Domowy trening: jak sprzątać, żeby schudnąć?
Sprzątanie to niekiedy przykra konieczność, ale także dobra okazja, żeby się poruszać. Dlaczego więc nie połączyć przyjemnego treningu z pożytecznym robieniem porządków? Podpowiadamy, które z wykonywanych czynności domowych pomogą nam spalić kalorie i wzmocnić mięśnie.
Spis treści
- Przy jakich pracach domowych szybciej schudniesz?
- Ile kalorii można spalić podczas prac domowych?
- Prasując ćwicz nogi
- Trening całego ciała podczas mycia okien, prysznica, kafelek w łazience
- Ścieranie kurzy i mycie blatów sposobem na wzmocnienie mięśni ramion
- Trenuj mięśnie nóg myjąc podłogę
- Podstawowe zasady treningu podczas sprzątania
- Ćwiczenia w rytm muzyki
W trakcie wykonywania domowych obowiązków możemy ćwiczyć poszczególne partie ciała, usprawniając je, uelastyczniając i wysmuklając oraz w rezultacie chudnąć. Kobiety zajmujące się domem spalają średnio ok. 360 kcal dziennie więcej w porównaniu do tych, które unikają prac domowych, a co za tym idzie często są szczuplejsze. Już samo odkurzanie pozwala spalić nawet 120 kcal!
- Współczesne kobiety pełnią tak wiele ról i mają tyle obowiązków, że trudno im znaleźć na wszystko czas. Dlatego niechętnie poświęcają wolne chwile na sprzątanie, lubią jednak mieć czyste domy. Połączenie domowych porządków z treningiem to dobre rozwiązanie dla wszystkich zabieganych kobiet – mówi Ewelina Stępniak, specjalista z firmy Spontex.
Przy jakich pracach domowych szybciej schudniesz?
Na dokładne sprzątanie poświęca się kilka godzin lub nawet cały dzień. Dobrze w pełni wykorzystać ten czas i wzmocnić swoje mięśnie i ciało. Trenerzy fitness zachęcają, aby ćwiczyć mięśnie podczas wykonywania codziennych czynności. Jedną z trenerek, które namawiają, by wykorzystać każdą wolną chwilę do ćwiczeń, jest Sylwia Wiesenberg, która pokazuje kobietom, jak parzenie kawy można zmienić w efektywny trening nóg oraz jak ujędrnić pośladki w kuchni.
Do domowych prac, które angażują najwięcej partii mięśni należy m.in. mycie łazienki - oraz mycie okien lub samochodu. Przez pół godziny takiego zajęcia spalisz ok. 135 kcal. Trzeba jednak świadomie napinać poszczególne partie mięśni.
Najważniejszą czynnością podczas wykonywania podstawowych prac domowych, jest dokładna praca mięśni nóg. Sięgając po przedmioty znajdujące się na podłodze (takie jak miska z praniem, zabawki dziecka, wiadro do mopa, itp.) zamiast pochylać się na wyprostowanych nogach, wykonuj przysiad. Jeśli będziesz trzymać się tej zasady, znacznie wzmocnisz efektywność ćwiczeń podczas sprzątania.
Ile kalorii można spalić podczas prac domowych?
Kalorie spalone podczas sprzątania przez 30 minut:
- Odkurzanie - 120 kcal.
- Mycie podłogi - 120 kcal.
- Sprzątanie łazienki - 160 kcal
- Mycie okien lub samochodu - 135 kcal
- ścielenie łóżka - 100 kcal.
Jeśli lubisz śpiewać podczas sprzątania, to wspaniale! Śpiewanie pozwala spalić dodatkowe 60 kcal.
CZYTAJ DALEJ >> Ćwiczenia na mięśnie nóg podczas prasowania
Źródło: Mapa Spontex Polska
Prasując ćwicz nogi
Prasowanie to idealny moment, aby wyszczuplić nogi i wzmocnić mięśnie rąk. Postaw miskę z wypranymi ubraniami na podłodze obok deski do prasowania. Następnie stań wyprostowana i rozstaw stopy na szerokość bioder. Sięgając po ubranie zrób przysiad (nie odrywaj pięt od podłogi). Podczas prasowania unoś pięty w górę napinając mięśnie łydek. Pamiętaj, aby utrzymać plecy w pozycji wyprostowanej. Dodatkowo możesz napinać mięśnie pośladków i brzucha.
Jeśli będziesz prasować w ten sposób, monotonne i nudne domowe zajęcie zmieni się w przynoszące efekty ćwiczenie.
Czytaj też: Dieta na szczupłe nogi
Trening całego ciała podczas mycia okien, prysznica, kafelek w łazience
Podczas mycia powierzchni pionowych ćwiczysz górne i dolne partie ciała. W tym czasie najbardziej pracują mięśnie rąk, ramiona, barki i nogi.
Zacznij mycie wybranej powierzchni od ruchów pionowych, z góry do dołu, zmieniając co 15 sekund rękę. Jeśli podczas mycia musisz sięgnąć niżej, pamiętaj, aby się nie pochylać. Rób przysiady, dzięki czemu znacznie wzmocnisz swoje nogi.
Podczas kolejnego ćwiczenia unieś wyprostowaną rękę i ruszaj nią naprzemiennie w lewo i w prawo. Podczas czyszczenia pionowych powierzchni prawdopodobnie trzeba będzie sięgnąć niżej. Wtedy stań w rozkroku, ugnij jedną nogę w kolanie, a drugą trzymaj wyprostowaną. Przenoś ciężar ciała raz na prawą, raz na lewą nogę.
Obejrzyj wideo: Ćwiczenia odchudzające ramiona
Ścieranie kurzy i mycie blatów sposobem na wzmocnienie mięśni ramion
Podczas tego ćwiczenia wzmocnisz wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ramion. Stań przed powierzchnią poziomą, którą zamierzasz wyczyścić, i wyprostuj plecy. Połóż na niej gąbkę lub ręcznik i poruszaj wyprostowaną ręką w lewo i w prawo. Co pewien czas zmieniaj rękę. Aby pobudzić więcej partii ciała, spinaj mięśnie brzucha i pośladki.
Trenuj mięśnie nóg myjąc podłogę
Mycie podłogi mopem to bardzo dobra okazja do wzmocnienia mięśni nóg i uelastycznienia kręgosłupa. Chwyć mocno kij od mopa obiema rękami. Następnie oprzyj się na prawej nodze, a lewą unieś do góry (nogę możesz unosić wyprostowaną lub zgiętą w kolanie). Wykonaj ćwiczenie na dwie nogi. Czasem jednak mop nie wystarcza i trudno dostępne miejsca myjemy klęcząc. Podczas wykonywania prac domowych, które wymagają długiego klęczenia, co pewien czas daj sobie chwilę wytchnienia, wykonując tak zwany koci grzbiet.
Wykonaj klęk podparty. Rozstaw dłonie na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Głowa powinna tworzyć z kręgosłupem linię prostą. Po przyjęciu takiej pozycji zacznij powoli wypychać kręgosłup w górę, głowę zadzieraj w stronę mostka, a miednicę kieruj do przodu.
Obejrzyj wideo: Deska (plank) ćwiczenie modelujące brzuch i ramiona
Podstawowe zasady treningu podczas sprzątania
Jak przy każdym treningu, nawet podczas sprzątania należy pamiętać o kilku ważnych dla zdrowia zasadach.
- Ćwicząc czy sprzątając należy pamiętać o zachowaniu prostego kręgosłupa i nie zastygać na długie chwile w obciążających stawy pozycjach.
- Najlepiej angażować obie strony ciała – dzięki temu wzmocnisz zarówno prawe, jak i lewe ramiona i przedramiona oraz obydwie nogi.
- Należy świadomie wykonywać czynności, które zazwyczaj robimy automatycznie.
- Nie można przesadzać – forsowanie się nie prowadzi do poprawy naszego samopoczucia.
- Po skończeniu porządków nie można również zapomnieć o rozciąganiu, co pozwoli uniknąć zakwasów.
– Należy pamiętać, że sprzątanie nie zastąpi nam treningu dopasowanego do danej osoby, ale może być uzupełnieniem aktywnego życia lub dobrym bodźcem do wstania z kanapy. Jak wszyscy wiemy, ruch to endorfiny, a endorfiny to szczęście, nawet po umyciu energicznie podłogi będziemy się czuły 100 razy lepiej – mówi Aleksandra Kucewicz-Nastały, osobista trenerka fitness.
Ćwiczenia w rytm muzyki
Żeby umilić sobie czas poświęcony na sprzątanie, zadbajmy także o odpowiednią muzykę – na pewno pomoże to nadać rytm wykonywanym czynnościom, a co ciekawe pół godziny śpiewania to spalenie kolejnych 60 kcal i ćwiczenie przepony.
Potraktowanie sprzątania jako zdrowego wysiłku powinno pozwolić lepiej się poczuć – nie tylko wzmocni to niektóre partie naszych mięśni i pozwoli na spalenie dodatkowych kalorii, ale uwolni również endorfiny, czyli hormony szczęścia, które odpowiadają za stan zadowolenia osiągnięty po wysiłku.
Czytaj też: Najlepsza muzyka do ćwiczeń
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
