Odżywki potreningowe - rodzaje i działanie. Które odżywki wybrać?

Odżywki potreningowe to suplementy diety, których zadaniem jest zregenerować organizm po treningu. Na rynku pojawia się coraz więcej odżywek potreningowych, których zadaniem jest wspomaganie regeneracji powysiłkowej. W całym tym gąszczu trudno jest wybrać te, które faktycznie mogą okazać się wartościowe. Sprawdźcie, na jakie warto zwrócić uwagę.

Spis treści

1. Odżywki potreningowe - okno anaboliczne
2. Odżywki potreningowe - jakie dają efekty?
3. Odżywki potreningowe - białko
4. Odżywki potreningowe - kreatyna
5. Odżywki potreningowe - BCAA
6. Odżywki potreningowe - carbo

By wybrać właściwą odżywkę potreningową, należy zadać pytanie o cel treningowy, jaki sobie postawiliśmy oraz jakiego rodzaju treningiem mamy do czynienia. Innego wspomagania potrzebować będzie sportowiec trenujący wytrzymałościowo, a innego osoba trenująca siłowo. To samo dotyczy osób uprawiających sport wyczynowo i amatorsko.

Odżywki potreningowe - okno anaboliczne

Okno anaboliczne jest to nazwa czasu bezpośrednio po treningu, w trakcie którego organizm ma podobno najefektywniej wykorzystywać składniki odżywcze w celach regeneracji oraz rozwoju muskulatury. Trwa ono 2-3 godziny, jednakże większość osób zgodnie powie, iż najważniejsze jest pierwsze 60 minut.

Dowiedz się więcej: Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

Najefektywniejszą opcją na przyśpieszenie regeneracji mięśni jest spożycie bezpośrednio po zakończonym treningu porcji węglowodanów, których ilość uzależniona jest od czynników takich jak długość treningu, jego rodzaj, masa ciała oraz przede wszystkim dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Po 20 minutach, kiedy wzrostowi ulegnie poziom insuliny należy spożyć odżywkę białkową, co pozwoli na efektywniejszy transport aminokwasów do mięśni. Porcje te to około 30-50 g węglowodanów i 25-30 g białka.

Wszystko sprowadza się do dwóch czynników. Pierwszym jest przyśpieszenie regeneracji. Badania wykazują, że organizm jest w stanie resyntezować jedynie 5% glikogenu na godzinę. Drugim natomiast jest zapobiegnięcie katabolizmowi, kiedy to organizm czerpie energię, rozkładając białka pochodzące z własnych mięśni.

Prawda jest jednak taka, że katabolizm zawsze dotyczy całego organizmu i stan ten będziemy osiągać również podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety nie jest możliwe, by spalać tłuszcz i nie stracić przy tym trochę z masy mięśniowej. W stan katabolizmu organizm wchodzi w sytuacjach stresowych oraz po intensywnych wysiłkach.

Czytaj też: Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Istotną rolę odgrywa właśnie okno anaboliczne, które wykorzystane prawidłowo, pozytywnie wpłynie na proces resyntezy glikogenu i przyspieszy regenerację.

Resynteza glikogenu i regeneracja może zostać przyśpieszona. Jest to kwestia w sporej mierze wytrenowania, genetyki oraz stanu zdrowia organizmu.
Po pierwsze żaden samochód nie pojedzie bez paliwa, zatrzeć mu się może jedynie silnik. Po drugie rodzaj dostarczonego paliwa również będzie wpływać na trwałość i żywotność silnika. Oznacza to, że ważne jest, aby po wysiłku dostarczyć organizmowi nie tylko kalorie w postaci węglowodanów i białek, lecz również odpowiednie witaminy.

Odżywki potreningowe - jakie dają efekty?

To, jakie efekty uzyskamy po zastosowaniu odżywek, uzależnione będzie od takich czynników, jak liczba treningów w tygodniu oraz dnia, wieku, poziomu wytrenowania i intensywności ćwiczeń.

Wiele mówi się o tym na przykład, aby suplementować węglowodany przed treningiem. Jednak osoby trenujące amatorsko mogą w praktyce tego wcale nie potrzebować. Kwestia ta jest więc dyskusyjna.

Podobnie ma się rzecz ze spożyciem białka w postaci odżywek, a tym bardziej z BCAA. Mowa oczywiście o osobach trenujących rekreacyjnie. W przypadku osób uprawiających sport wyczynowo, bądź nawet osób pracujących fizycznie i do tego trenujących, sprawa ma się zupełnie inaczej. Osoby takie potrzebują suplementacji, by osiągnąć cel treningowy i nie wyniszczyć organizmu.

Suplementacja węglowodanów przed treningiem to kwestia mocno dyskusyjna, ponieważ najczęściej osoby trenujące amatorsko wcale tego nie wymagają.

Podstawowym zadaniem suplementów jest uzupełnienie niedoborów składników odżywczych. Niedobory te są spowodowane najczęściej złą dietą. W pierwszej kolejności należy więc zadbać o prawidłowe odżywianie. Następnie warto zwrócić uwagę na odżywki przyśpieszające regenerację powysiłkową.

Odżywki potreningowe - białko

Białko stanowi podstawowy budulec naszego ciała. Jego odpowiednia ilość w diecie zapewnia aminokwasy niezbędne do regeneracji uszkodzonych treningiem włókien mięśniowych oraz do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.

Dostarczenie białka po wysiłku skutkuje zahamowaniem procesu katabolizmu i wedle badań sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy ciała. Pełne białko, mimo że zawiera 4 kcal na 1 gram, sprawdza się lepiej podczas redukcji niż samo BCAA.

Białko daje zdecydowanie lepsze rezultaty niż samo BCAA nie tylko podczas redukcji, ale też w czasie budowania masy mięśniowej.

Organizm musi zużyć nieco energii, aby strawić i przyswoić aminokwasy. Aminokwasy rozgałęzione, czyli popularne BCAA może zostać wyizolowanie z pełnego aminogramu i wedle potrzeby zamienione w energię. Suplementacja białka sprawdzi się najlepiej po intensywnych i długotrwałych treningach siłowych.

Co do skuteczności białka, nie ma żadnych wątpliwości. W odżywce białkowej znajduje się łatwo przyswajalna substancja, która będzie doskonałym rozwiązaniem dla osób nie mogących zjeść szybko posiłku lub budujących sylwetkę. Dla ludzi trenujących amatorsko zdecydowanie większe znaczenie będzie miało dostarczenie odpowiedniej ilości białka po prostu z pożywienia w ciągu dnia. Jeśli będą w stanie spożyć posiłek do około 1-1,5 godziny po wysiłku, nie muszą inwestować koniecznie w odżywkę.

Odżywki potreningowe - kreatyna

Kreatyna stanowi najlepiej przebadany suplement diety dla sportowców. Warto zaznaczyć, że żadne badania nie wykazały wyższości jakiejkolwiek innej formy nad sprawdzonym monohydratem. Oznacza to, że nie warto przepłacać za jakieś droższe formy kreatyny. Większość kreatyny zmagazynowana jest w mięśniach, jednak jej ilość dostarczana z pożywienia nie jest wystarczająca, aby w pełni je nią nasycić.

Przeciętny człowiek posiada wysycenie na poziomie 60-80%. Dzięki suplementacji to wysycenie może dojść do 100%. Aby osiągnąć taki stan, najrozsądniejszą opcją jest spożywać 3-5 gramów monohydratu na dobę. W przypadku sportowców czasami potrzeba jednakże aż 5-10 gramów na dobę. W celu przyśpieszenia regeneracji najlepszym rozwiązaniem jest przyjmować kreatynę po treningu. Suplement ten sprawia, że mięśnie są w stanie generować większą siłę oraz lepiej znoszą długi wysiłek.

Odżywki potreningowe - BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA to jeden z suplementów, które budzą największe wątpliwości co do swojej skuteczności. Można je wykorzystać podczas długodystansowych biegów, podczas których białko zbyt obciążałoby żołądek. W takim wypadku warto łączyć je z węglowodanami, dzięki czemu lepiej ochronią masę mięśniową w trakcie wysiłku.

Dla osób, które pragną zbudować masę mięśniową, BCAA jest całkowicie zbędne. Wedle badań zdecydowanie lepsze efekty daje białko posiadające pełny aminogram. W ich organizmie jest poza tym wystarczająco dużo aminokwasów, co wynika z dodatniego bilansu kalorycznego. Gdybym miał więc polecać komuś zakup suplementów, akurat BCAA nie znalazłoby się wśród tych uznanych za niezbędne.

Odżywki potreningowe - carbo

Węglowodany stanowią najpopularniejszą odżywkę potreningową. Nie jest tak bez przyczyny. Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Im są łatwiej przyswajalne tym lepiej.

Po wysiłku uszczuplony jest zapas glikogenu. Organizm będzie więc chciał rozpocząć proces odbudowy zapasów. Dodatkowo energia będzie potrzebna również w celu regeneracji mięśni. Trening podkręca metabolizm co sprawia, że ciało będzie zużywać więcej paliwa.

Dodatkowym atutem spożycia carbo bezpośrednio po treningu jest fakt, że wyrzutowi ulega hormon nazywany insuliną. Jest on uznawany za bardzo silny hormon anaboliczny. Spowodowane jest to tym, że ułatwia on transport kreatyny oraz aminokwasów do komórek mięśniowych. Spożycie carbo będzie wskazane zwłaszcza osobom trenującym sporty wytrzymałościowe.

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora