Zdrowe zakupy. Jak robić zakupy zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania?

2017-12-27 14:42

Jeśli chcesz być zdrowym, albo schudnąć, czyli wyleczyć się z nadwagi lub otyłości musisz na długie lata zmienić sposób odżywiania. Żadna krótka dieta nie pomoże. Aby zdrowo odżywiać się musisz jednak wiedzieć jak mądrze kupować produkty spożywcze. Jesz przecież to, co kupujesz. Jak robić zakupy, aby jeść zdrowo i pozbyć się dodatkowych kilogramów?

Zdrowe zakupy. Jak robić zakupy zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania? — Autor: thinkstockphotos.com Koszyk pełen zdrowia - jakie produkty spożywcze powinny się w nim znaleźć?

Spis treści

Jak zdrowo zabić głód? Sprawdź!
Zdrowe zakupy: jakie kupować produkty zbożowe?
Zdrowe zakupy: jakie kupować warzywa?
Zdrowe zakupy: jakie kupować owoce?
Zdrowe zakupy: jakie kupować produkty mleczne?
Zdrowe zakupy: mięso, drób, ryby – jakie kupować?
Zdrowe zakupy: jakie kupować tłuszcze?
Zdrowe zakupy: jakie kupować produkty cukiernicze?
Zdrowe zakupy: jakie napoje kupować?

Zdrowe zakupy to mądre zakupy. Od tego jaki produkt wybierzesz ze sklepowej półki lub straganu na bazarze zależy jaka będzie twoja dieta, czyli sposób odżywiania. To ty decydujesz za siebie, swoje dzieci i często za innych członków rodziny, czy będziecie jeść produkty bogate w składniki odżywcze, czy te pełne „pustych kalorii”. Podpowiadamy jak robić zakupy zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Jakie dokładnie produkty zbożowe, nabiałowe, mięsne, cukiernicze a także jakie warzywa i owoce powinny się znaleźć w twoim zdrowym koszyku zakupowym?

To ci się przyda

Nigdy nie rób zakupów, gdy jesteś głodna.Głód spowoduje, że kupisz więcej produktów niż potrzebujesz, a z których większość okaże się zbędna. Dodatkowo, aby zaspokoić głód przekąsisz „coś na szybko” już w sklepie, albo w drodze do domu. Nie oszukujmy się. Nie sięgniesz wtedy po owocowe chipsy, ale po coś co sprawi, że od razu poczujesz się syta, czyli po wysokokaloryczną przekąskę, słodką bułkę lub danie typu fast food. Uważaj też na apetyt, czyli nagłą chęć zjedzenia czegoś pod wpływem smakowitego zapachu, pięknego wyglądu, lub wspomnienia smaku. Nie daj się złapać w sidła zastawione przez głód i apetyt - listę zakupów ułóż wcześniej, po dokładnym przejrzeniu zapasów i wtedy, gdy jesteś najedzona.

Przeczytaj także:

Zdrowe odżywianie - 10 najważniejszych zasad

Najlepsze pory posiłków - kiedy jeść śniadanie, obiad, kolację?

Odchudzanie - jak zmniejszyć apetyt i głód?

Jak zdrowo zabić głód? Sprawdź!

Zdrowe zakupy: jakie kupować produkty zbożowe?

Produkty zbożowe zalecane:

Pieczywo: żytnie, pełnoziarniste, chrupkie żytnie i pełnoziarniste, wafle ryżowe (bez soli), pumpernikiel.
Produkty śniadaniowe: płatki zbożowe owsiane, pszenne, orkiszowe, żytnie, kukurydziane (bez cukru), płatki pełnoziarniste, otręby pszenne i owsiane.
Inne produkty: makarony żytnie, ryż brązowy/dziki/czerwony, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana

Kupuj w mniejszych ilościach:

Pieczywo: pełnoziarniste i razowe, sojowe, słonecznikowe, graham, chleb i bułki z ziarnami zbóż.
Produkty śniadaniowe: musli z owocami suszonymi, rodzynkami i orzechami.
Inne: makarony razowe i pełnoziarniste, ryż biały-basmati.

Staraj się unikać:

Pieczywo: białe pszenne.
Pieczywo cukiernicze: słodkie bułki, rogale, drożdżówki, jagodzianki.
Produkty śniadaniowe: czekoladowe, miodowe, cynamonowe płatki.

To ci się przyda

Nie kupuj na zapas i nie daj się skusić promocjom. Niezależnie od tego jak bardzo sobie obiecujesz, że będziesz przestrzegać ilości jedzenia, im więcej kupisz tym więcej zjesz. Ten dodatkowy zapas żywności, często o krótkim terminie przydatności do spożycia, bo właśnie jest w „atrakcyjnej promocji” i ty i twoja rodzina zjecie je, aby „nic się nie zmarnowało”. Kupuj więc zawsze produkty w małych ilościach na jeden, dwa dni. Sięgając do lodówki lub spiżarki, wybieraj produkty zgodnie z datami, w których można je jeść. Kupując częściej i mniej zawsze będziesz mieć świeże produkty w odpowiedniej ilości.

Zdrowe zakupy: jakie kupować warzywa?

Kupuj na zdrowie!

Warzywa liściaste (ß- karoten) – sałata głowiasta, lodowa, rukola, roszponka, a także cykoria, szpinak, boćwinka.
Warzywa korzeniowe –marchew (ß- karoten) - pietruszka, seler, burak.
Warzywa pnące - fasolka szparagowa (ß- karoten).
Warzywa kapustne (Wit. C) – brokuł, brukselka, kalafior, kalarepa, kapusta biała, czerwona , włoska, pekińska.
Warzywa psiankowate (Wit. C) – pomidor, papryka (ß- karoten), młode ziemniaki.
Warzywa dyniowate – ogórek, cukinia, dynia (ß- karoten).
Warzywa cebulowe – szczypiorek (ß- karoten i Wit. C) cebula, czosnek, por.
Warzywa rzepowate – rzodkiewka, rzodkiew, rzepa.
Warzywa kwaszone - ogórki, kapusta.
Warzywa mrożone.
Natkę pietruszki (ß- karoten i Wit. C), koperek, kiełki.

Kupuj w mniejszych ilościach: ziemniaki późne, kukurydza, groch i groszek, soczewica, soja, bób. Staraj się unikać:

Warzywa przetworzone, np. w occie.
Zupy warzywne zaprawiane śmietaną.
Sałatki warzywne z majonezem.

Zdrowe zakupy: jakie kupować owoce?

Kupuj na zdrowie!

Większość świeżych owoców: jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, arbuz, melon.
Owoce bogate w witaminę C: pomarańcze, grejpfruty, cytryny, mandarynki, kiwi, truskawki, maliny, poziomki, agrest, porzeczki.
Owoce bogate w ß- karoten: brzoskwinie, morele.
Owoce mrożone.

Kupuj w mniejszych ilościach:

Niektóre owoce: banany, winogrona, czereśnie, awokado, oliwki.
Owoce suszone: figi, daktyle, banany, morele, jabłka itp.
Orzechy: laskowe, włoskie, nerkowca itp.
Nasiona: słonecznika, dyni.

Staraj się unikać: Owoce przetworzone: w occie, kandyzowane, w słodkim syropie.

Zdrowe zakupy: jakie kupować produkty mleczne?

Kupuj na zdrowie!

Mleko i napoje mleczne: chude mleko 2%, 1,5%, 0,5%, zsiadłe mleko, kefir, maślanka, jogurty naturalne, bałkańskie, greckie.
Sery: twarogowe chude, serki ziarniste lekkie, feta light, camembert light.

Kupuj w mniejszych ilościach:

Mleko i napoje mleczne: tłuste mleko 3,5%, 3,2%, śmietany 18%, 12%, 10%, jogurty owocowe.
Sery: żółte, feta, mozzarella, camembert i brie.

Staraj się unikać:

Mleko i napoje mleczne: mleko skondensowane, śmietana kremowa 30%, kremowe napoje mleczne.
Serki: homogenizowane, kremowe i śmietankowe, desery mleczne.
Sery: topione, pleśniowe.

To ci się przyda

Wybieraj produkty świeże i czytaj dokładnie etykiety produktów. Sprawdzaj datę ważności, kaloryczność, zawartość tłuszczu i cukru oraz konserwantów w kupowanych produktach, a zwłaszcza tych, które nabywasz po raz pierwszy. Pamiętaj, że ilość kalorii dotyczy zawsze 100 g produktu, a nie całego jego opakowania. Wybieraj produkty jak najświeższe, jak najmniej przetworzone, takie które mają jak najmniej tłuszczu i cukru, a jak najwięcej błonnika, witamin i składników mineralnych. Zwracaj uwagę, aby wybierane produkty nie zawierały syropu glukozo-fruktozowego i sztucznych konserwantów w tym benzoesanu sodu, a także jak najmniej soli i cukru.

Zdrowe zakupy: mięso, drób, ryby – jakie kupować?

Kupuj na zdrowie!

Chude mięsa: cielęcina, wołowina – polędwica, rostbef.
Chudy drób: pierś z kurczaka, indyka, uda bez skóry.
Chude ryby: sandacz, szczupak, dorsz, mintaj, tuńczyk.
Chude wędliny: polędwica, schab, szynka wołowa, wędliny drobiowe.

Kupuj z mniejszych ilościach:

Mięsa: wołowina – rozbratel, szponder, wieprzowina - szynka, schab, podroby- wątroba, nerki.
Drób: skrzydła kurczaka i indyka.
Ryby: śledź, łosoś, makrela, karp, ryby wędzone i w oleju.
Wędliny: baleron, szynka wieprzowa, kabanosy z kurczaka, kiełbasy drobiowe.

Staraj się unikać:

Tłuste mięsa: wieprzowina – boczek, golonka, żeberka, karkówka, łopatka.
Tłusty drób: kaczka, gęś, drób ze skórą.
Tłuste ryby: węgorz wędzony, halibut, panierowane paluszki rybne.
Tłuste wędliny: kabanosy, salami, kiełbasy, parówki, pasztety, salcesony.
Konserwy mięsne i rybne.

Zdrowe zakupy: jakie kupować tłuszcze?

Kupuj na zdrowie!

Do sałatek: oleje roślinne – słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej lniany.
Do smażenia: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej ryżowy, olej kokosowy, masło klarowane.

Kupuj w mniejszych ilościach:

Do smarowania pieczywa: masło śmietankowe, ekstra.
Do pieczenia: margaryny o zmniejszonej zawartości tłuszczu i mixy tłuszczowe.
Majonezy: light i jogurtowe.

Staraj się unikać: Śmietana kremówka 30%, smalec, słonina, majonez, gotowe sosy.

To ci się przyda

Zaplanuj listę zakupów.Dzięki liście nie kupisz produktów zbędnych, wysokokalorycznych, takich, na które „masz nagłą chęć”, a w sklepie nie będziesz tracić czasu na zastanawianie się, co ci jest potrzebne, a co nie. Pamiętaj – to, czego nie kupisz, to na pewno tego nie zjesz.

Zdrowe zakupy: jakie kupować produkty cukiernicze?

Kupuj w mniejszych ilościach:

Zamiast cukru – naturalne słodziki (stewia, erytrytol), cukier brzozowy, melasa, dżemy niskosłodzone, miód naturalny.
Ciasta: drożdżowe, z owocami, ciastka z otrębami, rodzynkami i orzechami.
Czekolada powyżej 70% kakao.

Staraj się unikać:

Cukier, dżemy wysokosłodzone.
Wyroby czekoladowe i czekolada.
Ciasta francuskie i kruche, ciasta z cukrem i czekoladą.
Torty kremowe, czekoladowe.

Zdrowe zakupy: jakie napoje kupować?

Kupuj na zdrowie!

Wody mineralne: gazowane i niegazowane.
Soki ze świeżych owoców: z pomarańczy, grejpfrutów, jabłek.
Soki ze świeżych warzyw: jednodniowe (np. marchwiowy), pomidorowy, wielowarzywny.
Herbaty: ziołowe (np. pokrzywa) i owocowe, zielona.

Staraj się unikać:

Wody mineralne smakowe: cytrynowe, truskawkowe, jabłkowe itp.
Słodzone soki, nektary napoje owocowe.
Gazowane napoje słodzone.
Alkohol.

Ważne

Poradnikzdrowie.pl wspiera bezpieczne leczenie i godne życie osób chorych na otyłość. Ten artykuł nie zawiera treści dyskryminujących i stygmatyzujących osoby chore na otyłość.

O autorze

Magdalena Gajda

Specjalistka ds. choroby otyłości i dyskryminacji osób chorób na otyłość. Prezes Fundacji Osób Chorych na Otyłość OD-WAGA, Społeczny Rzecznik Praw Osób Chorych na Otyłość w Polsce oraz przedstawicielka Polski w Europejskiej Koalicji na Rzecz Osób Żyjących z Otyłością. Z zawodu – dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, a także specjalistka PR, komunikacji społecznej, storytellingu i CSR. Prywatnie – od dzieciństwa chora na otyłość, po operacji bariatrycznej w 2010 r. Waga wyjściowa – 136 kg, waga obecna – 78 kg.

Fundacja OD-WAGA

Magdalena Gajda