INSANITY – przykładowe ćwiczenia na poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni

Ćwiczenia insanity mają na celu poprawę kondycji oraz zwiększenie ogólnej sprawności i siły mięśniowej. Każdy 40-minutowy trening to wyczerpujący maraton pełen podskoków, skłonów, wymachów i ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała. Zobacz, jak ćwiczyć insanity, aby uzyskać smukłą i wyrzeźbioną sylwetkę w krótkim czasie.

Spis treści

1. Przykładowe ćwiczenia z programu insanity

Insanity uchodzi za najtrudniejszy program ćwiczeń przeznaczonych do samodzielnego wykonywania w domu. Jego cechy to zawrotne tempo, minimalne przerwy na odpoczynek i wszechstronny trening mięśni całego ciała.

Program insanity trwa 2 miesiące, podczas których wykonuje się ćwiczenia zgodnie z planem treningowym opracowanym przez instruktora fitness Shauna T. Na plan składają się m.in. Plyometric Cardio Circuit – ćwiczenia na wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji, Pure Cardio – trening skupiający się wyłącznie na zwiększeniu wydolności, Cardio Power & Resistance – grupa dynamicznych ćwiczeń przeplatanych ze statycznymi.

Codzienny trening zgodny ze specjalnie ułożonym planem pozwala na skuteczną poprawę sprawności, kondycji, siły i utratę zbędnych kilogramów.

Przykładowe ćwiczenia z programu insanity

I obieg (zawiera w sobie jednocześnie elementy rozgrzewki)

Każde ćwiczenie wykonuj w podanej kolejności przez 20-30 sekund bez robienia przerw. Łącznie obieg powinien trwać ok. 3,5 minuty.

1. bieg w miejscu,
2. pajacyki,
3. przeskoki z nogi na nogę z unoszeniem do góry przeciwległego kolana,
4. podskoki z obijaniem pięt o pośladki,
5. podskoki z unoszeniem kolan na przemian jak najwyżej do góry,
6. kopniaki w przód (nogi proste w kolanach); jednocześnie wyprostowane ręce wysuwamy do przodu na wysokość klatki piersiowej i wykonujemy ruch nożyc.

Należy wykonać obieg 3 razy bez robienia przerwy.

• 25 sekund przerwy

7 minut rozciągania mięśni.

• 25 sekund przerwy

II obieg

Każde ćwiczenie trwa 30 sekund. Łącznie obieg powinien trwać 2 minuty.

1. Suicide drills – stań prosto, wykonaj dwa kroki w prawo i prawą ręką dotknij podłogi, następnie dwa kroki w lewo i zrób to samo lewą ręką. Pamiętaj o lekko ugiętych kolanach. Ćwiczenie poprawia koordynację i wyrabia szybkość reakcji.
2. Squats: przysiady w rozkroku z podskokiem – stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zamiast statycznych przysiadów przy każdym uginaniu kolan wykonuj niewielki podskok rozstawiając stopy szerzej niż na szerokość bioder, a następnie złączaj stopy przy powrocie do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by przy uginaniu kolan wysuwać pośladki do tyłu, żeby kolana nie wychodziły przed linię palców stóp. Wykonuj ćwiczenie dynamicznie, z jak największą liczbą powtórzeń.
3. Mountain climbers: podskoki z unoszeniem kolan do góry i jednoczesnym unoszeniem rąk – oprócz podnoszenia kolan unoś do góry raz jedną, raz drugą rękę, jakbyś chciał się wspinać.
4. Ski jumps – stań prosto ze złączonymi stopami i kolanami. Wykonuj dynamiczne skoki raz w prawą, raz w lewą stronę nie rozłączając nóg. Kolana powinny być lekko ugięte, pośladki wysunięte do tyłu. Dla ułatwienia możesz wymachiwać w górę złączonymi rękami.

II obieg należy wykonać 3 razy z robieniem 30-sekundowych przerw pomiędzy kolejnymi seriami.