Czy warto biegać zimą? Tak, ale skup się na treningu objętościowym

Zimowe treningi biegowe przełożą się na dobrą formę w sezonie wiosenno-letnim oraz dobre samopoczucie w zimowe chłody i szarugi. Będą także świetną gimnastyką dla naszego układu odpornościowego, utrzymując jego sprawność na najwyższym poziomie.

Spis treści

1. Objętość i intensywność treningu biegowego zimą
2. Prawidłowa technika zimowego biegania
3. Regeneracja po bieganiu na mrozie

Śnieżna i mroźna zima wymusza modyfikację dotychczasowych planów i przyzwyczajeń treningowych. Od czego więc zacząć? Najlepiej od zrobienia rozgrzewki w domu lub nieco dłuższej energicznej rozgrzewki na powietrzu, w zależności od warunków zimowych.

Objętość i intensywność treningu biegowego zimą

Zimą i wczesną wiosną najlepiej skupić się na treningu objętościowym z niewielkimi akcentami szybkości i wytrzymałości biegowej, jeśli oczywiście warunki pozwolą na przyspieszenia. Śliska nawierzchnia i głęboki śnieg uniemożliwiają bowiem szybkie bieganie.

Nad siłą biegową można popracować inaczej: w siłowni (ćwiczenia aerobowe i trening obwodowy), w sali treningowej (trening funkcjonalny obejmujący ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, ćwiczenia równoważne - propriocepcji, poprawiające elastyczność mięśni i ścięgien), na basenie (aqua running), na hali (skipy, płotki, rytmy biegowe).

Warto też rozważyć trening na bieżni mechanicznej jako uzupełnienie długich wolnych wybiegań lub alternatywę treningu w terenie przy wyjątkowo niesprzyjającej pogodzie – zawiejach, oblodzeniu, mrozie przekraczającym -15 stopni Celsjusza. Pamiętajmy tylko, żeby ustawić nachylenie bieżni na 3-5 proc. Przy takim ustawieniu stawy są mniej obciążone.

Prawidłowa technika zimowego biegania

W warunkach zimowych biegamy na bardziej ugiętych nogach, obniżając środek ciężkości, żeby uniknąć przewrócenia się na mniej przyczepnej nawierzchni. Jeśli jest bardzo ślisko, próbując utrzymać równowagę, dodatkowo skręcamy goleń na zewnątrz. Ta asekuracyjna technika jest niekomfortowa dla stawów, bo szybciej odczuwamy zmęczenie, trudniej nam długo biec w dobrej formie i łatwiej ulegamy przeciążeniom i kontuzjom. Najczęstsze problemy to przeciążenie okolic „gęsiej stopki” (miejsce po przyśrodkowej stronie kolana) i skręcenie stawu skokowego. Tym ważniejsze jest włączenie rozciągania do rozgrzewki i obowiązkowe rozciągnięcie się po biegu. Zróbmy je jednak nie tuż po zakończeniu treningu, ale zaraz po powrocie do domu. W niskiej temperaturze mięśnie szybko tracą ciepło, a rozciąganie „zimnych” mięśni grozi ich uszkodzeniem.

Warto też znaleźć czas na ćwiczenia równowagi – najpierw statyczne, a potem dynamiczne. Dzięki nim łatwiej uchronić się przed wywrotkami i potknięciami, które często prowadzą do kontuzji i nieprzewidzianych przerw w treningach.

Regeneracja po bieganiu na mrozie

Zimowe treningi sprzyjają regeneracji. Nie pracujemy bowiem nad szybkością. W naszym planie przeważa trening objętościowy, realizowany w strefie komfortu biegowego. Organizm ma więc czas na odpoczynek i odnowę. Można jednak pomyśleć o skorzystaniu z sauny czy kriokomory. To nas z pewnością wzmocni i dodatkowo zahartuje.

Masz pytania? Zadaj je w komentarzu pod artykułem.