- Najnowsze badania z 2025 roku ujawniają, dlaczego rozciąganie statyczne przed treningiem może osłabić mięśnie i zwiększyć ryzyko kontuzji
- Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem opiera się na dynamicznych ruchach, a nie na statycznym przytrzymywaniu pozycji
- Przeglądy naukowe potwierdzają, że rozciąganie nie zmniejsza bólu mięśni po treningu, czyli popularnych zakwasów
- Kluczowy dla zwiększenia elastyczności jest moment wykonania rozciągania statycznego, czyli po zakończeniu treningu, a nie tuż przed nim
Dlaczego rozciąganie statyczne przed treningiem to błąd? Nowe badania
Wielu z nas zaczyna trening od rutynowego rozciągania, przytrzymując pozycję przez kilkadziesiąt sekund. Wierzymy, że to najlepszy sposób na przygotowanie mięśni do wysiłku i uniknięcie kontuzji. Tymczasem najnowsze analizy pokazują, że takie rozciąganie statyczne tuż przed aktywnością to zaskakujący błąd, który może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Badania, których wnioski opublikowano w licznych publikacjach naukowych, jasno wskazują, że długotrwałe rozciąganie statyczne, trwające powyżej 60 sekund na partię mięśniową, może tymczasowo obniżyć siłę i wydajność nawet o 7%. Dzieje się tak, ponieważ rozluźnia ono mięśnie i ścięgna, zmniejszając ich zdolność do dynamicznego kurczenia się. W efekcie, zamiast chronić, może narażać nas na większe ryzyko urazu podczas intensywnych ćwiczeń.
Jak prawidłowo przygotować się do treningu? Postaw na rozgrzewkę dynamiczną
Zamiast statycznego przytrzymywania pozycji, eksperci zalecają rozgrzewkę dynamiczną, która naśladuje ruchy planowane podczas treningu. Taka prawidłowa rozgrzewka przed treningiem polega na kontrolowanych wymachach rąk i nóg, krążeniach bioder czy dynamicznych wykrokach, które angażują stawy w pełnym zakresie ruchu.
Publikacja na łamach czasopisma "Nature" z tego roku potwierdza, że taka forma przygotowania podnosi temperaturę ciała i aktywuje układ nerwowo-mięśniowy bez osłabiania mięśni. Co więcej, inne badania wskazują, że rozgrzewka dynamiczna może poprawić wydajność siłową o około 3-5% w porównaniu do rozciągania statycznego.
Przed czy po treningu? Kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie statyczne
Rozciąganie statyczne nie jest złe samo w sobie, kluczowy jest moment, w którym je wykonujemy. Problem pojawia się, gdy stosujemy je jako główny element rozgrzewki tuż przed intensywnym wysiłkiem, takim jak sprint czy podnoszenie ciężarów. Najnowsze wytyczne, oparte na analizach z 2025 roku, odradzają długie sesje statyczne (powyżej 60 sekund) przed treningiem, ale dopuszczają krótkie, 15-30 sekundowe przytrzymania jako element kompleksowej, dynamicznej rozgrzewki.
Wspomniane badanie z "Nature" ujawniło także, jak ważny jest czas. To kluczowa wskazówka: aby zminimalizować negatywny wpływ rozciągania statycznego na siłę mięśni, zaleca się odczekanie co najmniej 5 minut między taką sesją a głównym treningiem. Dlatego klasyczne rozciąganie najlepiej zostawić na koniec ćwiczeń. Wtedy staje się ono naszym sprzymierzeńcem, skutecznie poprawiając elastyczność i wspomagając regenerację, a nie sabotując wydajności.
Jak dostosować rozgrzewkę do pogody? O tym warto pamiętać w polskim klimacie
Również w Polsce rośnie świadomość na temat prawidłowego przygotowania do wysiłku, co podkreślają zaktualizowane rekomendacje Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej. Eksperci zaznaczają, że rozgrzewka powinna być dostosowana do dyscypliny i indywidualnych potrzeb, co jest szczególnie istotne w przypadku młodych sportowców.
Warto też pamiętać o specyfice naszego klimatu. W chłodniejszych miesiącach, od jesieni do wiosny, nasze mięśnie potrzebują więcej czasu na osiągnięcie optymalnej temperatury, dlatego rozgrzewka powinna być odpowiednio dłuższa, by zapewnić bezpieczeństwo i efektywność treningu.
Czy rozciąganie pomaga na ból mięśni po treningu? Nauka obala popularny mit
Wiele osób rozciąga się po treningu, wierząc, że to najlepszy sposób na zakwasy i uniknięcie bolesności mięśni. Jednak przeglądy naukowe, m.in. te z 2025 roku, nie pozostawiają złudzeń. Okazuje się, że rozciąganie przed ani po wysiłku nie zmniejsza opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), czyli charakterystycznego bólu mięśni po treningu. Zamiast tego, dla lepszej regeneracji zaleca się tzw. aktywny wypoczynek, czyli lekki wysiłek jak spacer czy spokojna jazda na rowerze. Poprawia on krążenie krwi w zmęczonych mięśniach, przyspieszając usuwanie produktów przemiany materii bez dodatkowego nadwyrężania uszkodzonych włókien mięśniowych.
