Ćwiczenia korzystne przy bolącym kręgosłupie

Ból w dolnym odcinku kręgosłupa pojawia się w wyniku przeciążeń lub zmian zwyrodnieniowych. Aby złagodzić ból, oprócz unikania nadmiernego obciążania kręgosłupa w codziennym życiu, warto pamiętać o ćwiczeniach. Najskuteczniejszy jest umiarkowanie intensywny, codzienny trening, np. z piłką fitnessową.

Spis treści

1. Masz problemy z kręgosłupem? Ćwicz na leżąco
2. Zestaw ćwiczeń na ból kręgosłupa
3. Ćwiczenia z piłką na ból kręgosłupa

Zdaniem fizjoterapeutów, najlepsze ćwiczenia na kręgosłup to pływanie, zwłaszcza na plecach i kraulem (angażuje prawie wszystkie mięśnie, jednocześnie odciążając kręgosłup), jazda na rowerze po równej powierzchni lub na rowerze stacjonarnym, marsze z kijkami, pilates. Ruch powinien być systematyczny i umiarkowany. Przesadny trening prowadzi do przeciążeń i może zaszkodzić. Unikaj skoków, długich biegów (najlepiej biegać po trawie), podnoszenia ciężarów.

Czytaj też: 5 powodów, dla których warto iść na spacer

Masz problemy z kręgosłupem? Ćwicz na leżąco

Bardzo ważne jest rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz wzmacnianie osłabionych mięśni brzucha. Najlepiej gimnastykować się w pozycji leżącej. Ćwicząc na stojąco lub siedząc, trzymaj prosto plecy, by nie pogłębiać lordozy.

Czytaj też: 10 ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Przeciwwskazane są ćwiczenia w pozycji stojącej połączone ze skręcaniem tułowia oraz wykonywanie siadów przy wyprostowanych nogach. Idealne są ćwiczenia z piłką gimnastyczną - odciążają kręgosłup, zmniejszają napięcie mięśni, wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, a także proste i skośne brzucha. Kształtując gorset mięśniowy, poprawiają koordynację ruchową i postawę ciała.

Podczas ćwiczenia plecy i szyja muszą być wyprostowane, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty. Równo oddychaj przeponą. Aby ćwiczenia przyniosły efekt, gimnastykuj się codziennie, chociaż pół godziny.

Czytaj też: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy

Zestaw ćwiczeń na ból kręgosłupa

Ćwiczenia z piłką na ból kręgosłupa

Każde ćwiczenie powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

• Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach połóż na piłce. Wydychając powietrze, wciągnij mocno brzuch, jednocześnie naciskaj piętami piłkę. Wytrzymaj 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Zwróć uwagę, żeby lędźwie cały czas przylegały do podłogi, a piłka się nie ruszała.
• Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach oprzyj na piłce. Prawą nogę wyprostuj, lekko unieś, następnie przenoś do boku i z powrotem (stopa powinna być zwrócona do sufitu), nie odrywając lędźwi od podłogi. Podczas ćwiczenia nie poruszaj piłki. Powtórz na drugą nogę. 
• Leżąc na plecach, połóż obie nogi na piłce. Przetaczaj pomału piłkę do przodu i do tyłu, mocno wciągając brzuch.
• W leżeniu na plecach wyprostowane nogi oprzyj na piłce. Unoś raz jedną, raz drugą nogę (stopa ściągnięta na siebie). W wersji trudniejszej ćwiczenie można wykonać z uniesionymi biodrami. Pamiętaj o wciągnięciu brzucha.
• Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach oprzyj na piłce. Naprzemiennie przyciągaj kolana do brzucha (stopę ściągnij na siebie). 
• W leżeniu na plecach jedna noga wyprostowana spoczywa na piłce. Drugą zgiętą w kolanie odchylaj w bok. Stopę ściągnij na siebie, wciągnij brzuch.

Czytaj także:

• Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?
• Metoda McKenziego – przykładowe ćwiczenia na bóle kręgosłupa
• 8 prostych ćwiczeń na ból karku

miesięcznik "Zdrowie"