardziej wyszukane przyprawianie niż sól i pieprz.

Natka pietruszki, kurkuma, oregano, liść laurowy, czosnek, ale też odrobina miodu, imbiru, cynamonu - same dietetyczne skarby, a to, czy danie ma być bardziej ostre, aromatyczne czy słodkie, to już twój wybór.

Pamiętaj, że magia dań jednogarnkowych polega też na tym, że przepis nie jest ścisły, gotujesz na oko, według własnego uznania.

2. Rozgrzewający gulasz wegański

Do jednego gara wcale nie musisz wrzucać mięsa (chociaż możesz). Porcja tego pożywnego obiadu to 450 kcal, a potrzeby żywieniowe organizmu zaspokojone, bo zapewnisz sobie odpowiednią porcję białka, tłuszczów i węglowodanów we właściwych proporcjach.

Do kompletu spożyjesz 15 g błonnika, więc trawienie powinno być bez zarzutu.

Pamiętaj, tu też możesz podmieniać składniki. Polecamy danie z batatami, ale zwykłe ziemniaki również są bardzo dobre, byle się za bardzo nie rozgotowały, bo będzie ciapa, nie potrawa. Co jeszcze wrzucamy do tego gara? Krojone pomidory, ciecierzycę z zalewy (może być gotowa lub moczona domowym sposobem), cebulę, czosnek.

Posiekane ząbek czosnku i pół cebuli (chyba że lubisz więcej) przysmaż na łyżce oleju rzepakowego. Dodaj bataty (ok. 150 g), pomidory (150 g) i zalej wodą (lub bulionem, jeśli nie unikasz mięsa i kalorii).

Dodaj sól, pieprz, odrobinę startego imbiru, cynamonu, kurkumy i słodkiej papryki. Może też być świeża papryka czerwona w plasterkach.

Gotuj, aż wybrane ziemniaki zmiękną (zwykle zajmuje to kwadrans).

Dodaj odsączoną ciecierzycę (ok. 100 g) i łyżeczkę masła orzechowego. Dodaj świeżą kolendrę lub natkę pietruszki. Możesz też nimi tylko ustroić już podawane danie. Wymieszaj i po paru minutach danie jest gotowe.

3. Potrawka z cieciorką po kubańsku

Kusi cię, by wypróbować cieciorkę, chociaż nie jesteś na diecie roślinnej? Wiadomo, jest bardzo zdrowa, zawiera mnóstwo błonnika, ale nie wiesz, jak ją zrobić, żeby było pysznie? To danie cenią sobie smakosze w wielu krajach. Tylko pozornie jest podobne do poprzedniego. Cieciorka i ciecierzyca to nie to samo i ten jeden składnik sporo zmienia.

Oto przepis na 3-4 solidne porcje obiadowe. Bardziej precyzyjny, bo wyzwanie nieco trudniejsze, ale podobno udaje się nawet dzieciom, jeśli tylko się odważą.

Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. Do naczynia żaroodpornego włóż ok. 400 g ugotowanej cieciorki, posyp kuminem, szczyptą soli, 1/2 łyżeczki rozgniecionego czosnku, 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne i polej 1/2-1 łyżeczki oliwy.

Piecz wszystko przez około 12-15 minut.

Wyciągnij cieciorkę z piekarnika i zacznij przygotowywać pozostałe składniki dania.

Pokrój małą cebulę i dużego batata, odcedź szklankę duszonych pomidorów.

Rozgrzej na patelni odrobinę oliwy i podsmaż na niej przez 2 minuty pokrojoną cebulę, 3 ząbki czosnku (w całości) oraz jedną pokrojoną paprykę. Dodaj kumin, cynamon i oregano. Gotuj wszystko na średnim ogniu przez około 3-4 minuty.

Po tym czasie dodaj odcedzone wcześniej pomidory, łyżkę octu winnego z czerwonego wina, 2 łyżki passaty pomidorowej (jak nie dostaniesz, może być koncentrat), bataty.

Przypraw jeszcze solą i pieprzem, dokładnie wszystko pomieszaj.

Gotuj w swoim magicznym garze przez około 10 minut, do momentu, kiedy bataty zrobią się miękkie. Dodaj 2-3 łyżki rodzynek (może też być żurawina), chili (1/4 łyżeczki do herbaty) oraz cieciorkę i 1/2 szklanki zielonych oliwek.

Gotuj wszystko na małym ogniu przez następne 5-10 minut. Mieszaj, żeby się nie przypaliło, możesz dolewać wodę z oliwek.

Gotowe danie podaj z dodatkiem świeżej kolendry lub szczypiorku.

Tu jest więcej pracy, ale danie bardziej wykwintne i bogate smakowo. Zaproś gości. Razem cieszcie się mocą cennych składników i usprawnioną przemianą materii. Danie nie działa gwałtownie, więc nie będzie krępujących sytuacji. Raczej dziś satysfakcja kulinarna, jutro łagodne wypróżnienie.

Czytaj także: Taka kolacja to samo dobro. Poranne problemy z "dwójką" odejdą w zapomnienie

Na kubańską potrawkę:

1 mała cebula (pokrojona)

1 papryka (pokrojona)

1 łyżka oliwy z oliwek

3 ząbki czosnku

1 duży batat (obrany i pokrojony w kostkę)

1 łyżeczka oregano

1 łyżeczka kuminu

1/4 łyżeczki przyprawy chili lub cayenne

1 łyżeczka cynamonu

2 liście laurowe

1 szklanka duszonych pomidorów

1 łyżka octu winnego z czerwonego wina

2 łyżki passaty pomidorowej

1/2 łyżeczki soli i pieprzu

2-3 łyżki rodzynek lub żurawiny

1/2 szklanki oliwek zielonych

1/2 łyżki wody z oliwek

kolendra lub szczypiorek (do posypania)

Eliza Dolecka