Rozgrzewka – przykłady ćwiczeń rozgrzewających z Fit Mom

Rozgrzewka to punkt obowiązkowy każdej sesji treningowej. O tym, jak powinna wyglądać rozgrzewka, decyduje poziom zaawansowania osoby ćwiczącej i rodzaj uprawianej przez nią dyscypliny. Początkujący mogą ograniczyć się tylko do rozgrzewki pasywnej (ogólnej), ale im wyższy poziom sportowy, tym ćwiczenia rozgrzewające powinny być bardziej specjalistyczne. Zobacz przykładową rozgrzewkę, którą proponuje trenerka Fit Mom Ania Dziedzic.

Spis treści

1. Czym jest rozgrzewka i dlaczego jest tak ważna dla organizmu?
2. Co dzieje się z organizmem podczas rozgrzewki?
3. Jakie są rodzaje rozgrzewki? Rozgrzewka pasywna i aktywna
4. Zasady prawidłowej rozgrzewki
5. Jak dostosować rozgrzewkę do swoich potrzeb?

Rozgrzewka to seria ćwiczeń wykonywanych przed treningiem właściwym, które mają za zadanie przygotować ciało do wysiłku. Większość osób uprawiających sport amatorsko nie przykłada do nich dużej wagi uważając, że dodatkowy wysiłek fizyczny tylko zajmuje czas i zabiera cenne siły. Nic bardziej mylnego! Rozgrzewka to konieczność i nigdy nie należy jej pomijać. Trening bez wcześniejszego rozgrzania może bardziej zaszkodzić organizmowi, niż polepszyć jego kondycję. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jakie znaczenie ma rozgrzewka dla organizmu i jak ją prawidłowo przeprowadzać, aby zwiększyć swoje osiągnięcia sportowe.

Czym jest rozgrzewka i dlaczego jest tak ważna dla organizmu?

Rozgrzewka polega na wykonywaniu prostych ćwiczeń fizycznych o wzrastającej intensywności, które mają za zadanie rozgrzać i uelastycznić mięśnie, a tym samym przygotować organizm do wytężonej pracy. Dzięki rozgrzewce aparat ruchowy jest mniej narażony na kontuzje, zwiększa się siła, wydajność i szybkość skurczu mięśni, wzrasta wydolność układu sercowo-naczyniowego, a to wszystko przekłada się na lepsze osiągnięcia sportowe.

Rozgrzewając się nie tracimy sił, wprost przeciwnie – zwiększamy naturalne możliwości wysiłkowe naszego organizmu. Nie tracimy też czasu, ponieważ wykonując wcześniej przez kilkanaście minut proste ćwiczenia, podnosimy efektywność naszych ruchów i szybkość reakcji, dzięki czemu całkowity czas treningu ulega skróceniu.

Warto podkreślić, że rozgrzewka przygotowuje do wysiłku nie tylko ciało, ale i umysł. Nagłe przejście od stanu spoczynkowego do pełnej aktywności wywołuje stres i blokuje nas psychicznie, wpływając tym samym na obniżenie możliwości wysiłkowych. Rozgrzewka pozwala oswoić psychikę z coraz większymi obciążeniami treningowymi oraz płynnie i harmonijnie wdrożyć nas mentalnie w nową sytuację.

Co dzieje się z organizmem podczas rozgrzewki?

W trakcie rozgrzewki organizm adaptuje się stopniowo do przemian zachodzących w jego poszczególnych obszarach wywołanych przez wysiłek fizyczny. Ćwiczenia wstępne oddziałują na układ nerwowy, torując drogę impulsom nerwowym trafiającym z mózgu do mięśni.

Dzięki temu podczas treningu właściwego polepsza się motoryka, ciało szybciej reaguje na bodźce, staje się bardziej zwinne i gibkie. Do serca dociera więcej tlenu, podnosi się ciśnienie krwi, a w efekcie mięśnie są lepiej dotlenione, pracują wydajniej i wolniej się męczą. Temperatura ciała wzrasta o 1-2 stopnie, przez co układ mięśniowy wraz ze stawami i więzadłami staje się bardziej elastyczny, odporny na przeciążenia oraz kontuzje.

Podnosi się też stężenie hormonów we krwi, które regulują niezbędne procesy i przemiany zachodzące w organizmie podczas wysiłku. Dodatkowo zwiększa się wykorzystanie węglowodanów, będących głównym źródłem energii dla pracujących mięśni.

Jakie są rodzaje rozgrzewki? Rozgrzewka pasywna i aktywna

Rozgrzewkę można przeprowadzić na dwa sposoby – metodą pasywną lub aktywną (albo zastosować obie). Rozgrzewka pasywna, inaczej ogólna, to najprostsze, najbardziej podstawowe ćwiczenia obejmujące wszystkie partie ciała. Ich celem jest płynne przestawienie organizmu z trybu spoczynkowego na tryb wysiłkowy. Podczas jej trwania puls nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę.

Zazwyczaj rozgrzewka pasywna trwa ok. 5-10 minut – taki czas jest wystarczający w przypadku osób początkujących, trenujących lekko, rekreacyjnie, w umiarkowanym tempie. W odróżnieniu od metody aktywnej, schemat rozgrzewki ogólnej wygląda za każdym razem mniej więcej tak samo – rozpoczyna się od truchtu, a następnie obejmuje ćwiczenia rozgrzewające po kolei górne, środkowe i dolne części ciała (lub w odwrotnej kolejności). Na przykład: trucht, przysiady, skoki, podskoki, skłony, krążenia stawów (skokowy, kolanowy, biodrowy, nadgarstkowy, łokciowy, barkowy itd.).

Zobacz też: Ogólna rozgrzewka przed treningiem z trenerką Olą Żelazo [WIDEO]

Rozgrzewka aktywna jest bardziej zaawansowana i obejmuje ćwiczenia specjalistyczne, tzn. przygotowujące ciało do wykonywania konkretnego rodzaju wysiłku. Ma charakter indywidualny i zależy od stopnia wytrenowania zawodnika oraz najczęstszych ruchów, jakie wykonuje podczas treningu właściwego. Trwa ok. 15 minut i jest dużo bardziej intensywna niż rozgrzewka pasywna. W jej trakcie temperatura ciała może wzrosnąć nawet do 39 stopni. Sprawdza się w przypadku osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które specjalizują się w określonej dziedzinie sportu. Można łączyć ją z rozgrzewką pasywną, a także stosować samodzielnie.

Jak dostosować rozgrzewkę do swoich potrzeb?

Każda dyscyplina sportu wymaga skupienia się na nieco innych częściach ciała podczas rozgrzewki. To ważne, ponieważ różne ćwiczenia nastawione są na osiąganie odmiennych efektów treningowych.

Rozgrzewka przed bieganiem powinna uwzględniać przede wszystkim krążenia stawów, głównie skokowego, kolanowego, biodrowego i całego tułowia. Ważne też, aby zwiększyć wentylację płucną, co umożliwi głębsze oddychanie, oraz podnieść temperaturę ciała – w tym celu najlepiej rozpocząć rozgrzewkę od 10-minutowego truchtu. Oczywiście nie należy zapominać o górnych partiach ciała, jednak można im poświęcić trochę mniej czasu niż nogom i biodrom.

W podobny sposób powinna wyglądać rozgrzewka przed innym sportem angażującym nogi, czyli jazdą na rowerze. Tutaj jednak ważne jest też dobre rozgrzanie pleców i barków, szczególnie jeśli jeździmy w mocno pochylonej pozycji.

Także osoby uprawiające bardziej statyczne sporty, takie jak joga lub pilates, nie powinny pomijać rozgrzewki. W tych dyscyplinach najbardziej liczą się gibkość i elastyczność ciała, dlatego znakomitym wstępem do nich może być stretching dynamiczny.

Czytaj też: Stretching statyczny po treningu - jak go zrobić?

W sportach angażujących górne części ciała (siatkówka, koszykówka, tenis, badminton, pływanie) należy skupić się przede wszystkim na rozgrzaniu stawów nadgarstkowych, łokciowych, barkowych i stawu szyjnego. Służą temu różnego rodzaju krążenia i wymachy rękami, skręty ramion oraz tułowia.