Krwawienie dziąseł, nerwowość, zajady - to może być niedobór witamin. Tak poprawisz ich wchłanianie
Krwawienie dziąseł, nerwowość, czy skłonność do powstawania zajadów to objawy niedoboru witamin. Ich deficyt może być skutkiem niewłaściwie zbilansowanej diety lub też może wynikać z upośledzonego wchłaniania przez jelita lub żołądek. Jeśli wiesz, jakiej witaminy ci brakuje, możesz szybciej odszukać źródło problemu i zadbać o bardziej odżywczą dietę lub poprawę funkcjonowania jelit, czy żołądka.
Spis treści
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy A, D, E, K są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Wchłaniają się w jelicie czczym przy udziale miceli utworzonych z soli żółciowych oraz fosfolipidów. To w nich się „rozpuszczają” i są transportowane do kosmków jelitowych. Tam przenikają przez enterocyty i trafiają do chłonki, a wraz z nią rozprowadzane są po organizmie.
Witamina A
Jak rozpoznać niedobory witaminy A? Przede wszystkim jeśli masz tak zwaną „kurzą ślepotę”, czyli gorzej widzisz o zmierzchu a twoje oczy dłużej adaptują się do ciemności, masz jeden z ewidentnych dowodów na niedobór tej witaminy.
Jeśli deficyt tej witaminy trwa u Ciebie dłużej, bo np. prowadzisz restrykcyjną dietę i do minimum ograniczyłeś tłuszcze, wtedy może dojść nawet do wysychania, zmętnienia i rozmiękczania rogówki lub wysychania samej spojówki. Poza tym niedobór witaminy A rozpoznasz po gorszej kondycji skóry, a przede wszystkim po nadmiernym rogowaceniu naskórka, suchości skóry oraz jej szorstkości.
Co jeść przy niedoborach witaminy A? Wątróbkę, jajka, przetwory mleczne, masło, paprykę, szpinak, marchew. Jak poprawić jej wchłanianie w diecie? Spożywając produkty bogate w witaminę A lub beta-karoten z dodatkiem tłuszczu.
Witamina D
Witamina D, podobnie jak reszta witamin rozpuszczalnych w tłuszczach wchłania się w jelicie czczym. To, co jest niezbędne do jej przyswojenia, to lipidy. Jak odkryli naukowcy, szczególnie jeden z nich – kwas masłowy, zwiększa ilość wchłanianej witaminy D.
Kwas ten produkowany jest przez bakterie znajdujące się w jelicie grubym. Stanowi on odżywkę dla kolonocytów, poprawia ogólny stan nabłonka jelit i dba o szczelność bariery jelitowej. W przypadku witaminy D okryto, że u osób z bardziej różnorodnym mikrobiomem i dużą ilością korzystnych bakterii wytwarzających maślan, następowało zwiększone wchłanianie witaminy D. Wniosek jest taki, że aby zwiększyć poziom witaminy D w organizmie nie wystarczy jej suplementacja, ale również zadbanie o właściwy stan jelit.
Witamina D jest niezbędna do prawidłowej pracy układu odpornościowego. Jej źródłem mogą być tłuste ryby: łosoś, halibut, makrela, jak również masło lub produkty mleczne. Pozyskać ją można również dzięki syntezie przezskórnej wystawiając ciało na działanie promieni słonecznych.
Witamina E
Witamina E stanowi zbiorową nazwę dla ośmiu związków chemicznych o podobnej strukturze, a mianowicie dla: alfa-, beta-, gamma tokoferoli i tokotrienoli, z których najwyższą wartość wykazuje α-tokoferol i to on jest powszechnie nazywany witaminą E.
Najważniejsze działanie tych związków, to aktywność antyoksydacyjna. Silne działanie przeciwutleniające sprawia, że stanowi ona mocną broń przeciw wolnym rodnikom, które uszkadzają struktury naszych komórek i przyspieszają np. proces starzenia się organizmu.
Niedobór witaminy E może też przyczyniać się do problemów z płodnością. Tokoferole i tokotrienole pełnią też ważną funkcję prewencyjną, chronią m.in. przed rozwojem miażdżycy, działają ochronnie na naczynia krwionośne oraz śródbłonek, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, czy chorób serca. Źródłem witaminy E w diecie jest przede wszystkim oliwa z oliwek, awokado, migdały, sezam, orzechy, olej rzepakowy, olej słonecznikowy.
Witamina E przyswajana jest w jelicie czczym przy udziale tłuszczu, jeśli więc chcemy mieć odpowiedni poziom tej witaminy warto zadbać nie tylko o jej właściwą podaż wraz z dietą, lecz również o stan mikrobiomu jelitowego oraz właściwy przepływ żółci.
Witamina K
Witamina K to kolejna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która wchłania się w początkowych odcinkach jelit. Aktywność biologiczną wykazują 3 jej związki, a mianowicie: witamina K1, K2 oraz MK. Witamina K1 pełni bardzo ważną rolę w procesie krwiotwórczym. Przy jej niedoborach mamy do czynienia z: wydłużonym czasem krzepnięcia krwi, częstszymi krwotokami z nosa, obfitymi miesiączkami, łatwym powstawaniem siniaków, zaburzenia pracy jelit. Z kolei niedobór witaminy K2 wpływa na gorszą mineralizację kości.
Głównym źródłem witaminy K1 są zielone warzywa liściaste takie jak szpinak, czy sałata, jak również warzywa kapustne typu: brukselka, brokuł, kapusta włoska. Z kolei witaminę K2 pozyskujemy z fermentowanych warzyw typu: kiszony ogórek, kapusta kiszona, jak również z serów, czy z wątroby zwierzęcej.
Jej największym naturalnym źródłem są jednak bakterie bytujące w jelitach takie jak: Bacterioides, Veillonella, Enterobacter, Eubacterium lentum. Z tego też powodu, jeśli chcemy zadbać o właściwą podaż witaminy K2 należy w szczególności dbać o równowagę mikrobiomu jelitowego.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą wszystkie witaminy z grupy B, jak również witamina C. Wchłaniane są w jelicie czczym lub w jelicie krętym. Specyficzną drogę przyswajania ma witamina B12, która potrzebuje specjalnych warunków np. obecności kwasu solnego w żołądku, by móc wchłaniać się w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.
Witamina C
Witamina C jest wchłaniania jest przede wszystkim w jelicie krętym. Dzięki niej masz mocniejsze naczynia krwionośne i lepiej wchłaniasz żelazo. Kiedy więc dostrzegasz u siebie tendencję do pękających naczynek w oku lub krwawiących dziąseł, może być to oznaka niedoboru witaminy C. Potwierdzają to badania przeprowadzone w 6 krajach z udziałem 1140 zdrowych osób, którzy mieli tendencję do krwawienia dziąseł oraz 8210 ludzi z tendencją do krwotoku siatkówkowego. Gdy poziom witaminy C w organizmie był zbyt niski, następowały krwawienia świadczące o zwiększonej kruchości naczyń krwionośnych.
Witamina C odpowiada również za odporność organizmu. Jest szczególnie potrzebna do wybuchów tlenowych neutrofili, które w ten sposób niszczą patogeny. Neutrofile powstają w szpiku kostnym. W momencie np. zakażenia, migrują do zakażonego miejsca w wyniku wysokiego stężenia czynników chemotaktycznych.
Badania przeprowadzone na świnkach morskich pokazały, że te osobniki, które miały niedobór witaminy C, miały też upośledzoną odpowiedź chemotaktyczną leukocytów (neutrofile należą do leukocytów). Ich organizmy wolniej więc reagowały na zakażenie.
Sugeruje to, że witamina C jest istotnym czynnikiem warunkującym szybką odpowiedź organizmu np. w momencie zainfekowania wirusem. Poza tym zwiększa pochłanianie drobnoustrojów. Jest też niezbędna przy mechanizmie likwidacji patogenów za pomocą tak zwanego wybuchu tlenowego. Gdy jej brakuje, neutrofile mogą być uszkodzone oksydacyjnie przez swój własny wybuch.
Co zrobić, jeśli czujesz, że brakuje Ci witaminy C? Sięgnij po jej naturalne źródła takie jak porzeczki, truskawki, maliny. Pamiętaj jednak, że witamina C jest niszczona przez wysoką temperaturę, jeśli więc w zimie sięgasz po dżem malinowy lub sok z malin, nie skorzystasz z dobrodziejstw tej witaminy. W takim przypadku najlepszym źródłem witaminy C będzie kiszona kapusta, kiszone ogórki, natka pietruszki oraz sok z rokitnika.
Witamina B12
Witamina B12 zasługuje na osobne omówienie wśród witamin z grupy B, gdyż do jej właściwego przyswojenia konieczny jest szereg czynników, które zachodzą najpierw w żołądku, a potem w jelitach. Ze względu na to, że witamina ta znajduje się głównie w pokarmach białkowych, musi zostać odczepiona od białka w żołądku przy pomocy enzymów proteolitycznych. Działają one tylko w kwaśnym środowisku żołądka, dlatego jeśli ktoś ma problemy z niedostatecznym wydzielaniem kwasu solnego, a więc z trawieniem białek, może mieć też problem z wchłanianiem witaminy B12.
Dopiero uwolniona witamina B12 może połączyć się z haptokoryną (glikoproteiną) i w ten sposób zostać przetransportowana do dwunastnicy. Tam muszą zadziałać enzymy trzustkowe, aby odłączyła się haptokoryna, a witamina B12 mogła połączyć się z czynnikiem IF.
Ze względu na to, że receptor dla kompleksu witamina B12-IF znajduje się jedynie w jelicie krętym, witamina ta musi dotrzeć właśnie tam, by zostać wchłonięta. Ponieważ na każdym z etapów wchłanianie witaminy B12 może zostać zaburzone, przy deficytach witaminy B12, które zauważalne są w wynikach badania krwi, a nie wynikają np. z przejścia na dietę wegańską, trzeba zastanowić się nad pracą żołądka i jelit.
Czytaj też: Objawy niedoboru witaminy B12
Jak poprawić wchłanianie witamin?
Jeśli niedobór witamin wynika u ciebie z gorszego wchłaniania przez jelita, konieczne jest zadbanie o ich lepsze funkcjonowanie. Przede wszystkim trzeba zadbać o równowagę mikrobioty jelitowej, właściwą podaż kwasu masłowego i glutaminy, jak również o odpowiedni przepływ żółci.
Suplementacja L-glutaminą
Glutamina jest głównym składnikiem odżywczym dla jelit. Spośród całej puli glutaminy, która znajduje się w organizmie, jelita zużywają aż 30 % tego aminokwasu. Wspomaga ona proliferację komórek jelitowych (enterocytów), dzięki czemu ich odnowa może odbywać się w przyspieszonym tempie. Poza tym reguluje białka ścisłego połączenia, co oznacza, że wzmacnia barierę jelitową, nie dopuszczając do przenikania przez nią patogenów. Chroni też komórki jelit przed apoptozą (obumarciem) oraz stresem komórkowym.
Dzięki niej kosmki jelitowe mogą być zdrowe, lepiej się regenerować i przez to pełnić swoją podstawową funkcję – czyli wchłaniać we właściwym tempie składniki odżywcze, w tym witaminy. Jeśli zależy nam na poprawie funkcjonowania jelit, by lepiej przyswajać witaminy, które wchłaniają się np. w jelicie czczym lub krętym, wówczas możemy rozpocząć suplementację l-glutaminy.
Suplementacja kwasu masłowego
Maślan sodu to niezbędny element do uszczelniania bariery jelitowej. Stanowi główne źródło dla kolonocytów, dba o poprawę „wyściółki” jelit, łagodzi podrażnienia. Poprawia stan jelita grubego, a to powoduje, że może się tam wytworzyć np. więcej witamin z grupy B czy K. Naturalnym źródłem kwasu masłowego jest masło klarowane. Jeżeli jednak nasze jelita są w kiepskim stanie, dobrze sięgnąć po suplement diety z jego zawartością, bo to pomoże szybciej zregenerować ich wyściółkę.
Suplementacja probiotyków
Bez doprowadzenia mikrobiomu jelit do stanu eubiozy (równowagi), trudno nam będzie prawidłowo wchłaniać wszystkie składniki odżywcze. Cały czas w naszych jelitach bakterie komensalne konkurują z patogenami o pokarm, miejsce na błonach śluzowych itd. Kiedy dojdzie do nadmiernej kolonizacji przez patogenne bakterie, wówczas będą one np. wytwarzać toksyczne związki, które uszkodzą barierę jelitową, a tym samym spowodują gorsze przyswajanie witamin.
Jeśli zależy nam na dobrym wchłanianiu i zdrowym stanie jelit, sięgnijmy po probiotyki. Dobór ich powinien być indywidualny i najlepiej dokonany przez lekarza lub dietetyka.
Usprawnienie przepływu żółci
Ze względu na to, że witaminy A, D, E, K potrzebują tłuszczu do odpowiedniego wchłaniania, a do trawienia tłuszczy niezbędna jest żółć wytwarzana przez wątrobę, niedobór żółci, jej nieprawidłowy skład lub zahamowany przepływ mogą wpływać na gorsze przyswajanie tych witamin.
Co możemy zrobić, aby usprawnić przepływ żółci? Sięgnąć po leki lub zioła żółciopędne, a także po suplementy poprawiające jej skład np. zawierające ostropest, wyciąg z karczocha, czy l-metioninę.
Źródła:
- S. Konturek, Fizjologia człowieka. Układ trawienny i wydzielanie wewnętrzne, Kraków 2000, s. 130-132.
- Witamina E. Co kryje świat tokoferoli?, „Świat Przemysłu Farmaceutycznego” 2016, nr 3, s. 112-116.
- A.Szulc, Witamina K2. Dostęp online: https://bit.ly/3hHuOqO.
- Normy żywienia, pod red. M. Jarosz,
- T. Banasiewicz, D. Domagalska, K. Borycka-Kiciak, G. Rydzewska, Ustalenie dawkowania kwasu masłowego w świetle badań klinicznych i doświadczalnych – przegląd piśmiennictwa, „Gastroenterology Review” 2020, 15(2), s. 1-7.
- H. Bojarowicz, A.Płowiec, Wpływ witaminy A na kondycję skóry, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2010, 91(3), s. 352-356.
- Vitamin D metabolites and the gut microbiome in older men, praca zbiorowa. Dostęp online: https://go.nature.com/3hWqmVg.
- P.P. Hujoel, T. Kato, I.A. Hujoel, M. L. A. Hujoel, Blending tendency and ascorbic acid requirements systematic review and meta-analysis of clinical trials.
- A. Pańczyszyn, Preaktywacja neutrofilów do wybuchu tlenowego, „Postępy biologii komórki” 2015, nr 1, s. 87-106.
- A.C. Car, S. Maggini, Vitamin C and Immune Function, „Nutreints” 2017, 9(11).
- Min-Hyum Kim, H. Kim, The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases.
![Koktajle Ewy Chodakowskiej na szczupłą sylwetkę [do 300 kcal]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-TzcM-S8z4-skct_koktajle-ewy-chodakowskiej-na-szczupla-sylwetke-do-300-kcal-86x58.jpg)
