Dieta czystego jedzenia: zasady i efekty

Dieta czystego jedzenia eliminuje żywność wysoko przetworzoną, a opiera się na "prawdziwej żywności", najlepiej organicznej oraz z upraw i hodowli ekologicznych. Jest dietą odchudzającą, która ma też wpłynąć pozytywnie na stan zdrowia. Zasady diety czystego jedzenia są bardzo zbliżone do sposobu odżywiania rekomendowanego przez wielu specjalistów ds. żywienia. Co można jeść na diecie czystego jedzenia? Czy rzeczywiście pomaga schudnąć i polepszyć zdrowie?

Spis treści

1. Dieta czystego jedzenia: zasady
2. Dieta czystego jedzenia – jakie produkty można spożywać?
3. Dieta czystego jedzenia: od czego zacząć?
4. Czy dieta czystego jedzenia działa?

Dieta czystego jedzenia (ang. eat-clean diet) została opracowana i opublikowana w postaci książki przez Toscę Reno – znaną w Stanach Zjednoczonych trenerkę i autorkę książek, której zajęciem jest pomaganie ludziom w zdrowotnych i sylwetkowych przemianach. Według założeń autorki dieta pozwala jeść więcej, ważyć mniej i poprawiać stan zdrowia.

Dieta czystego jedzenia: zasady

Podstawową zasadą czystej diety jest włączenie do jadłospisu "prawdziwego jedzenia", jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, organiczny nabiał. Należy z niego wyeliminować wszelkie sztuczne dodatki, konserwanty, rafinowany cukier, oczyszczone węglowodany, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans oraz produkty smażone. Żywność powinna mieć wysoką gęstość odżywczą i charakteryzować się bardzo krótką listą składników, najlepiej nie dłuższą niż 2.

Każdy posiłek na diecie czystego jedzenia powinien zawierać 200-300 kcal, dostarczać węglowodanów złożonych i ok. 20 g białka.

Plan żywieniowy na diecie czystego jedzenia ma dostarczać od 1200 do 1800 kcal w 5-6 niewielkich posiłkach jedzonych co 2,5-3 godziny. Zdrowe tłuszcze powinno się jadać codziennie. Dobrze, jeśli są w każdym posiłku. Samych posiłków nie można pomijać, a w szczególności śniadania. Wielkość porcji należy dostosować do potrzeb swojego ciała i aktywności fizycznej. Powinno się wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie, nie z plastikowych butelek. Tak często, jak to możliwe należy kupować produkty organiczne i ekologiczne. Zastosowanie tej diety ma na celu utratę nadmiernej masy ciała, a autorka przekonuje, że chudnięcie zależy w 80% od właściwego jedzenia, 10% od aktywności fizycznej i 10% od genów.

Dieta czystego jedzenia – jakie produkty można spożywać?

Ogólnym założeniem diety czystego jedzenia jest eliminacja wszelkich produktów przetworzonych i spożywanie tych w najbardziej naturalnej, nieprzetworzonej formie. Produkty zalecane w diecie "eat-clean" to:

• zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej kokosowy, organiczne niesolone masło od krów karmionych naturalnie, organiczne masło klarowane, olej szafranowy, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron;
• mąki i zboża – tylko produkty pełnoziarniste 100% bez dodatków i konserwantów: chleb, placki tortilla, makarony, ryż, mąki, starożytne zboża (np. komosa ryżowa, amarantus), makaron gryczany, mąka kukurydziana, mąka kokosowa i inne bezglutenowe oprócz mąki z białego ryżu;
• nabiał – pełnotłusty i organiczny: jogurt naturalny, jogurt grecki, maślanka, śmietana, serek wiejski, serek kremowy, sery twarde, mleko;
• zastępniki nabiału – niesłodzone i bez dodatków mleko migdałowe, sojowe, ryżowe i kokosowe, organiczne tofu i tempeh;
• niezanieczyszczone ryby i owoce morza (rekomendowane jako najlepszy wybór przez seafoodwatch.org);
• warzywa i owoce najlepiej z upraw ekologicznych; produkty z "parszywej dwunastki" (zawierające najwięcej pestycydów) jedynie ekologiczne, niesłodzone i niesiarkowane suszone owoce;
• mięso z hodowli bez hormonów i antybiotyków – drób, chude czerwone mięso, organiczne przetwory mięsne bez dodatku azotanów i azotynów;
• sól morska, zioła i przyprawy bez dodatków;
• orzechy i nasiona – nieprażone i niesolone, naturalne masło orzechowe bez dodatku soli i cukru;
• słodziki (w ograniczeniu) – cukier daktylowy, miód, syrop klonowy, stewia, organiczny odparowany syrop trzcinowy, kakao, czekolada min. 70%, niesłodzone wiórki kokosowe, ekstrakt waniliowy;
• soki 100% - najlepiej tłoczone na zimno;
• substancje zagęszczające – mąka z maranty trzcinowej, tapioki, skrobia ziemniaczana, agar, żelatyna;
• niskoprzetworzone produkty z puszek wolnych od BPA;
• sosy – octy, musztarda, sos sojowy o obniżonej zawartości soli, niesolony przecier pomidorowy.

Dieta czystego jedzenia: od czego zacząć?

1. Zastanów się nad swoją motywacją. Co sprawia, że chcesz zmienić nawyki na czyste jedzenie?

2. Prowadź dziennik żywienia. Przyjrzyj się swojej obecnej diecie i podziel jedzone produkty na odżywcze i niezdrowe.

3. Planuj czyste posiłki i rób zakupy spożywcze z listą.

4. Jedz warzywa lub owoce w każdym posiłku. Najlepiej, jeśli pochodzą z upraw ekologicznych. W przeciwnym wypadku myj je w roztworze sody oraz kwasku cytrynowego, aby pozbyć się pestycydów.

5. Czytaj składy produktów zbożowych. Kupuj tylko te z pełnego ziarna bez chemicznych dodatków, których nie jesteś w stanie wymówić.

6. Jedz mniej mięsa. Mięso i ryby kupuj tylko ze źródeł, które dają pewność czystości i braku szkodliwych substancji.

7. Przygotowuj sobie posiłki na wynos, aby uniknąć przypadkowego jedzenia na mieście.

8. Nie kupuj produktów wysokoprzetworzonych.

9. Uważnie czytaj listy składników produktów przetworzonych (np. jogurtów, serów, majonezu) i wybieraj tylko te z naturalnymi, niezbędnymi składnikami.

10. Wyeliminuj cukier rafinowany i ogranicz słodycz z dozwolonych źródeł.

11. Ogranicz sól dodawaną do potraw i unikaj produktów z solą wysoko na liście składników.

12. Wybieraj produkty lokalne i sezonowe.

13. Praktykuj uważne jedzenie.

Czy dieta czystego jedzenia działa?

Dieta czystego jedzenia jako dieta odchudzająca w bardzo wielu aspektach opiera się na powszechnie znanych zasadach zdrowego odżywiania, jak regularne jedzenie, kontrolowanie porcji, ograniczenie podaży kalorii, jedzenie dużej ilości warzyw, ograniczenie przetworzonej żywności czy picie wody. Jedyną różnicą jest bardzo rygorystyczne podejście do kwestii składu produktów, ich organicznego i ekologicznego pochodzenia. Zastanawia także wybór zdrowych tłuszczów. Z jednej strony dieta zaleca eliminację wszelkich tłuszczów nasyconych, a z drugiej na liście dobrych produktów pojawia się masło. Oleje słonecznikowy i z pestek winogron przez wielu specjalistów nie są polecane w zdrowej diecie ze względu na bardzo dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-6, które w nadmiarze działają prozapalnie.

Dieta czystego jedzenia może pomóc w wielu aspektach, jednak efekt nie będzie wywołany samą "czystością" spożywanych produktów, ale przewagą "prawdziwego jedzenia" nad żywnością wysoko przetworzoną.

Źródła:

1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. http://toscareno.com/eat-clean/

3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator