JAK ZDROWO SCHUDNĄĆ, czyli dieta bez głodzenia i efektu jojo

Chcesz stracić w biodrach i talii kilka centymetrów? Zamiast się głodzić, wprowadź do swojego menu kilka zmian. Dzięki nim będziesz zdrowsza, a smukłą sylwetkę zyskasz na stałe. Oto dieta rozsądnego odchudzania.

Spis treści

1. Sama wybierasz to, co lubisz
2. Rozsądna dieta – dania na tak:
3. Rozsądna dieta – dania na nie:
4. 1. Polędwiczki w warzywami
5. 2. Dorsz w mleku kokosowym
6. 3. Roladki rybne na szpinaku
7. 4. Sałatka z radicchio, grejpfruta i pieczonego drobiu
8. 5. Sałatka z rukoli, truskawek i sera koziego
9. 6. Zapiekanka z bakłażanów i mozzarelli
10. 7. Drób nadziewany mozzarellą
11. Efekt jojo – jak go uniknąć

Na tej diecie będziesz chudła stopniowo – 1 kilogram na tydzień. To mniej niż obiecują rozmaite diety cud, jednak tylko powolny spadek wagi gwarantuje, że nie pojawi się efekt jojo. A występuje on zawsze po restrykcyjnych kuracjach. Głodzenie się i szybkie tracenie na wadze sprawiają, że organizm uczy się oszczędności, by przetrwać „chudy okres”. Niestety, ten tryb oszczędnościowy działa również wtedy, gdy wrócisz do zwykłego menu. Organizm „nie wie” bowiem, czy znowu nie ograniczysz mu dostaw energii, więc efektem błyskawicznych diet nie jest chudnięcie, ale złapanie kilku kilogramów ekstra. Dlatego czas na najbardziej rozsądną dietę wśród wszystkich diet.

Sama wybierasz to, co lubisz

Ponieważ czas karnawału nie sprzyja przestrzeganiu sztywnych reguł, stosując tę dietę, będziesz mogła pozwolić sobie na dużą dowolność. Na śniadania i kolacje sama komponujesz dania. Oto lista produktów oraz potraw dozwolonych i zakazanych.

Rozsądna dieta – dania na tak:

łosoś, tuńczyk, śledzie, sardynki, makrela, mięso drobiowe, tofu, migdały, olej rzepakowy, orzechy, chleb z pełnego przemiału, makaron razowy, dziki ryż, otręby pszenne, kasza gryczana, twaróg, jogurt, mozzarella, mleko, jaja, brokuły, szpinak, papryka, pomidory, bakłażany, ananas, cukinia, sałata, cytrusy, kiełki.

Rozsądna dieta – dania na nie:

chipsy, frytki, ziemniaki, białe pieczywo, biały ryż i makaron, cukier, słodycze, winogrona, banany, słodzone soki owocowe, napoje gazowane.

Każdego dnia sięgasz też po 2-3 przekąski. Najlepiej w tej roli sprawdzają się surowe warzywa i owoce (marchewki, jabłka, cytrusy, papryka), a także koktajle warzywne (np. pomidorowe) na bazie maślanki lub owocowe (np. brzoskwiniowe) na bazie jogurtu.

A co na obiad? Wybieraj spośród 7 pysznych ciepłych posiłków. Są proste, szybkie do zrobienia i na długo zaspakajają głód (dzięki odrobinie tłuszczu). Codziennie wybieraj spośród nich to, na co akurat masz ochotę. Składniki policzone są na porcje dla 2 osób.

1. Polędwiczki w warzywami

porcja 279 kcal, 11 g tłuszczu, czas przygotowania: 40 min.

Składniki: 20 dag pomidorów, czerwona papryka, cukinia, 25 dag polędwicy wieprzowej, sól, pieprz, 2 łyżki oliwy, cebula, ząbek czosnku, 6 czarnych oliwek bez pestek, 6 kaparów, gałązka tymianku, 50 ml białego wytrawnego wina, gałązka bazylii

Pokrój paprykę, cukinię, pomidory. Usuń z nich pestki. Mięso oprósz solą i pieprzem, obsmaż na łyżce oliwy. Posyp posiekany tymiankiem, przełóż do żaroodpornej formy i piecz 15 minut w temperaturze 160 st. C. Na pozostałym oleju zeszklij posiekaną cebulę oraz czosnek, dodaj pomidory i duś 10 minut. następnie dodaj paprykę, cukinię, oliwki, kapary oraz wino. Warzywa przetrzyj przez sito. Sos z nich duś jeszcze przez 10 minut. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Posyp bazylią, polej nim mięso.

2. Dorsz w mleku kokosowym

porcja 370 kcal, 14 g tłuszczu, czas przygotowania: 25 minut

Składniki: 2 filety z dorsza, łyżka soku z limetki, 40 dag różyczek brokułów, sól, pęczek cebuli, 10 dag ananasa (może być z puszki), łyżka oliwy, strączek chili, 2 dag świeżego imbiru, 80 ml mleka kokosowego, 80 ml bulionu warzywnego, po 2 łyżki curry, pieprzu mielonego i pieprzu w ziarnach

Pokrój rybę na kawałki, skrop sokiem z limetki i odstaw na 15 minut. Brokuły obgotuj w osolonej wodzie i osącz. W woku (albo głębokiej patelni) rozgrzej oliwę i podsmaż pokrojone cebulki, posiekany imbir oraz chili. Wlej mleko kokosowe i bulion, dopraw curry, solą oraz pieprzem. Włóż rybę i gotuj ok. minut. Dodaj pieprz w ziarnach oraz pokrojony ananas i gotuj jeszcze 2 minuty. Podaj razem z brokułami.

3. Roladki rybne na szpinaku

porcja: 310 kcal, 11 g tłuszczu, czas przygotowania: 25 minut

Składniki: 6 plastrów szynki parmeńskiej, 40 dag ryby (np. dorsza), sól, pieprz, 8 kawałków suszonych pomidorów (ze słoiczka), 6 listków bazylii, 2 łyżki oliwy, 50 dag świeżego lub mrożonego szpinaku (najlepszy będzie bonduelle, bo zamrożone zostałe całe liście), szalotka (lub mała cebulka), kawałek strączka chili, ząbek czosnku, gałka muszkatołowa, 2 łyżki orzeszków piniowych

Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. Z szynki usuń tłusty brzeg i złóż po 3 plastry. Rybę przekrój i połóż na szynce. Oprósz solą i piprzem. Na każdą porcję połóż 4 kawałki pomidorów oraz 3 listki bazylii i całość zwiń w ruloniki. Żaroodporną formę natłuść łyżką oliwy, włóż roladki i piecz ok. 15 minut. Szpinak sparz wrzątkiem i grubo pokrój (mrożony podsmaż na patelni). Rozgrzej pozostałą oliwę i zeszklij posiekaną szalotkę, chili oraz czosnek. Dodaj szpinak i duś 10 minut. Dopraw solą, pieprzem oraz gałką muszkatołową, posyp zrumienionymi bez tłuszczu orzeszkami piniowymi. Podaj z roladkami rybnymi.

4. Sałatka z radicchio, grejpfruta i pieczonego drobiu

porcja: 450 kcal, 27 g tłuszczu, czas przygotowania: 60 minut

Składniki: pierś kaczki, sól, pieprz, 1/2 główki radicchio, 1/4 główki sałaty strzępiastej, różowy grejpfrut, pomarańcza, łyżka musztardy, łyżeczka oliwy, 1/2 łyżeczki płatków migdałowych

Z piersi zdejmij skórę, natnij ją w kwadraty, oprósz solą, pieprzem i zrumień na patelni bez tłuszczu. Przełóż do żaroodpornej formy i piecz 40 minut w temperaturze 180 st. C. Sałatę opłucz i rozdrobnij. Grejpfruta obierz, podziel na fileciki, usuń białą skórkę. Przełóż do salaterki sałatę (dwa rodzaje) i grejpfruta. Wymieszaj musztardę, sok z pomarańczy, oliwę, dopraw do smaku solą i pieprzem. Tym sosem polej sałatkę. Mięso pokrój w plastry, ułóż na wierzchu salaterki z sałatką i posyp zrumienionymi bez tłuszczu płatkami migdałowymi.

5. Sałatka z rukoli, truskawek i sera koziego

porcja: 233 kcal, 4 g tłuszczu, czas przygotowania: 20 minut

Składniki: 15 dag rukoli, 15 dag truskawek (mogą być mrożone), łyżka orzeszków piniowych, łyżka oleju, 2 łyżki octu winnego, 2 łyżki bulionu warzywnego, sól, pieprz, łyżka posiekanej mięty, mały serek kozi, 2 łyżki miodu, łyżka kaparów

Pokrój sałatę oraz truskawki, wymieszaj w salaterce. Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. Wymieszaj olej, ocet winny, bulion warzywny, dopraw solą, pieprzem oraz miętą i polej sałatkę. Przekrojony w poprzek serek kozi ułóż na blasze wyłożonej folią do pieczenia, skrop miodem i piecz w piekarniku około 6 minut. Podpieczony serek ułów na porcjach sałatki, posyp zrumienionymi bez tłuszczu orzeszkami piniowymi oraz kaparami.

6. Zapiekanka z bakłażanów i mozzarelli

porcja: 260 kcal, 15 g tłuszczu, czas przygotowania: 60 minut

Składniki: 40 dag bakłażanów, cebula, ząbek czosnku, 20 dag czarnych oliwek bez pestek, łyżka oliwy, mała puszka pomidorów, sól, pieprz cayenne, szczypta cynamonu, łyżka majeranku, 2 łyżki octu balsamicznego, 10 dag mozzarelli

Bakłażany pokrój w cieniutkie plasterki. Cebulę oraz czosnek posiekaj i obsmaż na oliwie. Dodaj osączone, rozdrobnione pomidory (sos zachowaj), dopraw solą, pieprzem, cynamonem, majerankiem, octem i duś ok. 15 minut. Rozgrzej piekarnik do temperatury 200 st. C. W żaroodpornym naczyniu układaj warstwami bakłażany oraz duszone pomidory, obłóż plasterkami mozzarelli i zalej sosem. Zapiekaj 35 minut.

7. Drób nadziewany mozzarellą

porcja: 390 kcal, 10 dag tłuszczu, czas przygotowania: 60 minut

Składniki: 2 piersi kurczaka (ok. 15 dag), 5 dag mozzarelli, 6 listków szałwii, sól, pieprz, 2 plastry szynki, 50 ml białego wytrawnego wina, 2 szalotki (lub małe cebulki), 2 pomidory, łyżka oliwy, łyżka octu balsamicznego, mała puszka białej fasoli, szczypta cukru, 2 łyżki twarożku, 2 łyżki bazylii

Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. W mięsie natnij kieszenie i napełnij je kawałkami mozzarelli oraz 4 listkami szałwii. Mięso oprósz solą, pieprzem, owiń w szynkę i pozostałe listki szałwii. Przełóż do natłuszczonej formy, zalej winem i piecz w piekarniku około 30 minut. Posiekane szalotki zeszklij na oliwie, dodaj pokrojone pomidory (bez pestek) oraz ocet i duś ok. 5 minut. Włóż osączoną fasolę. Dopraw solą, pieprzem oraz szczyptą cukru. Mięso wyjmij z piekarnika. Wymieszaj twarożek z posiekaną bazylią, posól i popierz do smaku. Mięso podawaj z sosem warzywnym oraz twarożkiem.

Efekt jojo – jak go uniknąć

Udało ci się schudnąć? Brawo! Jednak to nie koniec drogi to szczupłej sylwetki. Tak samo wymagające jak dieta jest utrzymanie osiągniętej wagi. Jak nie dopuścić do efektu jojo. W jaki sposób odżywiać się po diecie? Posłuchajcie dietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.