Odchudzanie - jak zmniejszyć apetyt i głód?
Głód i apetyt do dwa różne stany. Głód to alarm organizmu, że kończą mu się składniki odżywcze. Apetyt to natrętna myśl, że masz ochotę coś zjeść. I głód i apetyt są wrogami skutecznego odchudzania, czyli leczenia nadwagi i otyłości. Na czym polega głód, a na czym apetyt? Jak je odróżnić? Podpowiadamy triki, które pomogą zmniejszyć apetyt i głód.
Głód i apetyt - te wyrazy często używane są wymiennie, ale niesłusznie, bo oznaczają dwa, odmienne stany. Oba jednak są zmorą osób z nadwagą i chorych na otyłość, które są na diecie redukcyjnej, czyli odchudzają się.
Spis treści
- Jak zmniejszyć apetyt i głód: co to jest głód?
- Jak zmniejszyć apetyt i głód: co to jest apetyt?
- Jak zmniejszyć apetyt i głód: rozpoznanie głodu i apetytu
- Jak zmniejszyć apetyt i głód: triki jedzeniowe
- Jak zmniejszyć apetyt i głód: triki organizacyjne
Jak zmniejszyć apetyt i głód: co to jest głód?
Głód, nazywany inaczej łaknieniem, to uczucie pierwotne i czysto fizjologiczne. Jak powstaje? W części mózgu zwanej podwzgórzem zlokalizowane są dwa ośrodki: głodu i sytości. Pierwszym steruje hormon o nazwie grelina, a drugim – GLP1.
Gdy w organizmie maleje stężenie któregoś ze składników odżywczych, czyli:
- białek
- tłuszczy
- węglowodanów
- witamin
- soli mineralnych,
ośrodek głodu wysyła sygnał „nakarm organizm, bo potrzebuje zapasów energetycznych!”. A gdy dostarczysz wszystkie składniki w takiej ilości, aby mógł dalej poprawnie pracować, odzywa się ośrodek sytości i nakazuje: „stop, nie jedz, organizm już jest syty!"
Gdy pojawia się głód, to oznacza, że w układzie trawiennym (ustach, w żołądku, trzustce, wątrobie i jelicie cienkim) jest już odpowiednia ilość enzymów gotowych do przyjęcia, przetworzenia i rozprowadzenia nowych składników odżywczych do komórek.
Warto tutaj dodać, że "rozkaz" zaprzestania jedzenia organizm otrzymuje dzięki grelinie. A zakłócenia wydzielania i pracy greliny mogą być przyczyną zachorowania na otyłość III stopnia tzw. olbrzymią. Grelina może aktywować sygnał głodu w sposób ciągły. Wtedy chory stale odczuwa głód, który musi zaspokoić. A wtedy najbardziej efektywną metodą leczenia otyłości są operacje bariatryczne, które polegają na wyłączenia z działania tej części żołądka, w której znajdują się komórki produkujące grelinę. Wszystko o operacjach bariatrycznych znajdziesz w serwisie: Otyłość pod skalpel!
Głodzenie się to nie jest jednak metoda odchudzania! Bez pożywienia człowiek może średnio przeżyć ok. 2-3 tygodni, a bez wody zaledwie 7 dni. Głodzenie prowadzi do redukcji masy ciała, ale też do spowolnienia i zatrzymania funkcji życiowych, czyli śmierci. Głodny organizm zaczyna sięgać po kolejne zapasy energetyczne, aż w końcu wykorzystuje je do końca. Instynkt zaspokojenia głodu jest tak silny, że pozbawianie człowieka jedzenia i wody było i jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi tortur, wymuszania zeznań i posłuszeństwa.
Jak zmniejszyć apetyt i głód: co to jest apetyt?
Apetyt to nagła chęć zjedzenia jakiegoś produktu. Mówi się o nim: zachcianka, smak na coś. Choć apetyt także rodzi się w głowie, to nie wiąże się z żadnymi fizjologicznymi mechanizmami, ale jest uwarunkowany psychologicznie.
To właśnie apetyt sprawia, że nie jesz tylko wtedy, gdy chcesz „dostarczyć paliwa” organizmowi, ale z wielu innych powodów. Najczęściej, aby stłumić emocje, zwłaszcza te negatywne - smutek, żal, rozczarowanie, poczucie osamotnienia. Taki rodzaj apetytu nazywa się też głodem emocjonalnym.
Apetyt sprawia, że jesz także dlatego że:
- jedzenie masz akurat pod ręką,
- jesteś w towarzystwie - np. z przyjaciółką na kawie z ciastkiem, z kumplem na piwie z orzeszkami,
- pod wpływem bodźców smakowitego zapachu lub atrakcyjnego wyglądu danej potrawy,
- gdy przypomnisz sobie smak jakiegoś produktu, a nawet jego reklamę.
Zdarza się i to dość często, że apetyt na konkretne produkty jest objawem niedoboru bardzo konkretnego składnika, np. chęć na jedzenie dużej ilości pomidorów świadczy o tym, że organizm może potrzebować więcej potasu.
Bez względu jednak na powody to właśnie przez apetyt, nasz organizm, który ma wkodowane gromadzenie zapasów na tzw. gorsze czasy, odkłada dodatkowe kalorie w postaci tkanki tłuszczowej.
Jak zmniejszyć apetyt i głód: rozpoznanie głodu i apetytu
Gdyby to było łatwe, to miliony ludzi nie miałoby kłopotów z nadwagą i otyłością. Aby odróżnić głód od apetytu musisz nauczyć się obserwować i analizować swoje zachowania żywieniowe. Są jednak pewne cechy, po których rozpoznasz czy "dopadł" cię głód, czy apetyt.
Głód:
- pojawia się ok. 2-3 godzin po posiłku, ale też mniej regularnie, o różnych porach,
- możesz odczuwać go długo bez przymusu szybkiego zaspokojenia,
- nie przychodzi nagle, ale narasta stopniowo,
- towarzyszą mu objawy fizyczne – „burczenie” w żołądku, skurcze jelit, złe samopoczucie, rozdrażnienie, bóle głowy i drżenie rąk, ale odczucia te ustępują po zjedzeniu posiłku,
- może być także efektem zaburzeń pracy hormonów,
- po zaspokojeniu głodu odczuwasz zadowolenie i spokój.
Apetyt:
- pojawia się nagle, bez względu na to czy zjadłaś 15 minut czy 3 godziny temu,
- domaga się szybkiego zaspokojenia,
- dotyczy wybranego produktu – zwykle tłustego, słodkiego lub słonego,
- pojawia się pod wpływem np. zapachu produktu/potrawy, albo gdy widzisz kogoś jedzącego lub słuchasz jak ktoś mówi o jedzeniu, a mogą mu towarzyszyć uporczywe obrazy produktu/potrawy w twojej głowie, a nawet możesz poczuć wokół siebie jego zapach,
- może być efektem zaburzeń nastroju i depresji,
- nie ustępuje pomimo poczucia sytości,
- po zaspokojeniu apetytu często czujesz się przejedzony, przepełniony, a także ogarnia cię poczucie winy z powodu jedzenia, poza porą posiłku.
Jak zmniejszyć apetyt i głód: triki jedzeniowe
- Jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 70), które szybciej i na dłużej sycą – apetyt i głód na dłużej zaspokoją m.in. śliwki, truskawki, migdały.
- Jedz warzywa przez cały rok – te surowe, lub gotowane na parze, czy w zupie – nie dostarczają wielu kalorii, ale za to zaspokajają potrzebę jedzenia.
- Nie jedz produktów, które zawierają dużą ilość sztucznych dodatków (spulchniaczy, barwników, konserwantów), które mogą sprawić, że częściej będziesz głodny.
- Kiedy „masz smaka” na słodycze, to zamiast ciastek, cukierków czy czekolady sięgnij po owoc. Jeśli nie potrafisz opanować apetytu na ulubione słodkości, to jedz je raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli zaś nauczysz się zachowywać umiar, to 2-3 kostki czekolady dziennie nie powinny sprawić, że zaczniesz przybierać na wadze. Chyba, że jesteś na diecie redukcyjnej. Wtedy dzienną dawkę cukru skonsultuj z dietetykiem.
- Kiedy czujesz, że po prostu, zaraz „musisz coś zjeść” to sięgnij po sałatę. Jedzenie różnych rodzajów sałat przed zasadniczym posiłkiem to jedna z tradycji np. Szwajcarów. Sałata wypełnia żołądek i sprawia, że jesz mniej podczas głównego posiłku. Ale też sałata z dodatkiem innych jarzyn oraz np. sosu winegret sprawdzi się jako szybka przekąska między posiłkami, gdy dopadnie cię apetyt. Przygotuj rano miskę mixu-sałatkowego i sięgaj po niego, gdy poczujesz apetyt.
- Na małych talerzach układaj niewielkie porcje, ale tak aby wyglądały obficie – np. dodaj dużo nastroszonej sałaty a obok niej kawałek mięsa czy ryby podzielony na mniejsze kęsy.
- Nie jedz szybko. Powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs (do 30 razy) rozdrabniając go na miazgę.
- Po każdym posiłku odczekaj od 15 do 20 minut zanim sięgniesz po dokładkę – to właśnie w tym czasie twój mózg dostaje sygnał, że żołądek jest już pełny.
- Między posiłkami pij dużo wody mineralnej lub ssij kostki lodu.
Autor: Time S.A
Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, jeść zdrowo i smacznie, a przy tym uniknąć pułapek "cudownych" diet odchudzających. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!
Jak zmniejszyć apetyt i głód: triki organizacyjne
- Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny, bo kupisz więcej jedzenia, niż faktycznie potrzebujesz i na pewno je zjesz z oszczędności tłumacząc się przed sobą, że nie można marnować jedzenia.
- Rób zakupy tylko z listą i ściśle się jej trzymaj, bo kupisz więcej niż zaplanowałaś.
- Zakupione produkty podziel na posiłki i nie trzymaj w lodówce więcej porcji niż na jedną dobę, bo dodatkowe także zjesz w obawie, że się zmarnują. Apetyt rodzi się też wtedy, gdy jesteś bezczynna, np. gdy oglądasz telewizję.
- Znajdź zajęcie, które zajmie twoje ręce, np. szydełkowanie, układanie pasjansa klasyczną talią kart. Wtedy rzadziej lub w ogóle nie będziesz sięgać po przekąski.
- Gdy poczujesz nagłą chęć na zjedzenie czegoś poza posiłkiem, zajmij czymś myśli, zafunduj swojemu organizmowi wysiłek fizyczny, np. w postaci intensywnego marszu, a szybciej zapomnisz o apetycie.
- Skonsultuj się z psychologiem, aby znaleźć inne niż jedzenie, a korzystne dla ciebie metody radzenia sobie ze stresem i negatywnymi emocjami, a także nagradzania się za sukcesy w inny sposób niż poprzez spożywanie ulubionych produktów.
Czytaj też:
