Spis treści
Siedząc w pracy przy biurku, wykonuj ćwiczenia izometryczne. Kiedy załatwiasz jakieś służbowe sprawy, nie korzystaj z windy, tylko biegaj po schodach. Chodź szybko, energicznie, napinaj przy tym mięśnie ud i pośladków. W ten sposób poprawisz sylwetkę, ale i mniej się zmęczysz.
Zobacz ćwiczenia, które możesz wykonywać w pracy i dzięki którym unikniesz bólu kręgosłupa.
Ćwiczenia izometryczne w pracy
Są proste. Napinasz mięśnie, ale stawy pozostają nieruchome. Jest to trening, który w sposób szybki i wygodny pozwala wzmacniać mięśnie bez potrzeby użycia specjalnego sprzętu i nie wymaga dużej przestrzeni. Maksymalne napięcie utrzymuj przez 15-30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.
Ćwiczenia na uda: siedząc, złącz mocno stopy oraz kolana i naciskaj nimi na siebie. Stań tyłem do ściany i naciskaj na nią piętą, noga lekko zgięta. Zrób zmianę.
Ćwiczenia na brzuch: siedząc prosto za biurkiem, mocno napinaj mięśnie brzucha. Siedząc, rób skłony w bok, jakby sięgając po długopis. Zmieniaj stronę.
Ćwiczenia rozluźniające kark: przechyl głowę w prawo, połóż dłoń z lewej strony i z całej siły próbuj wyprostować głowę, jednocześnie naciskając dłonią. Zmień stronę.
Ćwiczenia rozciągające w pracy
Poprawią krążenie, a tym samym dotlenią mózg. Podczas rozciągania staraj się, aby mięsień był rozluźniony, utrzymuj go w tej pozycji co najmniej 30-40 sekund i powtarzaj kilkakrotnie.
Rozciąganie ramion: stań prosto, zrób głęboki wdech i wydech, następnie unieś ręce nad głową, tak wysoko, jak tylko potrafisz. Naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Możesz też chwycić nadgarstek jednej ręki i pociągnąć go jak najdalej w przeciwną stronę. Zrób zmianę.
Rozciąganie nóg: usiądź na krześle w małym rozkroku. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj piętą o podłogę, lewą ugnij w kolanie i odchyl w bok. Oprzyj ręce o prawe udo. Lekko pochyl się ku prawej nodze: plecy proste, pracuje tylko miednica. Powinieneś odczuwać delikatne rozciąganie wewnętrznej części prawej nogi. Zrób zmianę.
Ćwicz codziennie przy biurku. Na przykład tak:
Ćwiczenia po pracy, które zapobiegną bólom kręgosłupa [WIDEO]
Po pracy wykonuj poniższy zestaw ćwiczeń proponowany przez trenerkę Martę Henning. To trening typowo zdrowotny, nie odchudzający, trwa tylko 10-15 minut. Wykonuj go nawet 4-5 razy w tygodniu, a siedzenie przy biurku nie będzie tak szkodzić twoim plecom, szyi i krążeniu.
Trening składa się z 3 części:
- kardio - ćwiczenia, które pobudzą krążenie i zapobiegną obrzękom w czasie długotrwałego siedzenia;
- ćwiczenia mięśni głębokich - wzmacniają core, czyli rusztowanie sylwetki (kręgosłup, mięśnie brzucha, pośladki);
- stretching - ma na celu zwiększenie ruchomości i rozciągnięcie spiętych partii ciała.
Zobacz cały trening na WIDEO:
Pracujesz? Okazji, by ćwiczyć, jest wiele
- Jeśli jeździsz do biura autobusem czy tramwajem, wysiadaj dwa przystanki wcześniej i idź na piechotę.
- Kup rower i często go używaj - to modny w świecie sposób podróżowania.
- Co dwie godziny wstań od biurka, porozciągaj się, zrób parę skłonów. Nie wstydź się, że dbasz o siebie - taki pracownik jest na wagę złota.
- Kiedy siedzisz, wyprostuj raz jedną, raz drugą nogę i zataczaj nimi małe kółka.
- Prowadząc samochód, trenuj mięśnie brzucha: rytmicznie wciągaj go i wypychaj. Takie ćwiczenie dodatkowo poprawia perystaltykę jelit.
miesięcznik "Zdrowie"
