Nawyki żywieniowe to twój koszmar? Pokonaj je w 4 krokach z dietetykiem klinicznym
Już nikt nas nie przekonuje, że to dziecinnie proste. Fatalne nawyki żywieniowe generalnie równie trudno pokonać, jak najgorsze nałogi, bo działają na ośrodki nagrody w mózgu. Jak walczyć z nimi potencjalnie najlepiej? Radzi dietetyk kliniczny Jarosław Piotrowski.
Pokazaliśmy w "Poradniku Zdrowie" 5 produktów, które niemal wszyscy mamy w kuchennej szafce, a najlepiej byłoby je wyrzucić.
Cukier, sól, biała mąka, biały ryż, kostki rosołowe - lista jak najbardziej słuszna, produkty niezdrowe, ale rozstanie z nimi dla mnie osobiście łatwe już nie było. Nie tylko dlatego, że sąsiedzi mają w szafkach to samo, więc jak wyrzucę u siebie, będzie od kogo pożyczyć.
Jak zrobić szybkie naleśniki, ekspresową pomidorówkę, którą wszyscy lubią, nadać smaku sałatce, przygotować błyskawicznie coś lekkostrawnego i zarazem pożywnego, nie mając w domu powyższej piątki? Jak wytłumaczyć to domownikom, że nie zapomniałam kupić, tylko przechodzimy pozytywną zmianę?
Sama odpowiedzi nie znalazłam, więc zapytałam specjalistę - dietetyka klinicznego Jarosława Piotrowskiego. Sprzątanie szafki jeszcze przede mną, ale jego plan brzmi obiecująco.
Pokonujemy nawyki żywieniowe. Krok pierwszy: dobry plan
Jarosław Piotrowski, dietetyk kliniczny, nie pochwalił tak do końca mojego planu wyrzucenia z szafki kuchennej 5 niewątpliwie niezdrowych produktów.
Dlaczego? Bo zanim coś wyrzucisz, musisz mieć coś lepszego w miejsce wyrzucanego.
Jedną z ważniejszych rzeczy, które pozwalają pokonać złe nawyki żywieniowe i stworzyć nowe, lepsze, jest PLAN. Nawet najszczersze chęci wprowadzenia odpowiednich zamienników będą trudne do zrealizowania, jeśli nie będziemy mieć pod ręką właściwych produktów. Wyskakując w ostatniej chwili do osiedlowego sklepu, znowu kupimy "cokolwiek" i niekoniecznie będzie to coś wartościowego
- zwraca uwagę ekspert.
Co proponuje? Stworzenie własnego planu żywieniowego na kilka dni wraz z listą zakupów. Jego rady są spójne z tym, co zaleca także Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ale w mniej przyjaznej, prostej formie.
Nie zostawiaj niczego przypadkowi. Najlepiej wiesz, co lubisz jeść w ramach poszczególnych posiłków. Zaplanuj zdrowy 3-4 dniowy jadłospis, uwzględniając zdrowe przekąski i własne preferencje.
Dopiero z takim planem można iść na zakupy i faktycznie kupić tylko to, co będzie potrzebne. Można sobie ułatwić realizację planu przygotowując choćby od razu obiad na dwa dni.
Nie byliśmy zgodni z Jarosławem Piotrowskim co do tego, jak zrobić takie zakupy. Proponowałam zdalnie (żeby nie kusiły zapachy, kolory, słodycze przy ladzie). Dietetyk przypomniał jednak, że wyprawa do sklepu to też już jest jakaś forma aktywności fizycznej, a tej nigdy dość.
Dodał także, że samodzielne, osobiste zakupy dają poczucie sprawczości i odpowiedzialności za cały plan.
Polecany artykuł:
Pokonujemy nawyki żywieniowe. Krok drugi: zapominamy o perfekcji
Nie ukrywam, że ten krok bardzo mi się spodobał. Nie, żebym była perfekcjonistką. Raczej to przyzwolenie na błędy i słabości zawsze cieszy - aż chce się taki plan realizować. i właśnie o to chodzi - tłumaczy dietetyk. Małymi kroczkami dojdziemy prędzej do celu niż wielkimi krokami okupionymi zniechęcającymi wyrzeczeniami ponad miarę.
Jak to ma w praktyce wyglądać?
Nie próbuj być idealnym w swoich postanowieniach. Opcja 20/80 polegająca na tym, że 80% jedzenia to produkty zdrowe, a 20% to w miarę rozsądne odstępstwa, długoterminowo sprawdza się o wiele lepiej niż "100% albo nic"
- zapewnia dietetyk kliniczny i proponuje, żeby już w tym pierwszym planie kilkudniowym od razu zaplanować przekąski, postarać się o ich zdrowsze wersje (takie, które dla nas wciąż będą atrakcyjne).
Po co planować odstępstwa?
- Abyśmy to my mieli kontrolę nad tym co jemy, a nie jedzenie nad nami - podkreśla Piotrowski.
Sprawdź: Choroby, które prowadzą do otyłości i mogą zaburzyć nawet najlepszy plan
Pokonujemy nawyki żywieniowe. Krok trzeci: pamiętamy o nawodnieniu
Nie wystarczy lepiej jeść. Koniecznie zadbaj też o odpowiednie nawodnienie.
Brak odpowiedniej ilości wody w organizmie może powodować uczucie zmęczenia, brak koncentracji, a w efekcie zachęcać do poprawienia sobie samopoczucia niezdrowymi przegryzkami.
Wielu osobom myli się głód z pragnieniem, a płyny dają nam uczucie sytości. Wykorzystaj to. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia, a w dodatku wspomoże realizację planu.
Pokonujemy nawyki żywieniowe. Krok czwarty: palimy kalorie w ruchu
Tak, to jest już ten moment. Zdrowo odżywieni, nawodnieni, zadbajmy o aktywność fizyczną. Dzięki temu spalimy dodatkowe kalorie, co sprawi, że cały plan pozwoli osiągnąć lepszy efekt. Tymczasem nic nie motywuje lepiej w wytrwaniu w diecie niż sukces.
Niepostrzeżenie mamy świetny plan dobry na wiosnę i znacznie, znacznie dłużej. trudno uwierzyć, że do tego miejsca doprowadziła mnie chęć wyrzucenia paru rzeczy z kuchennej szafki.
Z pasji, zawodu i wykształcenia dietetyk ze specjalizacją z dietetyki klinicznej. W trakcie studiów na kierunku psychodietetyka. Na co dzień prowadzi prywatny gabinet dietetyczny oraz przyjmuje pacjentów w prywatnej przychodni. Sportowiec amator, miłośnik gotowania oraz podróży, podczas których z chęcią testuje lokalne potrawy.
W ramach fundacji organizuje, wspólnie z lokalnym wałbrzyskim urzędem miasta, program "Fit jest Git". Jego częścią są bezpłatne zajęcia ruchowe z bezpłatną opiekę dietetyczną dla 60 dzieci z nadwagą lub otyłością. Za najważniejszą misję uznaje przekazywanie Polakom wiedzy w zakresie zdrowego odżywiania, opartej na aktualnej wiedzy naukowej, ale podanej w przystępny sposób.
Źródła:
- https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/zmiana-nawykow-zywieniowych-od-czego-zaczac/
- https://przystaneknauka.us.edu.pl/artykul/jedzenie-jak-narkotyk
- Czepczot-Bernat K., Brytek Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Difin, 2020, 75-88.
- Leske S., Strodl E., Hou X.Y.: A qualitative study of the determinants of dieting and non-dieting approaches in overweight/obese Australian adults. BMC Public Health 2012, 12, 1086, 1-13.
- Prochaska J.O., Norcross J.C. i DiClemente C.O.: Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany, który pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki. Instytut Amity, 2008.
