5 „męskich” ćwiczeń na zgrabną kobiecą sylwetkę

Na szczęście coraz rzadziej można spotkać się ze stereotypem, że trening siłowy nie jest przeznaczony dla kobiet. Właściwie nie istnieje żaden podział na ćwiczenia męskie i kobiece, jednak panie wciąż boją się treningu z obciążeniem i ćwiczeń mocno angażujących mięśnie. Trening siłowy, wbrew pozorom, jest wręcz stworzony dla kobiet, bo działa jak skalpel – rzeźbi i modeluje kobiecą sylwetkę. Sprawdź, dlaczego kobiety bez obaw powinny wykonywać trening siłowy i poznaj ćwiczenia na zgrabną, kobiecą sylwetkę, niesłusznie wykonywane tylko przez mężczyzn.

Spis treści

1. 3 powody, dla których dziewczyny powinny ćwiczyć siłowo
2. 1. Martwy ciąg na krągłe pośladki
3. 2. Pompki na jędrne piersi
4. 3. Wiosłowanie sztangą na smukłe plecy
5. 4. Rozpiętki na ławeczce na większy biust
6. Zobacz na wideo, jak poprawnie zrobić rozpiętki na ławce
7. 5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku na płaski brzuch
8. Wskazówki dla osób początkujących

Od momentu powstania kulturystyki w XX wieku, przyjęło się, że jest to sport jedynie dla mężczyzn. Siłownie wyglądały wówczas zupełnie inaczej, a przerzucanie ciężkiego sprzętu było kojarzone tylko z kulturystami.

Kiedy w latach 70. kobiety stopniowo zaczęły uczęszczać na siłownię, sytuacja trochę się zmieniła, ale nie na tyle, żeby dziś całkowicie wyzbyć się stereotypowego myślenia o ćwiczeniach siłowych wykonywanych przez kobiety. Wciąż można spotkać się z myśleniem, że siłownia zmienia kobietę w mężczyznę.

Właściwie... jest zupełnie odwrotnie!

3 powody, dla których dziewczyny powinny ćwiczyć siłowo

Twoja sylwetka nabierze proporcji

Ćwiczenia siłowe są jak skalpel dla naszego ciała. Dzięki możliwości treningu siłowego, tj. wzroście mięśni i spaleniu tkanki tłuszczowej, możemy wyrzeźbić ciało marzeń. Trening siłowy, jako jedyny potrafi zmienić genetyczne proporcje naszej sylwetki. Dzięki ćwiczeniom siłowym możesz w skuteczny sposób dodać sobie centymetrów tam, gdzie ich brakuje i odjąć ich w partiach, gdzie jest ich za dużo.

Wyrzeźbisz krągłości

Od ćwiczeń siłowych nie stracisz kobiecych atutów! Żeby tak się stało, trzeba by było dokonać wręcz nadludzkiego wysiłku, przede wszystkim z pomocą wyniszczających sterydów. Kobiety mają znacznie mniejszy procent tkanki mięśniowej, więc dużo trudniej wyrobić im mięśnie. Ponadto mięśnie kobiet mają znacznie mniejsze rozmiary niż muskulatura mężczyzn. Jednak dzięki odpowiednim ćwiczeniom i dobrze dobranemu ciężarowi kobiety mogą wyrzeźbić sobie pokaźne mięśnie pośladkowe – dziś symbol kobiecości oraz wysmuklić, np. górne partie sylwetki.

Czytaj też:

• Hip thrust - najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Jak zrobić hip thrust?
• Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki

Spalisz tłuszcz

Dodatkowo cieszy fakt, że im więcej mięśni w naszym ciele, tym mniej jest w nim tkanki tłuszczowej, ponieważ mięśnie mają znacznie większy wydatek energetyczny niż tłuszcz. Do wykonywania treningu siłowego zachęca też jego korzystna dla sylwetki właściwość - jako typ treningu o charakterze beztlenowym, trening siłowy skuteczniej spala tkankę tłuszczową niż wysiłek tlenowy.

Dowiedz się więcej: Trening tlenowy czy beztlenowy - który wybrać?

Poznaj 5 ćwiczeń wykonywanych przez mężczyzn, które mogą zdziałać cuda na poszczególne partie kobiecej sylwetki.

Czytaj też:

• Fakty i mity na temat treningu siłowego dla dziewczyn
• Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

1. Martwy ciąg na krągłe pośladki

Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym. Dzięki temu angażuje do pracy prawie całe ciało. Podczas wyprostu ze sztangą najsilniej pracują mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud, brzucha oraz mięśnie pleców.

Martwy ciąg jest ćwiczeniem rewelacyjnie nadającym się do budowania kobiecej sylwetki! Dzięki temu ćwiczeniu bardzo mocno trenowany jest mięsień pośladkowy wielki, który odpowiedzialny jest za piękny kształt naszej pupy – podnosi ją, ujędrnia i zdecydowanie powiększa pupę, nadając jej krągłości. Dodatkowo, podczas wyprostu ze sztangą pracuje też prostownik kręgosłupa i górna część mięśni – to pięknie rzeźbi nasze łopatki i wysmukla linie pleców.

Czytaj też:

• Ćwiczenia powiększające pośladki
• Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

To ćwiczenie ma walory nie tylko estetyczne. Wielu fizjoterapeutów twierdzi, że martwy ciąg jest ćwiczeniem ochronnym dla kręgosłupa. Ponadto, podczas jego wykonywania spalamy mnóstwo kalorii, gdyż wyprost ze sztangą angażuje wiele partii mięśniowych do pracy.

W trakcie wykonywania martwego ciągu mocno napinaj mięśnie pośladkowe, żeby zaangażować do pracy głównie tę partię. Wybieraj martwy ciąg na ugiętych nogach, ponieważ najlepiej aktywuje pośladki.

2. Pompki na jędrne piersi

To podstawowe ćwiczenia w treningu mężczyzn, często wykonywane podczas rozgrzewki przed wyciskaniem sztangi na ławce. Jednak kobietom zdecydowanie wystarczą pompki, aby uzyskać pozytywne efekty. Jakie są plusy tego ćwiczenia?

Przede wszystkim rewelacyjnie modeluje biust! Podnosi go, powiększa mięśnie, dzięki czemu piersi mogą stać się bardziej wypukłe, i świetnie ujędrnia. Nie potrzeba sięgać od razu po sztangę, żeby pracować nad mięśniami klatki piersiowej u kobiet. Pompki to wystarczająco wymagające ćwiczenie, a co więcej bardzo efektywne. Dzięki pozycji wyjściowej – deski w podporze na dłoniach, pracuje całe ciało.

Poza klatką piersiową bardzo mocno angażowany do wysiłku jest brzuch i plecy, czyli głównie nasze mięśnie posturalne. Dzięki nim nasza sylwetka jest wyprostowana, co powoduje, że wygląda na smuklejszą.

Podczas wykonywania pompek nie potrzebujemy żadnego sprzętu, ponieważ to nasze ciało stanowi wystarczające obciążenie dla mięśni. Jeśli cierpisz na ból nadgarstków w trakcie wykonywania pompek możesz je robić w oparciu o ścianę. Ta wersja jest znacznie prostsza, ale będzie bardzo dobrym początkiem w treningu klatki piersiowej.

3. Wiosłowanie sztangą na smukłe plecy

Wiosłowanie sztangą wykonywane jest w opadzie tułowia. Taka pozycja sprawia, że jeszcze przed ruchem „wiosłowania” do pracy aktywują się mięśnie posturalne oraz mięśnie nóg. Kiedy zbliżamy sztangę do klatki piersiowej w opadzie, ćwiczymy cały zestaw mięśni pleców. To ćwiczenie likwiduje wszelkie fałdki na plecach, świetnie ujędrnia skórę oraz modeluje mięśnie. Do pracy mocno zaangażowane są także ręce, pracuje przede wszystkim mięsień trójgłowy – triceps, i mięśnie naramienne znajdujące się na barkach.

To ćwiczenie będzie równie efektywne, jeśli wykonasz je z hantlami. Ważne, aby podczas unoszenia ciężaru w kierunku klatki piersiowej mocno spiąć mięśnie pleców, a ruch prowadzić dokładnie i powoli.

4. Rozpiętki na ławeczce na większy biust

Nie ma chyba lepszego ćwiczenia podnoszącego biust. Rozpiętki to bardzo dobre ćwiczenie na klatkę piersiową, po którym efekty można zauważyć niemal od razu. Dzięki ruchowi ramion do boku bardzo mocno rozciągają się mięśnie klatki piersiowej - wówczas krew jest pompowana do mięśni, a te kurczą się podnosząc nasz biust.

Rozpiętki można też wykonywać leżąc na macie treningowej albo w pozycji stojącej. Jednak te rozwiązania są nieco mniej efektywne. Kiedy leżymy na podłodze mamy automatycznie mniejszy zakres ruchu w czasie odwodzenia rąk do boku, a to powoduje, że nie możemy wykonać ćwiczenia do końca. Natomiast podczas rozpiętek w pozycji stojącej możemy unieść mniejszy ciężar, a nasze włókna mięśniowe są wtedy mniej aktywowane, ponieważ lepiej działa na nie ciężar trzymany nad klatką piersiową w płaszczyźnie pionowej.

Zamiast używać dużego ciężaru ograniczającego pełny zakres ruchu, skup się na poprawnej technice ćwiczenia. Klatka piersiowa najsilniej aktywowana jest w momencie maksymalnego rozciągnięcia, więc zadbaj o to, żeby twoje ręce rozchyliły się naprawdę szeroko. Łokcie trzymaj delikatnie ugięte, a ruch kończ w pozycji wyjściowej – z hantlami trzymanymi nad środkiem klatki piersiowej.

Czytaj też: Ćwiczenia na powiększenie biustu

Zobacz na wideo, jak poprawnie zrobić rozpiętki na ławce

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku na płaski brzuch

Samo utrzymanie się w zwisie na drążku jest dość wymagające, dlatego to ćwiczenie potrafią wykonać głównie mężczyźni. Jednak dzięki odpowiedniemu treningowi zmierzyć się z nim powinny również kobiety, ponieważ jest niezwykle efektywne.

Jeśli nie potrafisz utrzymać się na drążku, możesz spróbować unoszenia nóg w zwisie na drabinkach. Podtrzymują ciało i pomagają wyprowadzić ruch.

Podczas zwisu na drążku musimy mocno się go trzymać, aby nie spaść, co powoduje aktywację mięśni górnych części ciała. Jeśli umiemy utrzymać tę pozycję, w zwisie na drążku możemy rewelacyjnie ćwiczyć mięśnie brzucha. Najlepszą wersją treningową jest unoszenie wyprostowanych nóg do góry mniej więcej na wysokość miednicy. Znamy ten ruch z ćwiczeń na brzuch wykonywanych na macie, ale wersja w zwisie na drążku maksymalnie aktywuje mięśnie i jest znacznie trudniejsza do wykonania. Dzięki temu w szybszy sposób możemy wymodelować i wzmocnić mięśnie brzucha. To świetna alternatywa dla osób, które mają mało czasu na trening.

To ćwiczenie, wykonywane nawet osobno, będzie efektywniejsze niż setki brzuszków robionych na macie. Dodatkowo co pracy aktywowane są także mięśnie nóg oraz bioder.

Wskazówki dla osób początkujących

1. Dobierz odpowiedni sprzęt. Jeśli nie możesz wykonywać ćwiczeń za sztangą, zastąp ją hantlami albo nawet butelkami z wodą, gdy wolisz lżejszy ciężar. To ćwiczenie będzie wówczas równie efektywne na początku, ale pamiętaj, że aby mięśnie rosły, trzeba stopniowo zwiększać ciężar.
2. Nie przesadzaj z ciężarem na początku. Nie będzie wstydem, jeśli jako osoba początkująca zaczniesz od ćwiczeń z nawet jednokilogramowym obciążeniem. Ważne, aby skupić się przede wszystkim na technice, a zbyt duże obciążenie uniemożliwia poprawne wykonywanie danego ćwiczenia.
3. Ćwicz przy lustrze. Dzięki obserwowaniu siebie w lustrze w czasie treningu możesz na bieżąco poprawiać błędy techniczne i korygować postawę ciała.
4. Zanim zaczniesz trening właściwy (z obciążeniem) upewnij się, że dobrze znasz technikę ćwiczenia. Możesz ją trenować bez obciążenia albo z samymi gryfami.
5. Pamiętaj o rozciąganiu. Na początku po treningu siłowym, możesz mieć duże zakwasy, ale stopniowo będą się zmniejszać w miarę dalszego trenowania. Jednak możesz pomóc mięśniom zregenerować się od razu porządnie się rozciągając. Pamiętaj, że ma to być rozciąganie statyczne, więc każdą pozycję trzymaj nieruchomo minimum 20 sekund.

Małgorzata Kośla