Ile trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć? Znamy odpowiedź co do minuty
Będę ćwiczyć, schudnę... tak brzmią postanowienia noworoczne wielu osób. Z realizacją bywa różnie, ale szczęśliwie się składa, że można jedno z drugim połączyć i schudnąć dzięki ćwiczeniom. Wiemy, ile dokładnie minut trzeba ćwiczyć w każdym tygodniu, żeby waga spadała. Jak długo i co ćwiczyć, żeby schudnąć? Wyjaśniamy.
Ile ćwiczyć, żeby schudnąć
Aktywność fizyczną podejmujemy z różnych powodów: żeby poprawić sprawność, żeby poprawić nastrój, żeby schudnąć. Ta triada to czołówka przyczyn, dla których zaczynamy się ruszać. Dziś weźmiemy pod lupę czas ćwiczeń, jaki jest niezbędny, żeby można było osiągnąć swoje cele w kwestii chudnięcia.
Ile trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć? No cóż, odpowiedź brzmi... to zależy. A mianowicie, zależy od m.in. od tego, ile się je poza ćwiczeniami, bo to nie same ćwiczenia odchudzają, ale powstający dzięki aktywności deficyt kaloryczny. Trzeba mieć więc na uwadze fakt, że jeśli będziemy za dużo jeść, to niezależnie od tego, ile będziemy ćwiczyć, wcale nie schudniemy.
Jeśli jednak pozostaniemy przy dotychczasowym bilansie kalorycznym, a do tego dołożymy ćwiczenia – wówczas możemy się spodziewać sukcesu, jeśli chodzi o schudnięcie. Ile zatem trzeba ćwiczyć tygodniowo?
Czy można schudnąć ćwicząc 30 minut dziennie?
150 minut kardio – tak brzmią zalecenia, jeśli chodzi o trening, który będzie sprzyjać zmniejszeniu masy ciała. Na łamach Jama Network Open opublikowano metaanalizę 116 badań, w których naukowcy szukali odpowiedzi na pytanie, ile trzeba tygodniowo ćwiczyć, żeby schudnąć.
W badaniach łącznie uwzględniono 6880 dorosłych osób, których BMI wynosiło ponad 25. Na podstawie monitorowania ich aktywności i redukcji masy ciała, ustalono, że umiarkowane lub intensywne ćwiczenia kardio przez 150 (lub więcej) minut tygodniowo) to przepis na schudnięcie. Dlaczego kardio postawić na ćwiczenia kardio?
- Wzmacniają serce i płuca.
- Poprawiają wydolność organizmu.
- Pomagają spalać kalorie i redukować tkankę tłuszczową.
- Zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
- Redukują stres i poprawia nastrój dzięki wydzielaniu endorfin.
5 sprzętów fitness, które warto mieć w domu
Jeden z autorów badania - dr Ahmad Jayedi – zwrócił uwagę na fakt, że 150 minut ćwiczeń tygodniowo to dolna granica, jeśli chodzi o czas, jaki należy poświęcić na aktywność fizyczną, żeby schudnąć. Zaznaczył też, że nie chodzi o spektakularne szybkie chudnięcie, ale wręcz przeciwnie – sukcesywną i spokojną utratę masy ciała, oscylującą w okolicach 5 proc. masy ciała w ciągu 3 miesięcy.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Jakie ćwiczenia kardio są najlepsze, żeby schudnąć? Oto lista ćwiczeń, które sprzyjają redukcji masy ciała, a także są relatywnie proste i nie wymagają dużych inwestycji w specjalistyczny sprzęt:
- Bieganie - spala dużo kalorii ok. 500–700 kcal/h w zależności od intensywności, wzmacnia serce i układ krążenia, poprawia kondycję i wytrzymałość, nie wymaga specjalnego sprzętu – wystarczą dobre buty.
- Pływanie - minimalizuje ryzyko kontuzji, ponieważ woda odciąża stawy, trenuje całe ciało, w tym mięśnie pleców, ramion i brzucha, idealne dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności, relaksuje i redukuje stres.
- Jazda na rowerze - wzmacnia mięśnie nóg i poprawia wydolność płuc, możesz ćwiczyć zarówno na rowerze stacjonarnym, jak i w terenie.
- Zumba lub taniec - łączy trening z zabawą, poprawia koordynację i nastrój.
- Marsz lub marszobieg - łagodne dla stawów, wspiera zdrowie serca i reguluje poziom cukru we krwi, można dostosować tempo i intensywność do swoich możliwości.
- Nordic walking - zaangażowanie wielu grup mięśniowych dzięki użyciu kijków, świetne dla osób starszych lub z problemami z kolanami, poprawia krążenie i pracę serca.
