Dieta Katarzyny Zielińskiej - kolorowy sposób na smukłą linię
Katarzyna Zielińska opracowała Graficzną Metodę Liczenia Kalorii (GMLK) – dzięki niej zapanowanie nad dietą staje się wciągającą zabawą, nie zaś uciążliwą koniecznością. Jedzenie jest dla większości z nas przyjemnością i tak powinno być również podczas odchudzania – to jedna z ważniejszych zasad w diecie Katarzyny Zielińskiej.
Spis treści
- Graficzna Metoda Liczenia Kalorii (GMLK)
- Na diecie Katarzyny Zielińskiej można jeść wszystko, ale...
- 6 grup produktów w diecie Katarzyny Zielińskiej
- Jedz prosto, zdrowo, naturalnie
- Dwa etapy diety
- Ile trwa dieta Katarzyny Zielińskiej?
- Podkręcanie metabolizmu
- Kim jest autorka diety?
- Dieta Katarzyny Zielińskiej - przykładowe dzienne menu (1200 kcal)
- Batonik? Czemu nie!
- Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka
Dieta Katarzyny Zielińskiej to system dla zabieganych i zapominalskich. Uczy dyscypliny i wybierania tego, co zdrowsze. Nie ma produktów zakazanych. – Odchudzanie zostawmy tym, którzy nie chcą być szczupli – mówi Katarzyna Zielińska osobom, które się do niej zgłaszają. Wychodzi z założenia, że rygor i ograniczenia działają na krótko. Natura ludzka jest przekorna: najbardziej pragniemy tego, czego nie możemy mieć. Z jedzeniem jest tak samo. A ponieważ, żeby schudnąć, potrzeba wielu miesięcy, nie sposób tak długo ciągle sobie czegoś odmawiać. Cel to porzucenie złych nawyków tak, by za nimi nie tęsknić. Ma w tym pomóc...
Graficzna Metoda Liczenia Kalorii (GMLK)
Katarzyna Zielińska opracowała Graficzną Metodę Liczenia Kalorii (GMLK) – dzięki niej zapanowanie nad dietą staje się wciągającą zabawą, nie zaś uciążliwą koniecznością. GMLK wykorzystuje kolory i graficzne symbole produktów zamiast matematycznych działań. Jak zapewnia autorka, ekspertem od GMLK można zostać bardzo szybko, a wtedy zrzucanie nadwagi, a także samokontrola wchodzi w krew. GMLK – jak podkreśla dietetyczka – ma jeszcze jedną ważną zaletę. Umożliwia samodzielne wprowadzanie korzystnych zmian w diecie nawet osobie, która bardzo niewiele wie o zdrowym stylu życia. System w przejrzysty sposób pokazuje, ile energii zawierają poszczególne produkty i na jaką ich ilość możemy sobie pozwolić. Podstawą GMLK jest kwadrat obrazujący 100 kcal, dla ułatwienia podzielony na 4 mniejsze „cegiełki”.
Na diecie Katarzyny Zielińskiej można jeść wszystko, ale...
Jedzenie jest dla większości z nas przyjemnością i tak powinno pozostać również na czas, kiedy tracimy kilogramy – to jedna z ważniejszych zasad Katarzyny Zielińskiej. Choćby dlatego nie warto eliminować z diety pewnych produktów, ponieważ organizm i tak w momentach kryzysu się o nie upomni. A to oznacza zwykle utratę kontroli nad jedzeniem. Najlepszym rozwiązaniem jest zatem wprowadzenie na stałe zamienników ulubionych produktów i ich lżejszych wersji. Co wybierać?
Jak najczęściej nabiał, ale tylko chudy. Mleko i jego przetwory są, obok chudego mięsa, najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Nie powinny być natomiast źródłem tłuszczów. Tych mają pod dostatkiem i w najlepszej postaci olej, oliwa, miękkie margaryny, a także pestki słonecznika oraz orzechy, czyli tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Pamiętaj jednak, że możesz zjeść 2 orzechy włoskie czy 5 laskowych na podwieczorek, albo dodać łyżkę dowolnych pestek do sałatki. Bo są bardzo kaloryczne!
Codziennie węglowodany złożone, czyli te najbliższe naturze, nieprzetworzone. Są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Energia z nich uwalniana jest powoli, a więc nie ma napadów głodu. Źródłem tych węglowodanów są m.in.: produkty z pełnego przemiału (pełnoziarnisty makaron, pieczywo), brązowy ryż, kasze, szczególnie grube, owsianka, niesłodzone musli, warzywa i owoce, orzechy, chude mleko i maślanka, jogurty bez cukru.
Rozważnie wybieraj owoce. Te, które zawierają dużo cukrów prostych (banany, winogrona, czereśnie, wszystkie owoce z puszki) w większych ilościach dostarczają bardzo dużo kalorii. Wystarczy 1-2 porcje dziennie. Porcja to: średnie jabłko; mała kiść winogron; pół grejpfruta. Staraj się wybierać owoce, które mają mniej kalorii, a więcej błonnika, czyli: maliny, truskawki, jabłka, morele, brzoskwinie, pomarańcze, grejpfruty, borówki czy kiwi.
6 grup produktów w diecie Katarzyny Zielińskiej
Wszystkie produkty zostały podzielone na sześć grup, a każda ma swój kolor:
- zielony: warzywa (z wyjątkiem ziemniaków) oraz owoce;
- brązowy: produkty zbożowe oraz ziemniaki, które jemy zamiennie ze zbożami, np. zamiast ryżu czy makaronu;
- żółty: zdrowe tłuszcze: olej, oliwa, masło, miękka margaryna oraz orzechy, bo są bogate w tłuszcze;
- czerwony: mięso – wskazane jest chude, np. drób, oraz ryby (mogą być tłuste);
- niebieski: produkty mleczne;
- różowy: produkty cukiernicze.
Podczas pierwszego spotkania z dietetyczką po zważeniu i analizie masy ciała każdy otrzymuje niewielki praktyczny dzienniczek, tzw. Zeszyt żywienia i aktywności, w którym codziennie zamalowuje kwadraty na właściwe kolory. W dzienniczku wpisuje się też, ile czasu poświęciło się na aktywność. Jest opracowany z myślą o osobach na diecie 1000, 1200, 1400 i 1500 kcal. Wystarczy wybrać odpowiednią, zaleconą przez dietetyczkę, opcję.
Jedz prosto, zdrowo, naturalnie
Zdaniem Katarzyny Zielińskiej, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, nie wystarczy skrupulatnie liczyć kalorie. Ważne są także inne zasady:
- Produkty powinny pochodzić z jak najlepszego źródła i muszą dostarczać składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Stosując monotonną dietę, nawet jeśli jesz produkty wartościowe, narażasz się na niedobory ważnych składników. Brak równowagi w diecie źle wpływa na przemianę materii.
- Składniki odżywcze muszą być dostarczane w regularnych odstępach czasu i w podobnych proporcjach. Zasada „5 posiłków dziennie o stałych porach dnia” jest jedną z najważniejszych. Dzięki temu organizm nie robi zapasów.
- Nie można rezygnować z kolacji. Powinna być lekka i najlepiej 2 godziny przed pójściem spać. Modna kiedyś zasada niejedzenia po godzinie 18 sprawia, że przerwa między kolacją a śniadaniem jest zbyt długa. Organizm broni się i już od rana gromadzi zapasy, zamiast dostarczyć energii na aktywny początek dnia.
Dwa etapy diety
Program Katarzyny Zielińskiej przebiega w dwóch etapach. I etap, czyli dieta właściwa, trwa 3 miesiące. To optymalny czas, by schudnąć tyle, ile trzeba. W przypadku bardzo dużej otyłości w tym okresie pacjent zrzuca większą część tuszy, a w kolejnych – resztę. Spotkania odbywają się raz w tygodniu. II etap to wyjście z diety, które trwa 9 miesięcy. To czas niezbędny do utrwalenia nawyków i samokontroli. Mają w tym pomóc również warsztaty – lekcje zdrowego gotowania. Spotkania odbywają się najpierw co 2 tygodnie, potem co 3 i 4.
Ile trwa dieta Katarzyny Zielińskiej?
Katarzyna Zielińska uważa, że dążenie do szczupłej sylwetki powinno trwać 12 miesięcy, nigdy krócej, a najbezpieczniejszy spadek wagi to 0,5-1 kg tygodniowo. Pierwszym celem, jaki stawiają sobie pacjent i pani dietetyk, to zrzucenie 10% masy ciała. Oczywiście zwykle trwa to krócej niż rok, ale kolejne miesiące są niezwykle ważne i wymagają dalszej pracy: następuje utrwalenie wypracowanych rezultatów, a jeśli jest taka potrzeba, dalsze, wolniejsze chudnięcie i wychodzenie z diety. – O sukcesie mówimy wtedy, gdy po upływie roku pacjent ma nowe podejście do odżywiania – podkreśla Katarzyna Zielińska.
Podkręcanie metabolizmu
Aktywność fizyczna jest obowiązkowym elementem programu Zielińskiej „Schudnij Zdrowo”. Uwzględnia kondycję oraz możliwości pacjentów. Chodzi nie tylko o rozruszanie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej, ale też o odstresowanie. To ważne, ponieważ właśnie stresy są głównym powodem niekontrolowanego jedzenia.
Nie potrzeba wyczerpujących ćwiczeń, by zeszczupleć. To wręcz niewskazane, bo podczas forsownych ćwiczeń spalane są cukry (czyli niezbędna energia), a nie zmagazynowany tłuszcz. Najbardziej skuteczna jest tzw. aktywność aerobowa, czyli długotrwałe jednostajne ćwiczenia, angażujące wiele mięśni. To szybki spacer, marsz na bieżni, jazda na rowerze, aerobik czy nordic walking. Ćwiczenia aerobowe można wykonywać bez przerwy przez 20-30 minut, z czasem godzinę lub dwie. Serce pracuje równomiernie, mięśnie najpierw spalają „podręczne” źródło energii – glikogen, a potem sięgają po zmagazynowane tłuszcze. Taki dłuższy i umiarkowany wysiłek sprawia, że spalanie trwa jeszcze długo po treningu. Na trening najlepiej więc wybrać 2 lub 3 dni w tygodniu, ale nie kolejne. Wskazane są dwu-, trzydniowe przerwy. Wówczas organizm ma szansę na pełną regenerację. Nieprzemęczony pracuje sprawniej, a ty chudniesz szybciej.
Autorka programu szczególnie poleca jogę. Jej zdaniem, doskonale kształtuje sylwetkę, wysmukla i wzmacnia mięśnie. Poprawia funkcjonowanie stawów i wszystkich organów wewnętrznych, a niektóre asany usprawniają pracę tarczycy. To aktywność, która pomoże lepiej poznać i polubić ciało, które dla osoby z nadwagą jest często źródłem „zajadanych” kompleksów. To też sposób na relaks. Joga uczy, jak prawidłowo oddychać, dotlenia i jest odpowiednia dla każdego niezależnie od wagi i wieku (nie obciąża mięśni ani stawów).
Kim jest autorka diety?
Katarzyna Zielińska jest specjalistą ds. żywienia, instruktorką jogi oraz propagatorką zdrowego stylu życia. Opracowała autorski program walki z nadwagą i otyłością, oparty na systemie GMLK (Graficzna Metoda Liczenia Kalorii). Jest też autorką książki „Schudnij zdrowo”, poradnika dla osób, które chcą być zdrowe i szczupłe. W założonym kilka lat temu Centrum Vita Sana w Warszawie prowadzi spotkania i warsztaty żywieniowe oraz zajęcia jogi. Sama schudła kiedyś 20 kg. Program żywieniowy Katarzyny Zielińskiej został doceniony przez specjalistów. Przyznano mu najwyższą ocenę w rankingu kilkudziesięciu najpopularniejszych diet, które zebrano i poddano analizie w książce „Dieta albo cud. Test 42 diet”.
Dieta Katarzyny Zielińskiej - przykładowe dzienne menu (1200 kcal)
ŚNIADANIE Jogurt z musli i bananem
składniki: 2 łyżki musli / szklanka jogurtu chudego / owoc (mały banan, garść winogron, 2 mandarynki) Banan lub mandarynki podziel na mniejsze części. Wszystkie składniki wymieszaj.
II ŚNIADANIE Twarożek ze szczypiorkiem i papryką oraz pieczywo składniki: 4 łyżki serka wiejskiego / 1/2 małej papryki czerwonej / 2 pomidorki koktajlowe / 2-3 rzodkiewki / łyżka szczypiorku lub natki / ulubione przyprawy Składniki wymieszaj. Twarożek zjedz z 2 listkami pieczywa chrupkiego lub 2 waflami ryżowymi, lub 1/2 kromki chleba pełnoziarnistego.
OBIAD Pierś kurczaka z surówką z marchwi i kaszą kuskus składniki: pierś z kurczaka (150 g) / łyżka oleju do smażenia / przyprawy Na surówkę: duża marchew / małe jabłko / łyżeczka oliwy / szczypta ulubionych ziół / 4 łyżki kaszy kuskus Kurczaka natrzyj przyprawami i usmaż na oleju. Marchew i jabłko obierz i zetrzyj, a następnie dodaj oliwę i zioła. Kuskus zalej 1/3 szklanki wrzącej wody, przykryj, po 3-5 minutach będzie gotowy.
PODWIECZOREK Sałatka owocowa składniki: 1/2 pomarańczy / garść jagód / 1/2 jabłka / ew. odtłuszczony jogurt (150 g) / szczypta cynamonu Większe owoce pokrój, dodaj mniejsze. Zalej wszystko jogurtem i posyp cynamonem.
KOLACJA Sałatka nicejska składniki: jajko ugotowane na twardo / łyżka tuńczyka w sosie własnym / 2-3 liście sałaty / 4 oliwki bez pestek / mały pomidor / 1/2 małej papryki / kilka strączków fasolki szparagowej / łyżeczka oliwy / suszone zioła Wystudzone jajko obierz i pokrój w ósemki, dodaj tuńczyka. Dołóż warzywa (oliwki przekrojone na połowy). Składniki połącz. Dodaj oliwę i przyprawy, wymieszaj.
UWAGA: Każdego dnia wypij 8 szklanek niekalorycznych napojów bez dodatku cukru (np. woda, herbata zielona, czarna, kawa).
Batonik? Czemu nie!
Zdaniem Katarzyny Zielińskiej, nie ma powodu, by rezygnować z łakoci. Najlepsze są suszone owoce. Zawierają sporo cukrów, ale są bogate w błonnik. Mają też mnóstwo witamin i soli mineralnych, co pomaga wytrwać w diecie. Nawet podczas gubienia kilogramów można jeść węglowodany proste. Wprawdzie ich wartość odżywcza jest niewielka albo żadna, ale kawałek czekolady czy słodkiej chałki bywa potrzebny choćby dla poprawy samopoczucia. Cukry proste nie powinny przekroczyć 10% wszystkich kalorii. A więc osobie, która się nie odchudza, mogą dostarczyć ok. 200 kcal (przy 2000 kcal dziennie), ale jeśli stosujesz dietę 1000 kcal, dwa razy mniej (dwa cukierki czekoladowe lub 4 herbatniki). Ponieważ taka przekąska jest zamiast czegoś wartościowego, dlatego lepiej nie robić tego codziennie.
Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka
Każdy z nas marzy o szczupłej i zgrabnej sylwetce. Jednak nie wszystkie sposoby na odchudzanie są dobre dla naszego zdrowia. W jaki sposób mądrze i zdrowo się odchudzać? Posłuchajcie naszego eksperta - psychodietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.
miesięcznik "Zdrowie"
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
