Jeżeli właśnie stuknęła ci czterdziestka i postanowiłaś rozprawić się z kryzysem wieku średniego zrzucając kilka zbędnych kilogramów, nie rzucaj się łakomie na pierwszą lepszą dietę z gazety, którą poleciła ci córka sąsiadki. Ona ma dopiero 21 lat, a jej organizm jest w stanie bezboleśnie poradzić sobie nawet z kilkudniową i nie do końca dobrze przeprowadzoną głodówką. Tobie z kolei potrzebna jest racjonalna, wyważona dieta, która z jednej strony pozwoli ci trochę wyszczupleć, z drugiej - zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Bo dieta odchudzająca dla 20-latki różni się, nawet bardzo od diety, którą może stosować osoba, która skończyła 30, 40, czy 60 lat.
Jak się odchudzać w wieku 20-30 lat
W tym wieku często przybywa kilogramów w okolicach talii i ud, zazwyczaj po okresie intensywnego zajmowania się małym dzieckiem, lub zmianie trybu życia studentki na siedzący, głównie za biurkiem. Zdarza się jednak, że osoby w tym wieku są już w stanie zaawansowanej nadwagi. Czasem mają już nadciśnienie lub zaburzoną tolerancję glukozy, są po wielu próbach odchudzania się. W tym wieku kobiety o prawidłowej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej powinny przyjmować dziennie od 2000 do 2500 kalorii, a przy małej aktywności czy siedzącym trybie życia - od 1600 do 2100 kalorii. Koniecznie trzeba pamiętać o odpowiedniej dawce białka - 0,8 grama na jeden kilogram masy ciała, czyli ważąca 62 kilogramy kobieta powinna zjadać pod różną postacią około 50 gramów białka (szklankę mleka, 100 gram twarogu i np. 100 gram chudego mięsa). Uwaga jednak na wapń - z nim nie należy z kolei przesadzać (nie ważne jest bowiem jak dużo wapnia przyjmujemy dziennie, lecz jak szybko i sprawnie jest on wchłaniany, głównie za sprawą tłuszczy). Poza tym zbyt duża dawka wapnia może zaburzyć przyjmowanie innych cennych mikroelementów, jak chociażby żelaza. W zupełności wystarczy więc 900-1200 mg wapnia na dobę, czyli np. dwa plastry wędzonego łososia, dwie kromki pełnoziarnistego chleba, 50 gram suszonych moreli i twarożek).
Zalecane produkty: chude mięso, mleko i jego przetwory, ryż, ziemniaki, tłuszcze, warzywa i owoce (ostrożnie z bananami i winogronami)
Prawidłowe chudnięcie zakłada spadek masy ciała o pół do jednego kilograma tygodniowo. Odpowiednio kontrolowana przez specjalistę dietetyka i lekarza dieta niskoenergetyczna może trwać kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt tygodni.
W każdym wieku niezbędne są podstawowe badania morfologiczne i biochemiczne krwi oraz ewentualne badania związane z dolegliwościami przewlekłymi. Ważne są informacje o występowaniu chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, czy nadciśnienia. Warto też monitorować skład ciała (zawartość nie tylko tłuszczowej, ale i mięśniowej masy oraz wody). Dodatkowo, jeżeli otyłości towarzyszą zaburzenia metaboliczne czy schorzenia przewlekłe, warto monitorować m.in. ciśnienie tętnicze, stężenia hormonów tarczycy i TSH, czy stężenie kwasu moczowego we krwi.
Odchudzanie 40-50-latków
U niektórych osób dopiero w tej grupie wiekowej pojawiają się pierwsze problemy z nadwagą. U kobiet często związane jest to z przekwitaniem, u mężczyzn mniejszą aktywnością fizyczną i spowolnioną przemianą materii, dlatego zalecana ilość dziennych kalorii nie powinna przekraczać 1800-2000 kalorii. Zwykle w tym okresie zwiększa się nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy jamy brzusznej, co wiąże się często z rozwojem nadciśnienia i zaburzeń w przemianie tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowo, może pogarszać się funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Zmniejszeniu ulega też zapotrzebowanie na energię. Tylko białka nadal należy przyjmować tyle co w poprzednich latach. W przypadku normy wapnia, nadal zalecana jest ostrożność. Nieco zamieszania może się jednak pojawić w przypadku złych tłuszczy odpowiedzialnych za podwyższony poziom cholesterolu. Otóż, według doniesień holenderskich uczonych, lekko zwiększony całkowity cholesterolu u kobiet, w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona…. Z drugiej strony jednak gdyby dokonać wyboru między dietą Japończyków, ograniczającą ilość niekorzystnego cholesterolu do minimum, a dietą Amerykanów bazującą na fast foodach, zdecydowanie wygrałaby ta pierwsza. Właśnie minimalna dawka złego cholesterolu uznawana jest za tajemnicę długowieczności mieszkańców Kraju Kwitnących Wiśni.
Zalecane produkty: ryby, chude mięso, fasola, owoce i warzywa
Odchudzanie osób, które skończyły 60 lat
Dieta odchudzająca możliwa jest tylko pod kontrolą lekarza. Przy nadal umiarkowanej aktywności fizycznej i takiej samej masie ciała całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się do 1900 -2200 kalorii, a przy zmniejszeniu aktywności fizycznej od 1500 do 1800 kalorii. W tym wieku potrzeba jednak dużo białka - ok. 70 gram na dobę. Warto za to ograniczyć tłuszcze (należy jednak pamiętać o przyjmowaniu niezbędnych kwasów tłuszczowych nienasyconych, zawartych m.in. w rybach). Dietetycy zalecają także zwiększyć dawkę witaminy E, B2, B6 i kwasu foliowego oraz wapnia.
Zalecana ilość kalorii: do uzgodnienia z lekarzem
Zalecane produkty: szpinak, orzechy włoskie, czosnek
