CROSSFIT: jak ułożyć plan treningowy?

Jak ułożyć plan treningowy crossfit? Najlepiej o ułożenie planu treningów poprosić profesjonalnego trenera. Jeśli nie masz takiej możliwości, nic straconego. Nawet samemu można ułożyć bezpieczny i wydajny plan treningowy crossfit. Wystarczy tylko kierować się kilkoma wskazówkami. Podpowiadamy crossfitowcom, jak krok po kroku ułożyć własny plan treningowy.

Spis treści

1. Crossfit - jak ułożyć plan treningowy?

Jak ułożyć plan treningu crossfit? Przede wszystkim należy w nim uwzględnić wszystkie rodzaje ćwiczeń, które składają się na trening crossfit, a następnie określić ich kolejność, czas trwania oraz ilość powtórzeń. Nie można zapomnieć także o częstotliwości treningu. W profesjonalnym planie treningowym nie powinno zabraknąć miejsca również na rozgrzewkę.

Crossfit - jak ułożyć plan treningowy?

KROK 1 - rozgrzewka

Rozgrzewka jest niezbędna przed każdym treningiem, a zwłaszcza przed tak kontuzjogennym treningiem, jakim jest crossfit. Dzięki niej zwiększy się elastyczność mięśni, a tym samym przygotujesz organizm do wytężonego wysiłku fizycznego i zmniejszysz ryzyko wystąpienia urazów. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 15 minut, w trakcie których wskazane są ćwiczenia, takie jak: trucht w miejscu, wymachy rąk, pajacyki, przysiady, wyskoki, skręty tułowia, itp.

Sprawdź: Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające

KROK 2 - określ rodzaj ćwiczeń

Crossfit powinien obejmować kilka rodzajów ćwiczeń:

• statyczne (izometryczne) - są to jedne z najbardziej bezpiecznych i efektywnych ćwiczeń. Osoba ćwicząca musi wytrzymać w określonej pozycji w bezruchu przez kilka sekund. Wówczas odchodzi do rozciągnięcia mięśni
• dynamiczne - są to ćwiczenia, których celem jest budowa siły dynamicznej (zdolności do pokonywania oporu zewnętrznego). Są to ćwiczenia oparte głównie na skurczach, w których jest dużo ruchu
• koordynacyjne - tego typu ćwiczenia poprawiają zborność ruchów, co ułatwia poruszanie się
• równoważne - ćwiczenia te są równoważne z ćwiczeniami układu nerwowo-mięśniowego i zwiększają pracę układu oddechowego, rozwijają koordynację ruchową, rozwijają uwagę i kształtują pamięć ruchową
• hybrydowe - są to dwa lub trzy ćwiczenia połączone w jeden płynny ruch. Dzięki połączeniu różnych ćwiczeń, a co za tym idzie - dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, za jednym zamachem kształtuje się siłę, szybkość i gibkość

KROK 3 - określ kolejność ćwiczeń

Trening jest ułożony w obwód składający się z kilku, kilkunastu stacji (ćwiczeń), które wykonuje się jedno po drugim. Dopiero po zrobieniu całego obwodu następuje przerwa. Cały obwód stanowi 1 serię, którą powtarza się od 1 do 5 razy. Trening powinny otwierać ćwiczenia dynamiczne, które angażują wiele grup mięśniowych i wymagają najwięcej energii.

KROK 4 - określ liczbę ćwiczeń, powtórzeń i czas trwania treningu

Cały trening powinien trwać 15-30 min. Każde ćwiczenie wykonuje się przez określony czas (np. 1 min) lub w określonej liczbie powtórzeń (np. 25). Przerwa następuje po zakończeniu całego obwodu i powinna trwać od 1 do 5 minut, w zależności od stopnia wytrenowania.

Rozkład treningów w zależności od stopnia wytrenowania:

• początkujący powinni trenować 2-3 razy w tygodniu. W obwodzie jest miejsce na 6-8 ćwiczeń, a każde z nich powinno być wykonywane przez 30 s (lub 20 powtórzeń). Cały obwód należy powtórzyć 1-3 razy;
• osoba średnio wytrenowana powinna trenować 3-4 razy w tygodniu. Na obwód składa się 8-10 ćwiczeń, a każde z nich powinno być wykonywane przez 60 s (lub 20-25 powtórzeń). Cały obwód należy powtórzyć 2-4 razy;
• osoba mocno wytrenowana powinna trenować 5-6 razy w tygodniu. W obwodzie jest miejsce na 10-15 ćwiczeń, przy czym każde z nich powinno być wykonywane przez 60-90 s (lub 20-30 powtórzeń). Cały obwód powinien być powtórzony 3-5 razy.

Czytaj też:

Trening obwodowy dla początkujących

Trening obwodowy w domu i na siłowni - plany treningowe

KROK 5 - określ częstotliwość treningu

Ile razy w tygodniu trenować crossfit? Najlepiej 3-5 razy.

KROK 6 - nie zapomnij o sprzęcie do treningu

Osprzęt nie zawsze jest wymagany, jednak podczas ćwiczeń można wykorzystać hantle, sztangi, piłki czy maty. Popularne są ćwiczenia z kettlebells i z linami (battle ropes).

Sprawdź: Trening z linami - co daje i na czym polega?

KROK 7 - nie zapomnij o dniach wolnych od treningu

Plan treningu crossfit powinien zawierać dni wolne od wysiłku. Dzień wolny należy zaplanować od razu po dniu treningu, co oznacza, że trening najlepiej powtarzać co drugi dzień (np. poniedziałek, środa, piątek - trening, a wtorek, czwartek + sobota i niedziela - wolne). W ten sposób organizm będzie miał czas na odpoczynek i regenerację, dzięki czemu podczas kolejnych treningów będzie sprawnie funkcjonował.

Bbliografia: Chojnowska E., Wszelaki M., Intensywny trening CrossFit. Ćwiczenia dla każdego. Porady lekarza rodzinnego, wyd. LITERAT, Toruń

Monika Majewska