Jak jeść w Święta bez poczucia winy? Sprawdź, ile ludzie tyją w Święta

Weryfikacja

Autor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab

Jedzenie w Święta często jest obarczone poczuciem winy. Szczególnie, jeśli odchudzasz się, masz przygotowaną kreację na Sylwestra (albo wykonujesz zawód związany z odżywianiem). Dlaczego tak często pytamy „Jak nie przytyć w Święta”? Czy ludzie w Święta naprawdę tyją dużo? I dlaczego wcale nie musimy mieć poczucia winy, jedząc w Święta to, na co mamy ochotę?

Spis treści

1. Skąd bierze się poczucie winy, jedząc w Święta?
2. Ile tak naprawdę ludzie tyją w Święta?
3. Co zrobić, by nie przytyć w Święta?
4. Czy przez Święta da się schudnąć?
5. Podczas Świąt jedz z uważnością
6. Dlaczego nie musisz obwiniać się za jedzenie w Święta?

Pierniczki, makowce, pierogi, schab ze śliwką... Trudno sobie wyobrazić Święta bez tych pyszności. Jednak myśl o świątecznym jedzeniu u wielu osób budzi niepokój i lęk przed nadprogramowymi kilogramami. Czy słusznie? Jak jeść w Święta bez wyrzutów sumienia i nie przytyć?

Skąd bierze się poczucie winy, jedząc w Święta?

Czujesz się winna, bo według kanonu nie jesteś wystarczająco szczupła

Kultura Zachodu wykształciła współcześnie jeden kanon piękna – oparty na szczupłej sylwetce. Kto do kanonu nie pasuje, jest na różne sposoby dyskryminowany. Mało kto choć raz nie uległ presji bycia szczupłym tylko dlatego, że wszyscy wokoło chcą być szczupli.

A przynajmniej tak wmawiają nam media. Poczucie winy wywołane jedzeniem ma bardzo często swoje źródło właśnie tu.

Im więcej jem, tym bardziej oddalam się od tak trudnego do osiągnięcia dla mnie kanonu i rozmiaru. Tyle że nie każdy musi nosić rozmiar S lub M. Szczupły znaczy zdrowy? Nie zawsze. I tak, otyłość jest chorobą, ale między szczupłością w pojęciu Zachodu a chorobliwą otyłością jest bardzo duża różnica.

Jedzenie dzielone jest na „dobre” i „złe”

Według tego, co mówi ci przemysł dietetyczny, dobre jedzenie to sałatki, kulki mocy, chia bowls, zielone koktajle i inne cuda polecane przez dietetyczne guru. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo „dobrego” jedzenia, zawsze możesz sięgnąć po „jeszcze lepsze” szejki zastępujące posiłek.

A bigos i sałatka jarzynowa to przecież „złe” jedzenie. Makowiec? „Jeszcze gorsze”. Taki obraz jest powszechnie kreowany, prawda?

Przesiąkając nim, słysząc i widząc ciągle wokół siebie, ciężko nie zacząć myśleć tak samo. Idziesz do babci na kolację wigilijną i myślisz, jak dużo „złego” jedzenia zjesz. Trudno nie wpaść w poczucie winy. Tylko że to zupełnie bez sensu.

Jeśli na co dzień odżywiasz się mało przetworzonymi produktami, sięgasz po warzywa, sprawdzasz jakość jedzenia i ograniczasz słodycze, kilka dni nieidealnego jedzenia naprawdę globalnie nic nie zmieni w kwestii twojego zdrowia. I pamiętaj: „Nic nie jest trucizną i wszystko jest trucizną. Tylko dawka czyni truciznę”.

Podchodzisz do jedzenia w myśl zasady „wszystko albo nic”

Jak jeść zdrowo, to wyłącznie bez cukru, a jajka tylko od kury zielononóżki? Szynka pieczona w domu na pewno niezdrowa, bo pełna tłuszczów nasyconych? A pierogi to glutenowe zabójstwo? Wiele osób, które zaczynają i kontynuują przygodę ze zdrowym, świadomym odżywianiem, podchodzi do niej zero-jedynkowo.

Albo jem zdrowo, albo niezdrowo. W rzeczywistości podejście takie jest mocno krzywdzące i wypacza relację z jedzeniem. Nie ma diet (sposobów odżywiania) idealnych. Są diety wystarczająco dobre. A każda powinna być elastyczna i dopuszczająca odstępstwa od zdrowego trzonu. Inaczej staje się niezdrowa. Dla twojej głowy.

Trudno ci zrozumieć, że jedzenie to nie tylko pokarm dla ciała

Zdziwisz się, jeśli powiem, że ten piernik, który od lat robi twoja mama, jest zdrowy? Niekoniecznie zdrowy dla ciała, ale zdrowy dla ducha. Przywołujący dobre wspomnienia. Dający radość. Poczucie wyjątkowości momentu.

W końcu jesz go tylko raz w roku. Nie obwiniaj się za tęsknotę za jedzeniem, po które sięgasz rzadko i które w jakiś sposób jest dla ciebie wyjątkowe. Ale jednocześnie nie objadaj się bez opamiętania. Po piątym kawałku wszystko smakuje tak sobie i przestaje dawać radość.

Ile tak naprawdę ludzie tyją w Święta?

Ze świątecznym jedzeniem i celebracją kojarzą się niewyobrażalne ilości kalorii, tłuszczu, cukru i dodatkowych kilogramów na wadze. O ile rzeczywiście w większości domów w Święta gotuje się bardzo dużo jedzenia i z pewnością nie jest to jedzenie niskokaloryczne, o tyle musisz się zastanowić, ile zwykle tak naprawdę z tego jesz. I ile kalorii trzeba zjeść, aby przytyć dodatkowy kilogram tłuszczu.

Według badania opublikowanego w 2016 roku w „New England Journal of Medicine” przeciętny Amerykanin tyje 0,4% swojej masy ciała w okresie Świąt Bożego Narodzenia – od Świąt do Sylwestra. Oznacza to, że przeciętnie osoba ważąca 70 kg tyje 0,28 kg tłuszczu w czasie 7-10 dni. A 0,28 kg to 1960 kcal, które zjadłaś nadprogramowo.

Według nauk o żywieniu zakłada się, że do przytycia 1 kg tłuszczu trzeba zjeść 7000 kcal więcej niż zużywa organizm. Żeby w 3 świąteczne dni naprawdę przytyć kilogram czy dwa, trzeba się bardzo postarać.

Dodatkowy kilogram tkanki tłuszczowej po Świętach oznacza jedzenie o 2300 kcal dziennie więcej niż zużywa twój organizm.

Dodatkowe 2300 kcal to:

• 6 pierogów z kapustą i grzybami (350 kcal),
• talerz barszczu z uszkami (230 kcal),
• 3 kawałki makowca (450 kcal),
• 150 g sałatki jarzynowej z majonezem – ilość, która mieści się w dłoni (220 kcal),
• 400 g ryby po grecku – pełny duży talerz (560 kcal),
• 4 średnie ziemniaki gotowane (230 kcal),
• kawałek sernika 100 g – duża kostka (260 kcal).

Jak widzisz, jest to naprawdę bardzo dużo jedzenia.

Wskazówka na wadze w dzień po Świętach pokazuje ci dużo więcej niż 200-400 g? Wynika to nie tylko z przybranej tkanki tłuszczowej, ale też wody związanej wraz z glikogenem w wyniku jedzenia dużych ilości węglowodanów – mącznych potraw i ciast – oraz trawionego jedzenia nadal zalegającego w przewodzie pokarmowym.

Obwód w pasie też może cię nieprzyjemnie zaskoczyć – ciężkostrawne jedzenie i dużo siedzenia sprawia, że brzuch jest wzdęty, ale to nie są dodatkowe kilogramy. Wszystko, co nie jest tkanką tłuszczową, opuści twoje ciało samoistnie, gdy tylko wrócisz do swoich zwyczajnych nawyków żywieniowych i poziomu aktywności fizycznej.

Co zrobić, by nie przytyć w Święta?

Jeśli zależy ci na tym, żeby twoja masa ciała przez okres świąteczny pozostała bez zmian, nie musisz jeść sałatki jarzynowej z jogurtem naturalnym zamiast majonezu i gotowanej ryby zamiast tej smażonej w panierce. Po prostu sprawdź, ile kalorii zawierają porcje tradycyjnego, świątecznego jedzenia i nie przekraczaj kaloryczności swojej zwyczajowej diety.

Jest to na pewno dużo przyjemniejsze i łatwiejsze dla twojej psychiki, niż patrzenie, jak wszyscy wokół zajadają się pysznościami, za którymi ty też tęsknisz.

Unikanie świątecznych potraw za wszelką cenę może być na tyle depresyjne, że później kompulsywnie nadrobisz niezjedzone kalorie. Rzeczywistość jest nieubłagana. Im więcej restrykcji żywieniowych sobie narzucasz, tym większe masz skłonności do spontanicznego objadania się.

Chcesz zjeść więcej niż zwykle, ale nadal uniknąć wzrostu masy ciała? Zwiększ w świąteczne dni aktywność fizyczną. Jeśli przyjmujesz gości i dużo gotujesz, pewnie będzie to trudne z braku czasu, ale gdy to ty odwiedzasz rodzinę i przyjaciół, może udać ci się znaleźć dodatkową godzinkę na ćwiczenia. Wygenerujesz deficyt kaloryczny i zjesz więcej bez odkładania tkanki tłuszczowej.

Świąteczne jedzenie to nie tylko jedzenie „dodatkowe”

W Święta wszyscy jemy inaczej niż na co dzień, ale niekoniecznie jemy więcej. W końcu nie jesz dwóch obiadów – świątecznego i nieświątecznego. Ani dwóch śniadań. Po prostu w Święta na śniadanie jesz sałatkę jarzynową i wędlinę zamiast codziennej jajecznicy czy kanapki.

Nie popadając w kompulsywne jedzenie, jest duże prawdopodobieństwo, że w świąteczne dni wcale nie zjesz więcej niż zwykle.

Czy przez Święta da się schudnąć?

Przez Święta da się schudnąć. Pytanie tylko, jakim kosztem. Pamiętaj o tym, że nie każdy czas w życiu to dobry czas na odchudzanie. Jeśli się odchudzasz, wiesz, jakie to wyzwanie. Ograniczenia kaloryczne na co dzień są trudne do przestrzegania, a podczas familijnych spotkań, w przyjemnej atmosferze – jeszcze trudniejsze.

Nie uciekniemy od tego, że jedzenie pełni mnóstwo innych funkcji poza dostarczaniem kalorii. Wspólne jedzenie to wyraz przynależności do grupy, wyraz miłości, źródło radości. Nie jest łatwo o realizację potrzeb wspólnotowych, jeśli jesz co innego niż wszyscy. Jeśli chcesz przestrzegać swojej diety, masz do tego warunki i siłę woli – trzymam za ciebie kciuki. Jeśli nie – nie obwiniaj się, że nie przestrzegałaś diety odchudzającej w Święta.

Święta to nie jest dobry czas na odchudzanie. Postaraj się nie objadać, nie rozpychać żołądka na siłę i nie rekompensować sobie niedojadania na diecie odchudzającej. Słuchaj swojego organizmu. Daje ci bardzo wyraźne sygnały, kiedy przestać jeść.

A po Świętach wróć do swojej diety i dorzuć trochę aktywności fizycznej, jeśli wskazówka na wadze cię nie satysfakcjonuje. Pamiętaj jednak, że nie każdą zjedzoną w Święta kalorię musisz spalić. Chudnięcie to nie przymus.

Podczas Świąt jedz z uważnością

Jest jeden sposób, który pozwoli ci jednocześnie cieszyć się jedzeniem i nie przytyć w Święta. Jedz z uważnością. Nie rób sobie listy zakazanych produktów. Po prostu zwolnij z jedzeniem. Delektuj się daniami, ciesz się nimi, smakuj. Jedz powoli, małymi kęsami, przeżuwaj, nie połykaj od razu, zanim tak naprawdę poczujesz smak.

Uważność podczas jedzenia daje prawdziwą radość z posiłku. Czasem są to dania, które jesz tylko raz w roku. Lepiej delektować się ich smakiem czy przełknąć pospiesznie jak kanapkę przed wyjściem do pracy?

Uważne jedzenie ma jeszcze jedną zaletę – bardzo ułatwi ci nieprzejadanie się. Jedząc powoli i świadomie dasz swojemu organizmowi czas na przekazanie ci informacji o tym, że już się najadłeś. Zdążysz poczuć pełność w żołądku i satysfakcję, zanim zjesz za dużo. To właśnie te najbardziej intuicyjne sygnały o odczuwaniu głodu i sytości pozwalają utrzymywać stałą masę ciała i nie przytyć. Nie tylko w Święta.

Dlaczego nie musisz obwiniać się za jedzenie w Święta?

Na koniec friendly reminder. Przypominajka z listą argumentów, które pomogą ci przestać obsesyjnie zadawać sobie pytanie, jak nie przytyć w Święta.

Dlaczego nie musisz obwiniać się za jedzenie w Święta?

1. Wcale nie przytyjesz tak dużo, jak wszyscy wokół mówią.
2. Jeśli przytyjesz, po Świętach możesz to szybko zgubić, zwiększając nieco aktywność fizyczną. Ale bez przymusu.
3. Święta są raz w roku. Niektóre z potraw jesz wyłącznie w tym czasie.
4. Na co dzień jesz zdrowo i dbasz o siebie. Kilka nieidealnych żywieniowo dni nie sprawi, że twoje zdrowie się pogorszy.
5. Staraj się nie dzielić jedzenia na dobre i złe.
6. Spędzasz czas z rodziną i bliskimi. Nie daj go sobie zepsuć obsesyjnym myśleniem o kaloriach.
7. Zmień perspektywę. Pomyśl o Świętach w skali roku. To tylko jeden tydzień z 52. Czy może tak wiele zmienić?
8. Nie oceniaj i nie pozwól się oceniać. Niech każdy zajmie się swoim talerzem.
9. Nie dąż do perfekcji. Nie ma diet idealnych.
10. Nie miej wobec siebie oczekiwań. Zjesz tyle, ile zjesz. Nie nastawiaj się na „nieprzytycie”.
11. Jedz z uważnością.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab