Najskuteczniejsze suplementy diety dla sportowców - jakie wybrać?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Na dobre wyniki w sporcie składa się wiele czynników. To przede wszystkim dopracowana dieta i odpowiednio dobrany trening, a także regeneracja. O każdy z tych aspektów aktywności fizycznej możesz jednak dodatkowo zadbać, stosując odpowiednio dobraną suplementację. Które odżywki sprawdzą się najlepiej i jak je stosować?

Spis treści

1. Dlaczego sportowcy powinni stosować suplementy diety?
2. Suplementy diety w sportach siłowych
3. Suplementy diety w sportach wytrzymałościowych
4. Suplementy diety w sportach mieszanych
5. Czy suplementy diety są bezpieczne?

Suplementy diety dla sportowców są świetnym uzupełnieniem planu treningowego. Pomagają one osiągać maksymalną formę sportową. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów suplementów i odżywek, dlatego zanim zaczniemy je przyjmować, warto zorientować się, jakie suplementy są odpowiednie do rodzaju wykonywanych treningów.

Dlaczego sportowcy powinni stosować suplementy diety?

Intensywna aktywność fizyczna jest związania z dużym obciążeniem organizmu. Mikrouszkodzenia powstają i kumulują się nie tylko w mięśniach, ale też w stawach i więzadłach. Zaawansowani sportowcy mierzą się także z ogromnym wydatkiem kalorycznym, sięgającym nawet kilku tysięcy kilokalorii na jedną jednostkę treningową.

Powszechnym problemem, z jakim boryka się większość amatorów, jest również znalezienie czasu na wypoczynek między treningami.

Dodatkowym wyzwaniem dla osób, które nie trenują profesjonalnie, jest często brak motywacji lub chęci do podjęcia treningu o odpowiedniej intensywności i częstotliwości.

Mądrze dobrany plan suplementacyjny pomoże Ci:

• uzupełnić niedobory kaloryczne oraz ilość poszczególnych makroskładników w diecie,
• zwiększyć ilość energii na treningach,
• zwiększyć wytrzymałość organizmu,
• przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej,
• zadbać o odpowiednią regenerację po ciężkich jednostkach treningowych.

Które suplementy diety działają najlepiej? Jest to zasadnicze pytanie, jakie zadaje sobie wielu miłośników aktywności fizycznej.

Niestety, odpowiedź na takie wątpliwości nie jest jednoznaczna, ponieważ wiele zależy od stopnia oczyszczenia poszczególnych składników, ich gramatury i formy chemicznej. W grę wchodzą także właściwości osobnicze i sporadyczne przypadki niewrażliwości na daną substancję czynną. Wśród szczególnie popularnych warto wymienić:

• niewrażliwość na kofeinę (w przypadku niektórych mutacji geny CYP1A2),
• odporność na egzogennie podawaną kreatynę.

Choć nie da się ze stuprocentową pewnością wskazać, które odżywki będą działać na wszystkie osoby, można wytypować te, których działanie najczęściej będzie skuteczne.

Suplementy diety w sportach siłowych

Sportowcy trenujący sporty siłowe dzielą okresy treningowe na te poświęcone budowaniu masy mięśniowej oraz redukcji. Z tego względu szczególnie dużym zainteresowaniem cieszą się odżywki wspierające kontrolę masy ciała oraz przyrost siły.

Kreatyna

Kreatyna szczególnie często suplementowana jest w formie monohydratu (zwykłego lub buforowanego) albo jabłczanu. Jej regularne przyjmowanie powoduje wzrost stężenia fosfokreatyny w mięśniach, a co za tym idzie, ułatwia dostęp do ATP. To z kolei pozwala na intensywniejsze wykonywanie wysiłku eksplozywnego oraz oddala zmęczenie.

Badania naukowe wskazują także, że kreatyna przyspiesza syntezę nowych białek mięśniowych oraz ułatwia regenerację dzięki stworzeniu korzystnych warunków do odnowy komórkowej (mięśnie wypełniają się wodą).

Co ciekawe, okazuje się też, że kreatyna stabilizuje poziom cukru we krwi i pomaga utrzymać właściwy poziom insuliny.

W praktyce stosuje się kilka protokołów przyjmowania kreatyny:

• z fazą ładowania,
• bez fazy ładowania,
• suplementacja stała.

Czytaj też: Budujesz mięśnie? Sprawdź, co wybrać: jabłczan czy monohydrat?

Odżywki białkowe

Odżywki wysokobiałkowe pozwalają na uzupełnienie diety o pełnowartościowe proteiny, czyli podstawowy składnik budulcowy mięśni w sytuacji, kiedy spożycie odpowiedniej ilości tradycyjnego pokarmu jest niemożliwe. Suplementy białkowe szczególnie często stosowane są również w okresie redukcji, ponieważ powodują uczucie sytości i dostarczają składników działających antykatabolicznie.

Poszczególne frakcje białek (np. izolat i koncentrat białka serwatki, kazeina micelarna) różnią się między sobą kinetyką wchłaniania. Z tego względu jedne doskonale sprawdzą się zaraz po treningu, a inne lepiej przyjmować na noc. Prawidłowa suplementacja białkiem ma na celu zapewnienie dostarczanie aminokwasów do mięśni przez całą dobę.

Bez względu na cel przyjmowania białka nie ma sensu spożywanie więcej niż 2,2-2,5 g makroskładnika na kilogram masy ciała (nie dotyczy to osób przyjmujących sterydy anaboliczno-androgenne, u których synteza białek ustrojowych przebiega w znacznie szybszym tempie).

Odżywki białkowe powinny być przyjmowane stosownie do braków w diecie.

Spalacze tłuszczu

Spalacze tłuszczu to grupa substancji, których zadaniem jest:

• hamowanie apetytu,
• przyspieszenie rozpadu adipocytów,
• podniesienie termogenezy,
• pobudzenie do wysiłku.

Wszystko po to, aby przyspieszyć spalanie podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej. Te suplementy są szczególnie często stosowane w okresie redukcji masy ciała. W sprzedaży znajdziesz zarówno kompleksowe spalacze tłuszczu zawierające kofeinę oraz inne substancje pobudzające, jak i mieszanki oparte na długofalowym działaniu, które nie powodują zastrzyku energii.

Pamiętaj, aby nigdy nie przekraczać dawek ani okresu suplementacji zalecanych przez producenta. Zwłaszcza przewlekłe stosowanie substancji psychoaktywnych może doprowadzić do wykształcenia się efektu podobnego do uzależnienia, a także zaburzeń ciśnienia.

Suplementy diety w sportach wytrzymałościowych

Dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak bieganie długodystansowe, kolarstwo szosowe czy triathlon opierają się na długim czasie trwania i relatywnie niskiej intensywności pracy. W tym przypadku sportowcom rzadziej zależy na manipulacji masą ciała (która najczęściej i tak jest niska), znacznie częściej zaś na zwiększeniu odporności na narastające zmęczenie.

Elektrolity

Wysiłek trwający kilka godzin to olbrzymie obciążenie nie tylko dla mięśni, ale też układu nerwowego. Aby utrzymać przewodnictwo nerwowo-mięśniowe na właściwym poziomie warto uzupełniać sód, potas, magnez i wapń, których stężenie we krwi spada, ponieważ podczas wysiłku się pocimy.

Pierwiastki te są niezbędne do zapewnienia prawidłowej pracy mięśni, a ich brak zacznie objawiać się spadkiem siły, skurczami, poddenerwowaniem i trudnościami z koncentracją.

Większość elektrolitów dostępna jest w saszetkach zawierających proszek do rozpuszczenia w wodzie lub płyn. Powinno się je przyjmować podczas wysiłku w regularnych odstępach czasu oraz przez kilka godzin po jego zakończeniu.

Węglowodany

Cukry proste to źródło glukozy, która jest magazynowana w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Aby zapewnić sobie stały dopływ energii i skupienie, zapasy glikogenu należy regularnie odnawiać.

Sportowcy trenujący bieganie długodystansowe wiedzą, jak kluczowa jest ochrona glikogenu w ciele. Nawet najlepiej dobrane tempo biegu, które sprawia, że do generowania zużywane są głównie kwasy tłuszczowe (w maksymalnie 70%), sprawia, że zapasy glikogenu ulegają powolnemu wyczerpaniu.

Kiedy to nastąpi, nie tylko będziesz musiał drastycznie obniżyć intensywność wysiłku, ale także musisz liczyć się z problemami z koncentracją, a w krańcowych sytuacjach nawet zaburzeniami psychoruchowymi.

Węglowodany dla sportowców wytrzymałościowych występują najczęściej w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie lub tzw. żeli energetycznych. Zawierają one cukry o różnej wielkości cząsteczek, które zapewniają uwalnianie energii przez długi czas.

Kofeina

Kofeina to najpopularniejszy spośród legalnych suplementów ergogenicznych (stworzonych w celu poprawy wydolności). Nie tylko dodaje energii, ale także zwiększa wytrzymałość organizmu, podnosi czujność i gasi łaknienie. Oczywiście zdarzają się osoby odporne na działanie kofeiny, ale nadal są to rzadkie przypadki. Za bezpieczną dla zdrowia dawkę substancji , która nie powoduje skutków ubocznych, uważa się dawkę do 400 mg dziennie.

Nie należy przy tym mylić kawy z czystą kofeiną. Gorzki napój, do którego smaku jesteśmy przyzwyczajeni, zawiera także wiele innych substancji (także inhibitorów kofeiny). Czysta kofeina najczęściej przyjmowana jest pod postacią kapsułek lub żeli z dodatkiem kofeiny.

Pomimo wartościowego działania kofeiny nie ulega wątpliwości, że organizm będzie się do niej przyzwyczajał. Aby oddalić w czasie moment, kiedy przestaniesz odczuwać skutki pobudzenia, możesz:

• zmniejszyć spożycie kawy na co dzień,
• robić kilkudniowe przerwy w stosowaniu kofeiny,
• stosować kofeinę tylko przed najmocniejszymi jednostkami treningowymi.

Czytaj też: Kawa: pić przed czy po treningu?

Suplementy diety w sportach mieszanych

Dyscypliny sportowe oparte zarówno na sile, jak i wytrzymałość to np. sporty walki, wioślarstwo, piłka koszykowa, piłka ręczna. Stawiają one przed zawodnikami bardzo duże wymagania, ponieważ utrzymanie dużej mocy mięśniowej przez długi czas wymaga nie tylko siły woli, ale też dobrego przygotowania kondycyjnego. Które suplementy diety warto stosować w tym przypadku?

Beta alanina

Regularne stosowanie beta-alaniny zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach. To przede wszystkim silny antyutleniacz i bufor, który dba o szybsze przywrócenie właściwego pH w mięśniach i zapobiega ich zakwaszeniu.

Beta-alaninę stosuje się przed treningiem w celu zwiększenia wytrzymałości organizmu na zmęczenie, skróceniu czasu przerw między powtórzeniami (np. sprintów) i podniesienia możliwości wysiłkowych. Suplement należy stosować w ilości od 3 do 6 g na dobę.

Jeżeli nigdy nie przyjmowałeś beta-alaniny najprawdopodobniej wystąpi u Ciebie efekt parestezji, czyli uczucia intensywnego mrowienia. Najczęściej pojawia się on na twarzy, uszach przedramionach i piszczelach. Bez obaw! Parestezja jest całkowicie niegroźna, a podrażnienie z czasem całkowicie zaniknie.

Aminokwasy rozgałęzione

Aminokwasy rozgałęzione (ang. Branched-Chained Amino Acids, BCAA) to leucyna, izoleucyna i walina. Zostało naukowo potwierdzone, że ich regularne przyjmowanie w wykonanym treningu nie tylko przyspiesza regenerację, ale także zwiększa wydolność organizmu i częściowo chroni przed powstawaniem mikrouszkodzeń mięśniowych. Chroni także białka ustrojowe przed rozpadem.

Wykazano, że BCAA skutecznie wzmacnia odporność organizmu na zachorowanie i i efektywnie zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej. W ostateczności aminokwasy rozgałęzione mogą być także stosowane jako źródło energii.

Aminokwasy BCAA powinno się przejmować w równych porcjach przed rozpoczęciem oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego.

Adaptogeny

Mianem adaptogenów określa się nietoksyczne wyciągi roślinne, które wywierają korzystny wpływ na ciało i umysł sportowca. Szczególnie popularne substancje to ashwaganda oraz różeniec górski.

Ashwaganda obniża poziom kortyzolu oraz zmniejsza stężenie kinazy kreatynowej, jednego z markerów uszkodzeń mięśniowych. Sprawia, że łatwiej nam się wyciszyć i znaleźć wewnętrzny spokój. Spadek hormonu stresu ułatwia kontrolę masy ciała i powoduje szybsze wejście w stan głębokiego snu.

Z kolei różeniec górski zwiększa skupienie i poprawia funkcje kognitywne. Łatwiej nam skoncentrować się na zadaniu i oddzielić się od zewnętrznych stresorów. Co więcej, regularne przyjmowanie różeńca górskiego powoduje lepszą adaptację wysiłkową i sprawia, że organizm chętniej wykorzystuje jako paliwo do pracy zgromadzony tłuszcz.

Czy suplementy diety są bezpieczne?

Większość suplementów diety dostępnych na polskim rynku nie stwarza bezpośredniego zagrożenia dla zdrowia, pod warunkiem, że są przyjmowane zgodnie z zaleceniami producenta.

Regularne przekraczanie dawek, stosowanie substancji niskiej jakości, a także łączenie produktów w sposób nieprzemyślany może nie przynieść oczekiwanego efektu lub wywołać rezultaty trudne do przewidzenia.

Nie ulega jednak wątpliwości, że odżywki dla sportowców stosowane zgodnie ze swoim przeznaczeniem mogą uzupełnić niedobory w diecie i sprawić, że trening będzie dużo bardziej wydajny.

Maciej Szukała