- Tegoroczna publikacja w bazie PubMed wyjaśnia, dlaczego standardowe badanie krwi nie jest w stanie wykryć niedoboru magnezu
- Przewlekły stres tworzy błędne koło, w którym organizm traci magnez dokładnie wtedy, gdy najbardziej go potrzebuje
- Badania kliniczne z 2025 roku potwierdzają, jak magnez na sen reguluje poziom kortyzolu i melatoniny, ułatwiając zasypianie
- Nawet zdrowa dieta może nie wystarczyć, ponieważ fityniany i oksalany zawarte w zbożach czy szpinaku blokują wchłanianie magnezu
Dlaczego badanie krwi nie wykrywa niedoboru magnezu?
Magnez to jeden z najchętniej wybieranych suplementów w Polsce. Badanie "Assessment of Food Supplement Consumption in Polish Population" z 2021 roku pokazało, że sięga po niego aż 43% osób suplementujących dietę, a kobiety robią to znacznie częściej od mężczyzn (49% w porównaniu do 34%). Ta popularność pokazuje, jak ważna jest dla nas suplementacja magnezu, jednak paradoksalnie wielu z nas może cierpieć na jego niedobór, nawet o tym nie wiedząc.
Problem polega na tym, że niedobór magnezu jest niezwykle trudny do zdiagnozowania. Typowe objawy niedoboru magnezu, takie jak drganie powieki, skurcze mięśni czy ciągłe zmęczenie, łatwo zrzucić na karb przepracowania lub stresu. Co więcej, standardowe badanie krwi nie jest miarodajne, o czym donoszą autorzy tegorocznej publikacji w bazie PubMed, podkreślając, że zaledwie 1% magnezu w naszym ciele znajduje się w surowicy. To sprawia, że wynik może być prawidłowy nawet przy ogólnym deficycie w organizmie.
Jak stres wypłukuje magnez z organizmu i pogłębia zmęczenie?
Współczesny styl życia, pełen pośpiechu i napięcia, tworzy z magnezem wyjątkowo niebezpieczną pętlę. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz organizm zwiększa wydalanie tego cennego minerału wraz z moczem, co skutecznie uszczupla jego zapasy. Dzieje się to dokładnie wtedy, gdy potrzebujemy go najbardziej, aby nasz układ nerwowy mógł prawidłowo funkcjonować i radzić sobie z presją.
To jednak tylko połowa problemu. Wspomniane w tym roku badanie w bazie PubMed wyjaśnia, że niski poziom magnezu jednocześnie osłabia naszą zdolność do radzenia sobie ze stresem, co pokazuje, jak ważny jest magnez na stres i nerwy. W efekcie stajemy się bardziej podatni na negatywne skutki napięcia, co z kolei prowadzi do dalszej utraty magnezu. W ten sposób błędne koło się zamyka, pogarszając nasze samopoczucie.
Magnez na sen i stres – jak wpływa na melatoninę i kortyzol
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub budzisz się w nocy, rozwiązaniem może być właśnie magnez. Ten minerał bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, a jak pokazują badania kliniczne z 2025 roku opublikowane w serwisie PMC, jego odpowiedni poziom jest kluczowy dla zdrowego snu.
Odpowiednio dobrana suplementacja, na przykład bisglicynianem magnezu, okazała się skuteczna w poprawie jakości snu, zwłaszcza u osób z niedoborami w diecie. Dzieje się tak, ponieważ pomaga on zwiększyć produkcję melatoniny (hormonu snu) i jednocześnie obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu, który często odpowiada za nocne pobudki.
Co blokuje wchłanianie magnezu? Uważaj na te składniki w diecie
Według zaleceń przytaczanych przez Harvard Health, dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 310-320 mg dla kobiet i 400-420 mg dla mężczyzn. Niestety, dieta oparta na wysokoprzetworzonej żywności często nie pokrywa nawet połowy tych wartości. Co więcej, nawet jeśli starasz się dbać o naturalne źródła magnezu w diecie, niektóre składniki pokarmowe mogą utrudniać jego przyswajanie.
O co dokładnie chodzi? Publikacja w bazie PubMed z tego roku wskazuje, że substancje takie jak fityniany (obecne w zbożach i strączkach) oraz oksalany (znajdujące się np. w szpinaku czy rabarbarze) mogą wiązać magnez w przewodzie pokarmowym, skutecznie blokując jego wchłanianie. Z drugiej strony, dieta bogata w owoce i warzywa może poprawić jego biodostępność dzięki właściwościom alkalizującym. To kolejny dowód na to, jak ważna jest zbilansowana kompozycja posiłków.
Magnez a depresja. Dlaczego zarówno niedobór, jak i nadmiar może szkodzić?
Choć niedobór magnezu jest szkodliwy, okazuje się, że kluczem do zdrowia jest równowaga, a nie maksymalizacja dawki. Badanie opublikowane w tym roku w czasopiśmie "Frontiers" odkryło zaskakującą, nieliniową zależność między spożyciem magnezu a ryzykiem depresji.
Okazuje się, że umiarkowane dawki działają ochronnie, ale zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie spożycie może zwiększać to ryzyko. Autorzy tej analizy zwrócili również uwagę na oś jelito-mózg, sugerując, że odpowiedni poziom magnezu wspiera zdrową mikrobiotę jelitową, co ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i nastrój.
