3 najzdrowsze nasiona, które zamienią danie w bombę odżywczą. Włącz je do menu

Świetnie sprawdzają się jako składnik do sałatek, kanapek, jogurtów czy dań obiadowych. Niepozorne z wyglądu zawierają w sobie moc odżywczą, która jest nieocenionym „paliwem” dla naszego organizmu. Jakie ziarenka włączyć do codziennego menu? Oto 3 najzdrowsze nasiona. Jedz je regularnie, a szybko zauważysz efekty.

3 najzdrowsze nasiona

Nasiona są prawdziwą kopalnią składników odżywczych i potrafią urozmaicić codzienny jadłospis. Choć istnieją od milionów lat i są solidnym fundamentem życia roślin, dopiero niedawno zaczęliśmy doceniać ich potencjał. Te niepozorne z wyglądu ziarenka mają niezwykle dobroczynny wpływ na zdrowie, a do tego zamieniają nudny posiłek w coś pysznego i pełnowartościowego.

Oprócz witamin i minerałów nasiona obfitują w dużą ilość błonnika pokarmowego oraz białka. Znajdują się w nich potężne pokłady kwasów tłuszczowych omega-3, które znane są ze swojego zbawiennego wpływu na układ sercowo-naczyniowy.

Nie ma wątpliwości, że wzbogacą one dietę o ważne składniki odżywcze. Posypcie sałatkę prażonymi, chrupiącymi pestkami dyni lub dodacie kilka nasion chia do porannego koktajlu, a szybko zauważycie efekty. Zaledwie jedna łyżka tych drobinek może podkręcić smak potraw, a przede wszystkim przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Oto 3 najzdrowsze nasiona, po które warto regularnie sięgać.

Ziarna sezamu

Małe, owalne nasionka o lekko orzechowym smaku są nieodłącznym elementem kuchni azjatyckiej i mają bardzo szerokie zastosowanie w kuchni. Wyróżnia się ich trzy odmiany, czyli sezam biały, sezam czarny i sezam brązowy. Obfitują w magnez, wapń i żelazo. Są także doskonałym źródłem witamin z grupy B, szczególnie B1, B3 i B6. Ta ostatnia tzw. pirydoksyna wpływa na metabolizm aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych.

Lignany (sezamina i sezamolina) zawarte w nasionach sezamu mają właściwości przeciwzapalne i obniżają ryzyko rozwoju nowotworów hormonozależnych, np. raka piersi. Z kolei czarny sezam wspiera pracę serca poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu (LDL).

Nasiona chia

Nasiona chia, znane też jako szałwia hiszpańska, w ostatnim czasie zyskały ogromną popularność. Uchodzą za skarbnicę kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Dwie łyżki tych ziarenek zawierają 9 g błonnika, 4 g białka i znaczną ilość mikroelementów, takich jak: cynk, fosfor, magnez i żelazo.

Według metaanalizy z 2021 roku spożycie nasion chia wiąże się ze spadkiem cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów, ale także ze wzrostem poziomu cholesterolu „dobrego”(HDL). Do tego naukowo potwierdzono, że te małe „cudeńka” obniżają ciśnienie krwi u osób cierpiących na cukrzycę typu 2.

Aby cieszyć się bogactwem odżywczym nasion chia, dodaj je do płatków owsianych, koktajli, puddingów i sałatek.

Pestki dyni

Pestki dyni warto uwzględnić w codziennym jadłospisie zarówno w postaci prażonej, jak i obranych nasion. Zawierają w sobie wiele cennych składników odżywczych, m.in. witaminy (C, E, B1, B2, B3, B6), kwas foliowy, minerały (cynk, fosfor, magnez) oraz przeciwutleniacze. Nie brakuje w nich także nienasyconych kwasów tłuszczowych, które dbają o prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego. Dzięki zawartości fitosteroli pomagają redukować „zły cholesterol”, a co za tym idzie, obniżają ryzyko rozwoju chorób serca.

Pestki dyni świetnie sprawdzają się jako dodatek do sałatek, zup, kremów oraz jako zdrowa i smaczna przekąska.

Anna Tłustochowicz