Trening Spartakusa - zasady, efekty i plan treningowy

Trening Spartakusa to zestaw ćwiczeń opracowanych dla Andy'ego Whitfielda, odtwórcy głównej roli w serialu „Spartacus. Krew i piasek”. Ćwiczenia dzięki niesamowitym efektom zdobyły sławę i dziś trening jest wykorzystywany przez wielu amatorów sportu. Poniżej główne zasady treningu Spartakusa, plan treningu oraz szczegóły techniczne dotyczące każdego ćwiczenia.

Spis treści

1. Trening Spartakusa – zasady i efekty treningu
2. Trening Spartakusa – plan treningu
3. Trening Spartakusa – ćwiczenia

Trening Spartakusa zyskał popularność dzięki kuszącym proporcjom między długością treningu, a osiąganymi efektami. Piękna muskulatura była jednym z podstawowych wymagań postawionych przed aktorem grającym główną rolę w serialu o starożytnej Sparcie.

Trening Spartakusa – zasady i efekty treningu

Ze względu na wiele ograniczeń, które zostały postawione przed aktorem, jak np. niski poziom tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym ograniczeniu możliwości długiego spędzania czasu na siłowni, plan treningowy musiał byś dopracowany indywidualnie. Autor planu treningowego musiał wziąć pod uwagę następujące warunki: krótki czas treningu (45-60 min), 3-4 treningi w tygodniu, możliwość zrobienia ćwiczeń w praktycznie dowolnym momencie i miejscu bez specjalistycznego sprzętu oraz szybka utrata tkanki tłuszczowej z możliwie największym przyrostem muskulatury.

Osobą, która podjęła wyzwanie opracowania treningu była trenerka Rachel Cosgrove. Stworzyła ona plan zawierający wszystkie punkty, a dowodem na jej sukces były efekty osiągane przez Andy'ego Whitfielda. Skupiła się ona na intensywnej pracy każdej partii mięśni, ale w taki sposób, aby podczas jednego ćwiczenia dolne partie ciała odpoczywały, kiedy górne pracują i na odwrót. Stosując tzw. obwody metaboliczne dobrała zestaw ćwiczeń, który maksymalizuje pracę mięśni mimo ciągłej pracy organizmu, czego efektami jest szybkie spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej.

Trening Spartakusa – plan treningu

1. Trening Spartakusa należy wykonywać 3 razy w tygodniu (1 dzień treningowy naprzemiennie z 1-2 dniami odpoczynku).
2. Składa się on z 10 ćwiczeń, które razem tworzą jedną serię. Trening powinien składać się z 3 serii, co nie powinno zająć więcej niż 60 min. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez 60 sekund, po czym od razu po zakończeniu jednego trzeba przechodzić do kolejnego.
3. Odpoczynek zalecany jest pomiędzy cały seriami, ale nie dłuższy niż 2-3 min.
4. Szczególnie przy ćwiczeniach na czas należy dużą uwagę zwracać na poprawną technikę. Mniejsza ilość powtórzeń wykonanych poprawnie technicznie przynosi zdecydowanie lepsze efekty i zminimalizuje kontuzje, niż wykonanie ich więcej, ale błędnie.

WAŻNE! Nigdy nie zmieniaj kolejności wykonywanych ćwiczeń - ich układ nie jest przypadkowy. Dobrane są tak, aby górne i dolne partie ciała pracowały naprzemiennie. Dlatego też podczas jednego ćwiczenia odpoczywają mięśnie, które będą intensywnie pracowały przy kolejnym itd.

Trening Spartakusa – ćwiczenia

1. Przysiad z hantlem

Hantel stawiamy pionowo na jednym odważniku, po czym łapiemy oburącz za drugi i podnosimy go do wysokości mostka, w taki sposób, aby dotykał ciała. Taka pozycja pozwoli utrzymać równowagę. Następnie stojąc w lekkim rozkroku (niewiele szerszym niż rozstaw bioder) wykonujemy jak najniższy przysiad z sekundowym zatrzymaniem w najniższym punkcie, po czym wykonujemy wyprost wracając do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać o patrzeniu przed siebie (co zapobiegnie nadciągnięciom odcinka szyjnego), prostych plecach oraz opieraniu się całymi stopami o podłoże podczas przysiadu. Osoby, które mają problemy ze zrobieniem przysiadu z hantlem, mogą to ćwiczenie zrobić bez obciążenia (a z biegiem czasu stopniowo dodawać dodatkowe kilogramy).

2. Wspinanie w poziomie

To ćwiczenie to nic innego, jak wykonywanie skipu A (naprzemienne, jak najwyższe podnoszenie kolan) w podporze. Pozycją wyjściową jest podpór z rękami prostymi w łokciach, rozstawionymi na szerokości barków. Kręgosłup, nogi i głowa powinny być w jednej linii, ale zachowując swoje naturalne krzywizny, co w szczególności kręgosłupa zapobiegnie spięciom czy przeciążeniom. Następnie naprzemiennie staramy się dynamicznie dociągać kolana do klatki piersiowej, każdorazowo wracając do pozycji wyjściowej.

3. Przysiady ze wznoszeniem obciążenia

Stajemy prosto z nogami w lekkim rozkroku (niewiele większym, niż szerokość ramion). W jednej ręce wyciągniętej przed siebie trzymamy hantel. Pamiętamy o prostym kręgosłupie oraz o neutralnej pozycji głowy. Następnie robiąc lekki przysiad pochylamy się delikatnie do przodu, jednocześnie opuszczając hantel po łuku w dół, do momentu uzyskania konta prostego pomiędzy ręką a podłogą. Kiedy obciążenie znajdzie się pomiędzy łydkami, wracamy do pozycji wyjściowej (prostując nogi i tułów oraz podnosząc rękę z ciężarkiem przed siebie). Po 30 sekundach zmieniamy rękę, aby obie wykonały tę samą pracę.

4. T-pompki

Łapiemy hantle i ustawiamy się do klasycznego podporu – ręce proste w łokciach, całe ciało tworzy jedną linię, ręce rozstawione na szerokość barków. Następnie wykonujemy tradycyjną pompkę, a w momencie wyprostu (powrotu do pozycji wyjściowej) skręcamy ciało w jedną stronę, podnosząc jednocześnie rękę do góry. W takiej pozycji ciało będzie przypominało literę „T”. Ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę.

5. Wyskoki z przeskokiem

Stojąc prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu na taką odległość, aby tylne kolano było zgięte pod kątem prostym (drugie kolano w kącie rozwartym). Z tej pozycji należy wybić się w górę w taki sposób, aby w powietrzu zamienić nogi miejscami. Cały czas pamiętamy o prawidłowym rozstawieniu stóp oraz wyprostowanej górnej szczęści ciała.

6. Podciąganie hantli w opadzie

Trzymając hantle w opuszczonych rękach z lekko zgiętymi nogami pochylamy się do przodu do momentu, w którym plecy będą równoległe do podłogi. Następnie podnosimy ciężarki pionowo do góry, do momentu kiedy prawie dotkną klatki piersiowej, po czym wracamy do poprzedniej pozycji. Pamiętamy, aby ruch był płynny, gdyż przy energicznych (rwanych) ruchach możemy nabawić się przeciążeń i urazów.

7. Wykroki boczne z hantlami

Zaczynamy stojąc prosto z nogami rozstawionymi na szerokości barków i rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Następnie z hantlami w dłoniach wykonujemy duży wykrok w lewą stronę z jednoczesnym przysiadem stawiając ciężarki po obu stronach stopy ugiętej nogi. Pamiętamy o tym, aby kręgosłup był wyprostowany, a stopa, na którą wykonaliśmy przysiad całą powierzchnią dotykała do podłogi. W ciągu 30 sekund staramy się wykonać jak najwięcej powtórzeń na jedną stronę, po czym przez kolejne 30 sekund na drugą.

8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki piersiowej

Trzymając hantle w obu dłoniach ustawiamy się w pozycji jak do klasycznej pompki. Następnie przyciągamy naprzemiennie hantle do klatki piersiowej (ciężar musi znajdować się blisko ciała) starając się jak najwyżej podnosić łokcie. Taka technika zapewni zaangażowanie zarówno mięśni klatki piersiowej, jak i grzbietu.

9. Wykroki z obciążeniem ze skrętem tułowia

Trzymając hantla oburącz na wysokości klatki piersiowej (ciężar i łokcie blisko ciała) wykonujemy wykrok do przodu, aby tylne kolano dotknęło do ziemi, a przednie zgięło się pod kątem prostym. Jednocześnie skręcamy ramiona i głowę o 90 stopni w stronę nogi przedniej. Wracamy do pozycji wyjściowej i ćwiczenie powtarzamy analogicznie na drugą stronę.

10. Wyciskanie hantli stojąc

Stojąc z lekko zgiętymi nogami w kolanach i prostym kręgosłupem trzymamy przed sobą hantle w obu dłoniach. Obciążenie powinno znajdować się na wysokości ramion i być ustawione równolegle do podłogi. Następnie płynnym ruchem prostujemy ręce i nogi wypychając ciężarki pionowo do góry. Kiedy osiągnęły już najwyższą pozycję wracamy do pozycji podstawowej.