Nie tylko nordic walking i basen. Walking futbol to idealny sport dla seniorów i seniorek

Sport – dobrze dobrany do potrzeb i możliwości – to zdrowie. Dotyczy to osób w każdym wieku. W przypadku starszych osób sport ma dodatkowe zalety – pozawala na dłużej zachować sprawność i samodzielność, zapobiegać rozwojowi chorób, zmniejszać objawy istniejących i uniknąć samotności, która tak często jest synonimem starości. Jakie sporty są najlepsze dla seniorów i seniorek? Wyjaśniamy, na czym polega coraz popularniejszy walking futbol i jakie jeszcze aktywności są polecane dla osób w dojrzałym wieku.

• Zalety aktywności fizycznej w starszym wieku są nie do przecenienia
• Sport w starszym wieku to sposób na sprawność i spotkania z innymi osobami
• Sport „wyciąga z domu”, poprawia nastrój, sprzyja profilaktyce chorób
• Coraz większą popularność zyskuje walking futbol – idealna gra dla seniorów i seniorek

Dlaczego warto się ruszać w starszym wieku

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę jakości życia, zapobieganie wielu chorobom przewlekłym i zachowanie samodzielności.

Nawet umiarkowany, ale systematyczny wysiłek pozwala utrzymać sprawność fizyczną i poznawczą, zmniejsza ryzyko upadków, a także poprawia nastrój i sen.

Dotyczy to osób w każdym wieku, ale u osób starszych ma szczególne znaczenie. Jeśli senior się "zasiedzi" może być znacznie trudniej wrócić do aktywności, a każdy dzień bez ruchu, to zwiększone ryzyko rozwoju chorób, pogłębiania chorób już istniejących oraz nasilenia dolegliwości bólowych, bo paradoksalnie, regularny ruch może zmniejszać bóle kręgosłupa czy stawów. 

Walking futbol - sport dla seniorów i seniorek

Jakie aktywności są zdrowe i zalecane dla seniorów? Nordic walking, ćwiczenia równowagi, joga, basen... to już znamy. Współcześnie wśród starszych (i nie tylko starszych osób) coraz większą popularność zyskuje kolejna dyscyplina - piłka nożna chodzona. 

Walking futbol polecany jest jako piłka nożna dla seniorów i nie tylko. Dla wielu osób to może być zupełna nowość. Czym właściwie jest walking futbol, czyli piłka nożna chodzona? Jarosław Paradowski, Prezes Stowarzyszenia Walking Futbol Polska wyjaśnia:

- Walking futbol dzieli się na dwie główne gałęzie. Pierwsza to bardziej sportowa wersja, dla osób z zacięciem do regularnych treningów i wyjazdów na turnieje.

Dodajmy, że wśród osób wybierających granie na zawodach, są też osoby osiągające niebagatelne sukcesy. Przykładowo, w tym roku panowie z drużyny 60+ zostali wicemistrzami świata w piłce nożnej chodzonej.

Ale też nie tylko o sukcesy chodzi, ale przede wszystkim o ruch, który jest ważny także dla osób, które nie mają chęci ostro rywalizować, ale chcą, mogą i potrzebują pobawić się, pograć, poruszać. Jak dodaje Jarosław Paradowski:

- Druga gałąź to forma rekreacyjna, którą promujemy na warsztatach w domach pomocy społecznej, domach dziennego pobytu, ośrodkach dla osób z niepełnosprawnościami czy placówkach pieczy zastępczej. To nie tylko sport, ale i terapia, ma działanie integrujące i uspokajające.

Pojawia się więc pytanie, jakie są podstawowe zasady tej dyscypliny? Czy rzeczywiście nie wolno biegać? Jarosław Paradowski potwierdza:

- Dokładnie tak. Bieganie jest niedozwolone i traktowane jako faul. Jest sędzia, który tego pilnuje, podobnie jak w każdej innej dyscyplinie sportu. Zakaz biegania wynika z tego, że walking futbol kierowany jest przede wszystkim do osób starszych. Graczom 60+, 70+ czy nawet 80+ bieganie mogłoby zaszkodzić.

Chodzenie wyrównuje szanse - wszyscy poruszają się w podobnym tempie, co sprawia, że gra staje się dostępna dla osób o różnym poziomie sprawności.

Zastanówmy się zatem, jakie są korzyści zdrowotne i społeczne z uprawiania piłki chodzonej? Jarosław Paradowski nie ukrywa, że lista korzyści jest długa. Przede wszystkim:

• poprawa ogólnej kondycji fizycznej,
• obniżenie ryzyka chorób serca,
• poprawa koordynacji i równowagi,
• wsparcie dla zdrowia psychicznego,
• przeciwdziałanie izolacji społecznej.

- Dla wielu seniorów to szansa na wyjście z domu, spotkanie ludzi, poczucie przynależności. Zwłaszcza po pandemii, gdy samotność i brak kontaktów społecznych pogłębiły wiele problemów zdrowotnych.

Piłka nożna wciąż pozostaje najbardziej popularnym sportem w Polsce. Jak wygląda zainteresowanie piłką nożną chodzoną, również wśród kobiet?

Jarosław Paradowski ze Stowarzyszenia Walking Futbol Polska podkreśla:

- Wbrew stereotypom, zainteresowanie kobiet jest bardzo duże! W walking futbolu proporcje płci wynoszą niemal 50/50. Kobiece drużyny powstają w całej Polsce i biorą udział w turniejach. Minimalny wiek uczestnictwa to 40+ dla pań i 50+ dla panów. Ale przychodzą też osoby 60+, 70+ i wszyscy bawią się doskonale.

Starsze osoby nie zawsze mają do dyspozycji duże środki finansowe, żeby kupić specjalistyczny sprzęt sportowy. I tu dobre wieści: w walking futbol nie trzeba dużo inwestować, nie jest potrzebny ani specjalny sprzęt, ani strój. 

- Wystarczy chęć do ruszania się. Sprzęt jest minimalny: wygodne buty, strój sportowy. Większość uczestników to amatorzy, którzy wcześniej chodzili z kijkami, uprawiali jogę czy aerobik w wodzie – i czują, że chcą spróbować czegoś nowego. Treningi są nastawione na ruch, zabawę i integrację. Z czasem można zdecydować, czy chce się grać rekreacyjnie, czy brać udział w zawodach.

- wyjaśnia Jarosław Paradowski. Doprecyzujmy jeszcze, gdzie można znaleźć drużynę, żeby spróbować piłki chodzonej? 

- Najlepiej zajrzeć na naszą stronę: walkingfutbol.pl. W zakładce "drużyny" można sprawdzić, gdzie najbliżej działa jakaś grupa. Jeśli nie ma – zachęcam do założenia własnej.

Wystarczy zebrać kilka osób, wydrukować zasady i zacząć grać. To sport bardzo dostępny i inkluzywny. 

- Serdecznie zapraszam wszystkich, niezależnie od wieku i doświadczenia sportowego. Naprawdę warto! - dodaje Jarosław Paradowski. 

5 sprzętów fitness, które warto mieć w domu

Zobacz galerię 6 zdjęć

Jakie sporty są najlepsze dla seniorów i seniorek

Jeśli nie walking futbol, to co?  Nie każda forma ruchu będzie odpowiednia dla każdego seniora. Kluczowe jest dopasowanie rodzaju aktywności do stanu zdrowia, kondycji i ewentualnych ograniczeń. Oto sprawdzone i rekomendowane formy ruchu:

• Nordic walking - marsz z kijkami to aktywność o niskim ryzyku kontuzji, która angażuje ponad 80 proc. mięśni ciała. Poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, koordynację i równowagę.
• Ćwiczenia równowagi - regularne treningi równowagi (np. stanie na jednej nodze, ćwiczenia na piłce, tai chi) zmniejszają ryzyko upadków i poprawiają propriocepcję.
• Joga dla seniorów - delikatne formy jogi (np. joga krzesłowa) wspierają elastyczność, wyciszają układ nerwowy, łagodzą bóle kręgosłupa i poprawiają postawę ciała.
• Pływanie i ćwiczenia w wodzie - trening w basenie odciąża stawy, dlatego jest szczególnie polecany osobom z chorobami układu ruchu, nadwagą lub po urazach.
• Ćwiczenia siłowe z małym obciążeniem - już dwa treningi w tygodniu z gumami oporowymi lub lekkimi hantlami pozwalają zachować masę mięśniową i gęstość kości.

Co daje aktywność fizyczna w starszym wieku

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby starsze powinny dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Korzyści są wielowymiarowe:

• Serce i układ krążenia - poprawa wydolności, obniżenie ciśnienia tętniczego, redukcja ryzyka zawału i udaru.
• Układ mięśniowo-szkieletowy - zachowanie siły mięśniowej, elastyczności i koordynacji.
• Układ nerwowy - spowolnienie procesów neurodegeneracyjnych, zmniejszenie ryzyka demencji i depresji.
• Metabolizm - lepsza kontrola glikemii i lipidów, mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.
• Jakość życia - większa niezależność, lepsze samopoczucie, lepszy sen i niższy poziom stresu.

Aktywność jako profilaktyka upadków, chorób serca i otępienia

Upadki to jedna z najczęstszych przyczyn utraty niezależności wśród seniorów. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, poprawiające koordynację i równowagę zmniejszają ryzyko upadku nawet o 30–40 proc.

Choroby sercowo-naczyniowe odpowiadają za większość zgonów w tej grupie wiekowej. Ruch obniża poziom cholesterolu LDL i ciśnienie tętnicze, a także poprawia wrażliwość na insulinę.

Demencja i otępienie postępują wolniej u osób aktywnych fizycznie. Ćwiczenia aerobowe wspomagają neurogenezę, poprawiają ukrwienie mózgu i sprzyjają lepszym funkcjom poznawczym.

Przed rozpoczęciem programu aktywności warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych.Ruch powinien być regularny, ale dostosowany do możliwości – zasada „mało i często” sprawdza się lepiej niż rzadsze forsowne treningi.Warto łączyć różne formy aktywności: wysiłek aerobowy, ćwiczenia siłowe, rozciąganie i trening równowagi.

Aktywność fizyczna po 60. roku życia to nie luksus, ale konieczność – z punktu widzenia zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego. Dobrze dobrany ruch może być skutecznym „lekiem” bez recepty, a także sposobem na zachowanie niezależności i lepszej jakości życia na długie lata.

Katarzyna Głuszak