Trening bikini - jak ćwiczyć, żeby nie wstydzić się wyjść na plażę w stroju kąpielowym?

Trening bikini stworzony został przez mistrzynię zawodów Bikini Fitness – Małgorzatę Mączyńską. Ćwicząc zgodnie z tym planem treningowym uda ci się szybko i przyjemnie osiągnąć kształtną sylwetkę, która idealnie zaprezentuje się latem w stroju bikini. Przekonaj się sama!

Spis treści

1. Trening bikini – na czym polega?
2. Trening bikini - harmonogram ćwiczeń
3. Trening bikini – plan treningowy

Trening bikini powstał po to, aby stosunkowo szybko i widocznie podkreślić atuty kobiecego ciała ubranego w strój bikini. Kobiety często wstydzą się pokazywać swoje ciało. Nawet latem, gdy temperatury sięgają ponad 30 stopni i najwygodniej byłoby założyć bikini i pobiec na plażę. Kompleksy i niska samoocena spowodowane są nie tylko nadwagą, ale również zwiotczałymi mięśniami, brakiem kobiecych kształtów, mało napiętą skórą czy cellulitem. Trening bikini przeznaczony jest właśnie da takich pań.

Trening bikini – na czym polega?

Słońce zachęca do założenia bikini, a twoja sylwetka wymaga poprawy? Jeszcze nie jest za późno! Spróbuj treningu bikini autorstwa Małgorzaty Mączyńskiej – mistrzyni Polski sportów sylwetkowych w kategorii Fitness Bikini. Przygotuj piłkę gimnastyczną, hantelki oraz... trochę cierpliwości. Zobacz sama jak ciało zmieni się już po kilku tygodniach i jak wpłynie to na twoje samopoczucie i samoocenę. Do dzieła!

Trenerka opracowała zestaw ćwiczeń, które wzmocnią, podkreślą i zaokrąglą pośladki oraz sprawią, że brzuch zrobi się bardziej płaski, a mięśnie zarysowane. Do prawidłowego wykonania ćwiczeń potrzeba jedynie piłki gimnastycznej i pary ciężarków dla kobiet o wadze od 0,5 do 2 kg jeden. Zarówno piłkę jak i obciążenie możesz kupić w pobliskim sklepie sportowym, na aukcji internetowej, a czasami nawet w supermarkecie.

Trening bikini polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni poprzez unoszenie ciała i jego opadanie. Najbardziej zaangażowane są tu mięśnie pośladków i ud, a także brzucha – czyli właśnie tych partii, które pokazuje się na plaży w pełnej okazałości – w stroju bikini. Ćwiczenia nie są bardzo męczące,ale  z każdym treningiem wytrzymałość mięśni wzrasta, a ciało przybiega kształtów.

Trening bikini - harmonogram ćwiczeń

Do treningu bikini potrzebujemy płaskiego podłoża (może być mata treningowa), piłki gimnastycznej i hantelków. Warto przygotować też butelkę wody mineralnej, aby w czasie przerwy uzupełnić płyny. Trening bikini można wykonywać codziennie. Warto jest jednak zrobić sobie jednodniową przerwę, aby mięśnie zregenerowały się i odpoczęły. Wtedy organizm nabierze sił i nowej motywacji. Na dzień laby można wybrać np. sobotę lub niedzielę, kiedy jesteśmy nastawieni na odpoczywanie po ciężkim tygodniu pracy.

Każda seria treningu bikini składa się z 20 powtórzeń. Ćwiczymy w średnim tempie, a pomiędzy seriami robimy 30 sekund przerwy, rozluźniając całe ciało.

Trening bikini – plan treningowy

Ćwiczenie 1 - modelowanie ud, łydek i pośladkówPołóż się na płaskim podłożu, kładąc ręce wzdłuż tułowia. Łydki i kolana oprzyj na piłce. Teraz wejdź na nią stopami opierając pięty na piłce, tak aby napięły się nogi i pośladki. Unieś biodra do góry i ćwicz uginając i prostując kolana. Pamiętaj, aby biodra nie opadały. Skup się na napięciu mięśni pośladków.Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

To ćwiczenie możesz wykonywać również jedną nogą. Drugą w tym czasie trzymaj wyprostowaną i skierowaną do góry. W przypadku tej wersji zrób 5 serii po 20 powtórzeń dla każdej nogi.

Czytaj też:

HIP THRUST - król ćwiczeń na pośladki. Jak zrobić hip thrust?

13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki [zdjęcia]

Ćwiczenie 2 - modelowanie zewnętrznych mięśni ud i pośladkówPołóż się na przodem na piłce, tak aby miednica się na niej opierała. Oprzyj dłonie o podłogę. Napnij mocno pośladki i unoś w górę nogi rozchylając je za każdym razem. W tym ćwiczeniu pamiętaj, aby całkowicie usztywnić nogi. Będzie ci łatwiej, gdy skierujesz pięty w górę. Kiedy nogi są w dole, pozwól na chwilę odpocząć mięśniom pośladków, zaś kiedy są w górze – mocno je napnij. W tym ćwiczeniu napinają się również mięśnie ramion.Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 3 - modelowanie i ujędrnianie pośladkówStań przodem w rozkroku przed piłką. Rób przysiady wypychając pośladki jak najdalej w tył (tak jakbyś siadała na niewidzialnym krześle). Roluj jednocześnie piłkę dłońmi do przodu – gdy jesteś w przysiadzie – i do tyłu – gdy wstajesz do pozycji wyprostowanej. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed linię stóp – nie wypychaj ich do przodu. Pamiętaj również, aby ściągnąć łopatki i mocno wyprostować plecy. Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 4 - modelowanie ramion i plecówPozostań w przysiadzie (tak jak w poprzednim ćwiczeniu). Dłonie połóż na piłce. Ściągnij łopatki tak aby nie zaokrąglać pleców. Wykonuj naprzemiennie ruchy rękami w bok – raz prawą, raz lewą, jeszcze bardziej ściągając łopatki. Podczas gdy jedna ręka jest w ruchu, druga spoczywa na piłce. Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

Sprawdź:

Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion (tzw. "motylki")

Ćwiczenia na fałdki pod pachami i na plecach

Ćwiczenie 5 - ujędrnianie ramion i przedramionUsiądź swobodnie na piłce i weź w dłonie ciężarki. Wyprostuj plecy. Rozłóż ręce szeroko i wyciągnij dłonie prostopadle do korpusu. Trzymaj ręce sztywno i prosto, możesz lekko ugiąć łokcie. Wykonuj ruchy w górę i w dół. Poczuj jak pracują twoje ramiona. Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

To ćwiczenie możesz zmodyfikować wykonując, oprócz ruchów w bok, również, naprzemiennie, ruchy do przodu. Będą pracowały wówczas różne partie mięśni ramion i przedramion.