Ćwiczenia w pracy - przy biurku też możesz się gimnastykować

Nie masz czasu ani siły, aby po pracy biec na zajęcia fitness? Znajdź choć parę minut dziennie na kilka ćwiczeń, które nie oderwą cię od biurka. Nikt się nie zorientuje, że właśnie się gimnastykujesz. Zobacz ćwiczenia, które możesz wykonywać w pracy.

Spis treści

1. Ćwiczenia izometryczne w pracy
2. Ćwiczenia rozciągające w pracy
3. Ćwiczenia po pracy, które zapobiegną bólom kręgosłupa [WIDEO]
4. Pracujesz? Okazji, by ćwiczyć, jest wiele

Siedząc w pracy przy biurku, wykonuj ćwiczenia izometryczne. Kiedy załatwiasz jakieś służbowe sprawy, nie korzystaj z windy, tylko biegaj po schodach. Chodź szybko, energicznie, napinaj przy tym mięśnie ud i pośladków. W ten sposób poprawisz sylwetkę, ale i mniej się zmęczysz.

Zobacz ćwiczenia, które możesz wykonywać w pracy i dzięki którym unikniesz bólu kręgosłupa.

Ćwiczenia izometryczne w pracy

Są proste. Napinasz mięśnie, ale stawy pozostają nieruchome. Jest to trening, który w sposób szybki i wygodny pozwala wzmacniać mięśnie bez potrzeby użycia specjalnego sprzętu i nie wymaga dużej przestrzeni. Maksymalne napięcie utrzymuj przez 15-30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.

Ćwiczenia na uda: siedząc, złącz mocno stopy oraz kolana i naciskaj nimi na siebie. Stań tyłem do ściany i naciskaj na nią piętą, noga lekko zgięta. Zrób zmianę.

Ćwiczenia na brzuch: siedząc prosto za biurkiem, mocno napinaj mięśnie brzucha. Siedząc, rób skłony w bok, jakby sięgając po długopis. Zmieniaj stronę.

Ćwiczenia rozluźniające kark: przechyl głowę w prawo, połóż dłoń z lewej strony i z całej siły próbuj wyprostować głowę, jednocześnie naciskając dłonią. Zmień stronę.

Ćwiczenia rozciągające w pracy

Poprawią krążenie, a tym samym dotlenią mózg. Podczas rozciągania staraj się, aby mięsień był rozluźniony, utrzymuj go w tej pozycji co najmniej 30-40 sekund i powtarzaj kilkakrotnie.

Rozciąganie ramion: stań prosto, zrób głęboki wdech i wydech, następnie unieś ręce nad głową, tak wysoko, jak tylko potrafisz. Naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Możesz też chwycić nadgarstek jednej ręki i pociągnąć go jak najdalej w przeciwną stronę. Zrób zmianę.

Rozciąganie nóg: usiądź na krześle w małym rozkroku. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj piętą o podłogę, lewą ugnij w kolanie i odchyl w bok. Oprzyj ręce o prawe udo. Lekko pochyl się ku prawej nodze: plecy proste, pracuje tylko miednica. Powinieneś odczuwać delikatne rozciąganie wewnętrznej części prawej nogi. Zrób zmianę.

Ćwicz codziennie przy biurku. Na przykład tak:

Ćwiczenia po pracy, które zapobiegną bólom kręgosłupa [WIDEO]

Po pracy wykonuj poniższy zestaw ćwiczeń proponowany przez trenerkę Martę Henning. To trening typowo zdrowotny, nie odchudzający, trwa tylko 10-15 minut. Wykonuj go nawet 4-5 razy w tygodniu, a siedzenie przy biurku nie będzie tak szkodzić twoim plecom, szyi i krążeniu.

Trening składa się z 3 części:

• kardio - ćwiczenia, które pobudzą krążenie i zapobiegną obrzękom w czasie długotrwałego siedzenia;
• ćwiczenia mięśni głębokich - wzmacniają core, czyli rusztowanie sylwetki (kręgosłup, mięśnie brzucha, pośladki);
• stretching - ma na celu zwiększenie ruchomości i rozciągnięcie spiętych partii ciała.

Zobacz cały trening na WIDEO:

Pracujesz? Okazji, by ćwiczyć, jest wiele

• Jeśli jeździsz do biura autobusem czy tramwajem, wysiadaj dwa przystanki wcześniej i idź na piechotę.
• Kup rower i często go używaj - to modny w świecie sposób podróżowania.
• Co dwie godziny wstań od biurka, porozciągaj się, zrób parę skłonów. Nie wstydź się, że dbasz o siebie - taki pracownik jest na wagę złota.
• Kiedy siedzisz, wyprostuj raz jedną, raz drugą nogę i zataczaj nimi małe kółka.
• Prowadząc samochód, trenuj mięśnie brzucha: rytmicznie wciągaj go i wypychaj. Takie ćwiczenie dodatkowo poprawia perystaltykę jelit.

miesięcznik "Zdrowie"