Skala RPE (RPE scale) Borga w intensywnym treningu

Skala RPE stanowi jedną z popularniejszych metod planowania intensywności wysiłku. Skala RPE służy do oceniania poziomu zmęczenia podczas treningów u osób zaawansowanych. Wystarczy ocenić swój poziom zmęczenia po wysiłku w 10-stopniowej skali. Sprawdź, jak te oceny przekładają się na progres w treningu.

Spis treści

1. Skala RPE - co to jest?
2. Skala RPE i jej nowsze wersje
3. Skala RPE - jakich treningów dotyczy?
4. Jak używać skali RPE, by mieć progres
5. Skala RPE a skala RIR

Osoby trenujące od dłuższego czasu na pewno spotkały się z problemem przetrenowania. Wielu ludzi go bagatelizuje, wielu uważa za mit. Prawda jest jednak taka, że zjawisko przetrenowania istnieje, zwłaszcza w przypadku osób trenujących wyczynowo.

Amatorzy spotykają się z przetrenowaniem rzadziej, jednak życie w ciągłym biegu i stres codziennego funkcjonowania sprawiają, że może do niego dojść. Będzie się ono objawiać ogólnym, ciągłym zmęczeniem i brakiem chęci na cokolwiek. Zwłaszcza na trening i aktywność fizyczną.

Przetrenowaniu towarzyszą zmiany nastrojów oraz niedobory składników odżywczych. Problemem ocenienia stopnia wysiłku, jaki towarzyszy nam podczas treningu jest fakt, że brakuje obiektywnego wskaźnika oceny do jakości pracy. Osoby mniej zaawansowane korzystają z najprostszych rozwiązań, takich jak zapisywanie ilości serii, powtórzeń oraz przerzuconych kilogramów.

Skala RPE stworzona została przez Gunnara Borga i początkowo miała być używana w medycynie i sporcie. Obecnie jednak kojarzona jest z nazwiskiem Mike'a Tuchscherera. Mike skalę Borga nieco uprościł i mocno skorelował ze sportami siłowymi.

Skala RPE - co to jest?

Nazwa skali RPE pochodzi od angielskiego rating of perceived exertion, czyli subiektywnego odczucia wysiłku. Stanowi jedną z popularniejszych metod planowania intensywności wysiłku, chociaż ustępuje miejsca skali procentowej.

Ważnym aspektem jest tutaj fakt, że metoda RPE przeznaczona jest dla ludzi o pewnym stażu treningowym. Osoby początkujące nie są wstanie ocenić jeszcze na tyle dobrze poziomu swojego zmęczenia i wsłuchać się w sygnały dawane przez ciało, by RPE było skuteczne i bezpieczne.

Olbrzymim plusem metody RPE jest fakt, że można dostosować poziom intensywności do dyspozycji dnia. Zamiast sugerować się i sztywno trzymać wyliczonych z 1 rep max procentów można je zmieniać w zależności od potrzeby. Jednego dnia wyliczenia te mogą być zbyt niskie, innego zbyt wysokie.

Nauka tej metody treningowej jest stosunkowo prosta. Wystarczy ocenić swój poziom zmęczenia po treningu w 10-stopniowej skali. Z czasem będzie to coraz łatwiejsze. Wystarczy słuchać swojego ciała.

Skala RPE i jej nowsze wersje

Podstawowa skala 10-stopniowa w systemie RPE wygląda bardzo prosto.

1. Całkowity odpoczynek
2. Wyjątkowo łatwo
3. Bardzo łatwo
4. Łatwo
5. Umiarkowanie
6. Trochę trudno
7. Trudno
8. Bardzo trudno
9. Wyjątkowo trudno
10. Upadek mięśniowy

Od 1 do 4 mamy poziom zmęczenia, oscylując w granicach wstania z kanapy i wejścia na 1. piętro. Jest to intensywność, której nie można zaliczyć do treningu, a ewentualnie do nauki wzorców ruchowych oraz wykonywania poprawnie nowych ćwiczeń.

Przy 5-6 mówimy już o intensywności treningowej, w trakcie której mamy zapas od 4 do 6 powtórzeń i śmiało moglibyśmy dołożyć sobie ciężaru. Przy 7 możemy podzielić ją na równy wskaźnik oraz na 7,5. Tutaj odpowiednio możemy uznać, że dali byśmy radę wykonać 3 powtórzenia więcej oraz 2 z szansą na 3.

Przechodząc do intensywności na poziomie 8, zazwyczaj mamy zapas maksymalnie 2 dodatkowych powtórzeń. Przy 9 natomiast mamy szansę wyłącznie na jedno dodatkowe powtórzenie. Intensywność na poziomie 10 to już upadek mięśniowy, który nie daje nam szans na żadne dodatkowe powtórzenia. Nie zostaje nam żaden zapas energii.

Skala RPE - jakich treningów dotyczy?

Skala RPE służy do oceniania poziomu zmęczenia u osób średnio zaawansowanych oraz mocno zaawansowanych podczas treningów głównie siłowych. Można ją jednak wykorzystać w wielu innych sportach.

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Przykładem będzie na pewno bieganie, podczas którego doświadczony biegacz jest wstanie łatwo ocenić poziom trudności swojego treningu. Osoby takie często bazują na skalowaniu intensywności w swoich treningach podczas przygotowań do startów.

Maraton - zasady treningu do maratonu. Jak trenować przed maratonem?

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Metodę tą można wykorzystać również w sportach walki, podczas przygotowań wytrzymałościowych oraz w okresie budowania siły. Przyda się zwłaszcza osobom trenującym samemu bez trenerów przygotowania motorycznego.

Sztuki walki – jakie są rodzaje sztuk walki i które warto trenować?

MMA (mieszane sztuki walki) – historia, zasady i rodzaje walki w MMA

Jak używać skali RPE, by mieć progres

Poniżej 5 stopnia trening stanowi raczej odnowę biologiczną niż faktyczną jednostkę wspomagającą rozwój. Warto więc pamiętać, że doskonałą opcją jest tworzenie sobie cyklów treningowych.

Można je podzielić na okresy tygodniowe, czyli tak zwany mezocykl. Gdzie pierwszy tydzień to wdrożenie na poziomie 6-7, drugi intensywność wchodzi na poziom 8, w trzecim natomiast możemy trenować na maksymalnych obrotach. Ostatni czwarty tydzień można uznać za krótkie roztrenowanie i tutaj warto włączyć właśnie trening na poziomie intensywności 5.

Takie podejście będzie zdecydowanie lepsze niż ciągłe treningi na 100%, bądź też treningi rekreacyjne na poziomie 6-7. W fitness klubach i siłowniach można najczęściej spotkać właśnie te dwa typy ludzi. Jedni stale próbują bić swoje maksy, a inni przychodzą pomachać ciężarami i miło spędzić czas na rozmowach ze znajomymi.

Skala RPE a skala RIR

Bardzo istotne jest to, że obecnie skala RPE została odpowiednio skorelowana z metodą procentową tak, aby mogły się wzajemnie wspierać. Wiele osób jednak uważa, że te dwie metody się wzajemnie wykluczają. Na szczęście są w błędzie.

Skala RIR w przeciwieństwie do RPE ma zaledwie 4 stopnie i opiera się wyłącznie na zadawaniu jednego pytania: ile powtórzeń zostało w zapasie? Korzystając z RPE, możemy pytać o to, jak było ciężko, jakie odczucia temu towarzyszyły oraz ile powtórzeń zostało w zapasie. Łatwo można więc stwierdzić, że różnią się one od siebie głównie dokładnością. RIR będzie zdecydowanie lepsze dla osób mniej zaawansowanych. Podczas gdy RPE zdecydowanie lepiej sprawdzi się u osób lepiej czujących swoje ciało.

Głównym problemem tych metod jest ich subiektywizm. Z tego powodu należy przede wszystkim rzetelnie podchodzić do szczerości z samym sobą i wsłuchania się w sygnały własnego organizmu.

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora