Chcesz zredukować ilość cukru w diecie? Dietetyczki podpowiadają, jak zacząć „odcukrzanie”
Światowa Organizacja Zdrowia i eksperci biją na alarm: coraz więcej spożywamy cukru. Przeciętny Polak zjada ponad 40 kg rocznie. Ta „biała śmierć” jest wszędzie, a w wielu produktach spożywczych ukryta jest pod różnymi nazwami, np. sacharoza, laktoza czy syrop glukozowo-fruktozowy. Dlatego warto ją ograniczyć w diecie. Co się stanie, jeśli „odcukrzymy” nasz codzienny jadłospis? Na pierwsze efekty nie trzeba będzie długo czekać.
Spis treści
- Cukier nazywany „białą śmiercią” lub „cichym zabójcą”
- Wypróbuj 3 naturalne zamienniki cukru
- Jak skutecznie odstawić cukier?
- Co się stanie, gdy odstawisz cukier?
Cukier jako jedna z najczęściej spożywanych substancji na świecie kusi swoją słodyczą. Producenci żywności uwielbiają go używać, ponieważ poprawia smak i konsystencję produktów, nawet tych wytrawnych. Przez tysiące lat uchodził za źródło dobrobytu, przyjemności i wyrafinowanego smaku, a dziś cukier zyskał miano „białej śmierci” lub „cichego zabójcy”, który spożywany w nadmiarze doprowadza do cukrzycy, otyłości i miażdżycy. Polacy za nim przepadają i nie znają umiaru w spożywaniu. Według alarmujących danych Głównego Inspektoratu Statystycznego z 2022 roku statystyczny obywatel zjada ponad 40 kg cukru w ciągu roku.
Cukier nazywany „białą śmiercią” lub „cichym zabójcą”
Niestety, czasami nie zdajemy sobie sprawy z tego, że spożywamy cukier, ponieważ skrzętnie ukryty jest w różnych produktach, np. fermentowanych napojach mlecznych.
- Dzisiejszy rynek spożywczy jest bogaty w cukier prosty. Mimo że półki sklepowe uginają się od żywności z napisami: „bez cukru”, „bez dodatku cukru”, „bio”, to ta substancja znajduje się w wielu produktach. Stosowane są różne chwyty marketingowe, na które musimy zwracać szczególną uwagę i uważać. One oszukują wzrok, a zwłaszcza nasz mózg. Najczęściej wrzucamy do koszyka produkty, ponieważ na opakowaniu znajdował się napis „bez dodatku cukru”. Dlatego należy czytać etykiety, np. w jogurcie nabiałowym jagodowym możemy znaleźć cukier pod postacią dosłodzonego soku owocowego. Tak samo suche produkty oznaczone jako fit, lekkie i z małą ilością kalorii zawierają również cukier pod nazwą m.in. syropu glukozowo-fruktozowego czy koncentratów soków owocowych - mówi w rozmowie z naszym serwisem Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyk z Grupy LUX MED.
Żywność wysokoprzetworzona (np. lody, drożdżówki, pączki, batoniki, chipsy, gotowe dania) obfituje w szkodliwy dla zdrowia cukier prosty. W zdrowej i zbilansowanej diecie powinno się tego typu produkty znacznie ograniczyć. Spożycie cukru w nadmiarze prowadzi do spustoszenia w organizmie i sprzyja rozwojowi wielu chorób, m.in. schorzeń układu krążenia, miażdżycy, cukrzycy, otyłości, zaburzeń hormonalnych i próchnicy zębów.
Wypróbuj 3 naturalne zamienniki cukru
Warto więc zastanowić się nad znaczną redukcją „białej śmierci” w codziennym jadłospisie. Jeśli ją ograniczymy, będziemy mieć więcej energii, a przede wszystkim będziemy mniej podatni na zachorowania oraz ubytki. Od tego zacząć proces „odcukrzania” diety i poradzić sobie z niepohamowanym apetytem na słodycze?
- Jeśli lubimy słodki smak i chcielibyśmy z nim walczyć poprzez rezygnację ze słodkiego smaku, to właściwie z góry jesteśmy skazani na porażkę. Dlatego, że słodki smak jest w porządku, ale nadmiar cukru już nie. Najlepiej byłoby przygodę z redukcją cukru zacząć od szybkiej zmiany cukru na słodki smak poprzez np. spożywanie napojów typu „zero”, zawierających słodziki, które mają relatywnie wysoki wskaźnik ADI tzw. dzienne, bezpieczne spożycie. Ten substytut słodkich napojów mocno „odcukrzy” naszą dietę - wskazuje dietetyk Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.
Kaloryczny i niezdrowy cukier nie musi wcale sterroryzować naszego menu. Można go śmiało zastąpić naturalnymi zamiennikami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak:
- Ksylitol pochodzi z brzozy i dzięki temu jesteśmy w stanie osiągnąć słodki smak bardzo niskim kosztem wzrostu poziomu glukozy i bardzo niskim kosztem kalorycznym. Z kolei erytrol nie ma prawie w ogóle kilokalorii. Na te zamienniki cukru muszą jednak uważać osoby z problemami jelitowymi, dlatego że mogą one wywoływać wzdęcia lub biegunki i trzeba je stosować ostrożnie, zaczynając od niedużych dawek - dodaje.
Jak skutecznie odstawić cukier?
Ekspertka zaleca, aby ograniczenie cukru w diecie wprowadzać stopniowo. - Warto „odcukrzanie” robić metodą małych kroków, np. tydzień po tygodniu redukować ilość cukru lub stosować zamienniki i słodzić kawę erytrytolem, lub ksylitolem. W tym procesie chodzi o to, by dać szansę kubkom smakowym na przyzwyczajenie się do tej „rewolucji” i krok po kroku zmierzać w kierunku całkowitego odstawienia cukru. Co ważne, nasze kubki smakowe są bardzo plastyczne i potrzebują około 2-3 tygodni na przyzwyczajenie się do nowego smaku. Na początku mniej słodka lub gorzka kawa czy herbata będą smakować paskudnie, ale po kilku tygodniach to się zmieni i nie będziemy już pić z grymasem na twarzy - wyjaśnia.
Kluczem dla osób, które chcą pozbyć się cukru z diety, jest spożywanie prawidłowo zbilansowanych posiłków zarówno tych słodkich, jak i wytrawnych. Gdy dopada nas ochota na coś słodkiego tuż po obiedzie, to prawdopodobnie za dużo jemy białego makaronu lub białego ryżu. Włączenie do jadłospisu więcej produktów pełnoziarnistych może ukrócić te zachcianki, zapewnić lepsze samopoczucie oraz wspierać proces „odcukrzenia”.
Jeśli przepadamy za smakołykami, to powinniśmy odkrywać słodycz płynącą z owoców. - Kryją w sobie dużo słodkiego smaku, który bardzo szybko można odkryć i poczuć tę satysfakcję owocową. Warzywa, np. marchewka, burak też mogą świetnie dosłodzić naszą dietę - podkreśla Magdalena Kartasińska-Kwaśnik. Też bardzo dobrą i zdrową przekąską jest jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców i płatków owsianych.
Co się stanie, gdy odstawisz cukier?
Redukcja cukru w diecie wiąże się z samymi korzyściami dla naszej kondycji umysłowej, fizycznej i psychicznej. Można będzie pożegnać się ze spadkami poziomu energii w ciągu dnia i cieszyć się przypływem sił witalnych.
- Regularne spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków, co 3-4 godziny, zmniejszy apetyt na słodycze wysokoprzetworzone. Dostarczając do organizmu wartościowe składniki odżywcze, białko, zdrowe tłuszcze i zdrowe węglowodany złożone, zyskujemy więcej mocy do działania. Kolejnymi zaletami odstawienia cukru to utrata wagi, zwiększenie koncentracji, poprawa trawienia, jakości snu oraz polepszenie wyglądu skóry, włosów i paznokci - wymienia dietetyk Anna Janiszewska-Janowicz.
Pierwsze efekty odstawienia cukru w diecie można zauważyć o wiele wcześniej, niż nam się wydaje. Co istotne, znaczne ograniczenie „białej śmierci” uchroni nas też przed rozwojem poważnych schorzeń.
