Bikini Body Guide (BBG): zasady i efekty treningu Kayli Itsines

Bikini Body Guide autorstwa Kayli Itsines to program treningowy, który pozwolił schudnąć tysiącom kobiet na całym świecie. Ćwiczenia Bikini Body Guide (BBG) opracowała młoda Australijka, a jednocześnie jedna z najpopularniejszych trenerek - Kayla Itsines. Głównym celem BBG jest przygotowanie ciała na sezon letni: efektem treningu jest jędrna i ukształtowana pupa, smukłe uda, pozbycie się tzw. oponki i wzmocnienie mięśni. Zapoznaj się z zasadami Bikini Body Guide i dowiedz się, jakie efekty osiągniesz dzięki ćwiczeniom z Kaylą Itsines.

Spis treści

1. Ćwiczenia na jędrne pośladki z Kaylą Itsines
2. Bikini Body Guide: zasady
3. Bikini Body Guide: ćwiczenia na nogi
4. Zdjęcie Kayli Itsines z jej Instagrama
5. Bikini Body Guide: ćwiczenia na płaski brzuch silne ramiona
6. Bikini Body Guide: Full Body Workout
7. Dlaczego nie chudniesz? 5 powodów wg Kayli Itsines
8. Efekty ćwiczeń z Kaylą Itsines
9. Bikini Body Guide: efekty
10. Efekty ćwiczeń z Kaylą Itsines
11. Bikini Body Guide i właściwa dieta
12. Kayla Itsines

Bikini Body Guide to program treningowy, który pokochały kobiety na całym świecie. Opracowała go młoda Australijka - Kayla Itsines. W 2008 roku Kayla oficjalnie została trenerką - otrzymała potwierdzający ten fakt dyplom Australian Institute of Fitness. Zaczęła pracę na siłowni i uważnie słuchała, co mówią jej bywalczynie: okazało się, że kobietom szczególnie zależy na wypracowaniu jak najlepszej sylwetki na plażę. Stworzyła więc Bikini Body Guide - program treningowy, mający pomóc w uzyskaniu płaskiego i umięśnionego brzucha, podniesionej i jędrnej pupy, silniejszych ramion i smuklejszych nóg.

Bikini Body Guide został wydany w formie e-booka - Itsines dokładnie opisała proponowane przez siebie ćwiczenia, a opisom towarzyszyły ilustracje. Kayla miała nie tylko dobry pomysł, ale i dobrze opracowała sposób jego realizacji: jej konta w serwisach społecznościowych zostały zasypane zdjęciami metamorfoz kobiet, które z nią ćwiczyły i podziękowaniami od zdobytych dzięki temu fanek. Liczba ćwiczących z Itsines ciągle rośnie: na Instagramie śledzi ją prawie 7 milionów osób, na Facebooku - niemal 12 milionów (kwiecień 2017), a zdjęć dziewczyn zadowolonych z efektów treningu wciąż przybywa.

Czytaj również: Sukces Ewy Chodakowskiej - na czym polega trening Sukces i jakie są jego efekty?

Ćwiczenia na jędrne pośladki z Kaylą Itsines

Wypróbuj poniższy trening na pośladki Kayli Itsines, który łącznie trwa 28 minut. Zasady są proste:

1. Powtarzaj ćwiczenia z obwodu circuit przez 7 minut tyle razy, ile zdołasz.
2. Zrób 30-60-sekundową przerwę.
3. Powtarzaj ćwiczenia z obwodu supercircuit przez 7 minut tyle razy, ile dasz radę.
4. Jeszcze raz zrób 30-60 sekund przerwy.
5. Powtarzaj ćwiczenia circuit i supercircuit tyle razy, aby cały trening łącznie trwał 28 minut.

Bikini Body Guide: zasady

Bikini Body Guide to program treningowy podzielony na 12 tygodni - treningi odbywają się przez 6 dni w tygodniu - niedziela jest wolna. Poniedziałki, środy i piątki są przeznaczone na intensywny trening HIIT (High Intensivity Interval Training), natomiast we wtorki, czwartki i soboty wykonujemy trening LISS o niskiej intensywności (Low Intensity Steady State).

Treningi intensywne wykonujemy według wskazań z Bikini Body Guide Itsines - każdy zestaw powtarzamy w 2 seriach, z kolei w jednej serii znajdują się 2 bloki, a w każdym z nich - po 4 ćwiczenia. Wyzwanie stanowi wykonanie ćwiczeń z każdego bloku w czasie do 7 minut, a więc całkowity czas treningu powinien wynosić 28 minut - krótko, ale intensywnie. W książce Kayla podaje liczbę powtórzeń konkretnego ćwiczenia, a po każdych 4 ćwiczeniach trenujący może zrobić sobie przerwę.

Treningi mniej wymagające to po prostu spacery lub biegi wykonywane we własnym zakresie. Zalecany jest 15-minutowy bieg lub chodzenie w szybkim tempie przez 40-45 minut.

Bikini Body Guide nie jest treningiem dla początkujących. Zanim do niego przystąpimy, warto przez kilka tygodni ćwiczyć kardio.

Bikini Body Guide można wykonywać w domu, ale wcześniej trzeba się zaopatrzyć w niezbędne akcesoria: matę, bosu, ławeczkę, hantle, piłkę lekarską. Warto jednak pamiętać, że hantle można zastąpić butelkami z wodą, a jako ławeczkę wykorzystać np. stoliczek, który mamy w domu.

Kayla Itsines załączyła do swojej książki kalendarz 12-tygodniowych treningów, w którym radzi, by w tygodniach 1-4 wykonywać 2 sesje treningu intensywnego oraz 3 sesje treningu o małej intensywności, a także jedną sesję rozciągania. W tygodniach 5-8 wykonujemy 2 sesje treningu intensywnego, 4 sesje o niskiej intensywności oraz jedną sesję rozciągania. Tygodnie 9-12 to czas na 2 sesje treningu intensywnego, 2 sesje treningu kardio o niskiej intensywności, 1 sesję HIIT kardio treningu i jedną sesję rozciągania.

Bikini Body Guide: ćwiczenia na nogi

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia BBG na nogi:

Zdjęcie Kayli Itsines z jej Instagrama

Bikini Body Guide: ćwiczenia na płaski brzuch silne ramiona

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia BBG na płaski brzuch i silne ramiona:

Bikini Body Guide: Full Body Workout

Przedstawiamy proponowane przez Kaylę Itsines ćwiczenia Full Body Workout, czyli trening siłowy całego ciała:

Każdy z wyżej wymienionych planów treningowych potraktuj jako trening intensywny, a w dni, kiedy ich nie wykonujesz wykonaj mniej wymagający trening kardio. Pamiętaj, że to przykładowe ćwiczenia dostępne w książce Kayli Itsines - w e-booku trenerki znajdziesz ich znacznie więcej.

Efekty ćwiczeń z Kaylą Itsines

Bikini Body Guide: efekty

Bikini Body Guide jest 12-tygodniowym i zróżnicowanym treningiem: zawiera zarówno ćwiczenia o niskiej, jak i wysokiej intensywności, elementy treningu kardio, interwałowego i siłowego.

Dzięki temu połączeniu kobiety trenujące z Kaylą zauważają efekty w różnych partiach ciała. Dziewczyny sporo tracą na wadze - najczęściej relacjonują, że przez te 12 tygodni zdarza im się schudnąć 9-12 kilogramów. Rozpiętość jest duża, ale wszystko zależy od stosowanej przez daną osobę diety, techniki wykonywania ćwiczeń, metabolizmu.

Na brzuchu ćwiczącej osoby zarysowują się mięśnie (zarys jest delikatny, nie musisz się obawiać "męskiego" kaloryfera). Zmiany zauważalne są również w obwodzie brzucha i ud, które stają się o co najmniej kilka centymetrów szczuplejsze (ta kwestia również wygląda różnie w przypadku konkretnych kobiet). Pupa staje się jędrniejsza, bardziej kształtna, uniesiona, nogi i ręce - smuklejsze. Ramiona stają się zdecydowanie silniejsze (ale znów nie ma powodu do obaw, że będą zbyt męskie). Twoja skóra będzie dzięki ćwiczeniom lepiej dotleniona, a więc i bardziej gładka, sprężysta.

Efekty ćwiczeń z Kaylą Itsines

Bikini Body Guide i właściwa dieta

Kayla Itsines często podkreśla, że ćwiczenia Bikini Body Guide to tylko część sukcesu i połowa drogi do wymarzonej sylwetki. Sama nie pali i nie pije, chodzi spać o 21:30 i wstaje o 5 rano, a na pytania znajomych, kiedy zamierza się wyszaleć odpowiada, że właśnie to robi, tylko po swojemu - czyli zdrowo.

Trenerka nie stosuje żadnych odżywek poza witaminami i stara się dostarczać niezbędne składniki odżywcze z pożywienia. Podkreśla, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i lepiej wstać 15 minut wcześniej, by je sobie przygotować niż z niego zrezygnować. Kayla spożywa 5 posiłków dziennie: 3 posiłki główne (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 przekąski, a do jej ulubionych dań należą: tosty z jajkiem, awokado i pomidorem, sałatka z tuńczykiem, placek pełnoziarnisty z sałatą, tzazikami i kurczakiem, pieczone warzywa z szaszłykami z kurczaka.

Całe mnóstwo przepisów Kayli na dania główne, ale i pyszne i zdrowe słodkości można znaleźć na jej blogu.

Anna Sierant