Amy Brownstein, dietetyczka i zapalona sportsmenka, przez 30 dni przyjmowała kreatynę, chcąc sprawdzić, czy suplement wpłynie na jej trening siłowy, bieganie i jazdę na rowerze. Wybrała monohydrat kreatyny, czyli formę najlepiej przebadaną pod kątem wpływu na zdrowie i sprawność fizyczną, a także produkt poddany niezależnej weryfikacji składu.
Kreatyna - efekty po 30 dniach były najbardziej widoczne podczas jazdy na rowerze
Początkowo przyjmowała 3 g kreatyny dziennie w formie żelków, po tygodniu przeszła jednak na proszek i zwiększyła dawkę do 5 g. Zauważyła przede wszystkim większe poczucie mocy podczas jazdy na rowerze. Na płaskich odcinkach utrzymywała szybsze tempo niż zwykle, a podjazdy wydawały się łatwiejsze. Sama zaznacza jednak, że nie jest w stanie przypisać tych zmian wyłącznie suplementacji. Nie kontrolowała mocy, snu, nawodnienia ani sposobu odżywiania, a w tym samym czasie częściej odpoczywała. Badania wskazują przy tym, że kreatyna najlepiej wspiera siłę, moc oraz powtarzane wysiłki o wysokiej intensywności, natomiast jej wpływ na typową wytrzymałość jest mniej wyraźny.
Co daje kreatyna? Dietetyczka zauważyła większą siłę i lepsze samopoczucie po treningu
Drugą zmianą było ogólne poczucie większej siły. Brownstein opisywała nie tylko łatwiejszą jazdę pod górę i większą moc na płaskich fragmentach, lecz także lepsze samopoczucie po treningach. Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem produkowanym przez organizm i magazynowanym głównie w mięśniach. Można ją również dostarczać z mięsem i rybami, jednak suplementy pozwalają zwiększyć jej zapasy w mięśniach. Typowa dawka podtrzymująca wynosi 3–5 g dziennie. Można także zastosować krótką fazę ładowania, polegającą na przyjmowaniu około 20 g dziennie przez kilka dni, a następnie przejściu na mniejszą dawkę. Brownstein z takiego schematu nie korzystała. Przy dawce 3–5 g dziennie również można zwiększyć wysycenie mięśni kreatyną, ale zwykle zajmuje to kilka tygodni, a nie kilka dni. Autorka przyznaje, że poprawa regeneracji mogła być wynikiem zarówno suplementacji, jak i większej liczby dni przeznaczonych na odpoczynek oraz regularnego treningu.
Kreatyna i skutki uboczne. Po miesiącu nie pojawiły się wzdęcia ani ból brzucha
Kreatyna może u części osób powodować wzdęcia, skurcze brzucha, biegunkę lub inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dzieje się tak między innymi wtedy, gdy część substancji nie zostanie w pełni wchłonięta i pozostając w jelitach, zwiększa napływ wody do przewodu pokarmowego. Takie działania niepożądane są zazwyczaj łagodne i częściej pojawiają się przy dużych dawkach. Brownstein w ciągu 30 dni nie odczuwała ani wzdęć, ani dyskomfortu w jamie brzusznej. Przyjmowała stosunkowo niewielką ilość kreatyny, co mogło sprzyjać lepszej tolerancji. W przypadku większych dawek ryzyko dolegliwości można ograniczyć przez podzielenie dziennej porcji na kilka mniejszych albo całkowitą rezygnację z fazy ładowania.
Czy warto brać kreatynę? 30 dni nie wystarczyło do jednoznacznych wniosków
Po miesiącu suplementacji dietetyczka zdecydowała, że prawdopodobnie będzie nadal przyjmować kreatynę. Najbardziej przekonało ją poczucie większej mocy podczas jazdy na rowerze, choć jednocześnie podkreślała, że jej 30-dniowa obserwacja nie była kontrolowanym eksperymentem. W trakcie suplementacji podróżowała i przeprowadzała się, co zaburzało codzienną rutynę i zwiększało poziom stresu. Dlatego nie można stwierdzić, że wszystkie zauważone zmiany były wynikiem kreatyny. Dostępne badania dobrze dokumentują jednak jej przydatność w zwiększaniu zdolności do krótkotrwałego, intensywnego wysiłku oraz wspieraniu siły mięśniowej, a coraz więcej badań analizuje również możliwe znaczenie kreatyny dla funkcji poznawczych i zdrowego starzenia. U zdrowych dorosłych suplementacja wiąże się z niewielką liczbą problemów dotyczących bezpieczeństwa, ale kreatyna nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z chorobami nerek lub innymi schorzeniami powinny przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem.
