Który chleb jest zdrowy?
Najzdrowszy chleb zawsze opiera się na pełnoziarnistej mące lub pełnych ziarnach jako pierwszym składniku. Jeśli na etykiecie nie widzisz słów „pełne ziarno” albo „100 procent pełnoziarnisty”, to znak, że masz do czynienia z pieczywem o niższej wartości odżywczej. Amy Davis, dyplomowana dietetyczka współpracująca z FRESH Communications – agencją zajmującą się edukacją żywieniową i promocją zdrowego stylu życia w Stanach Zjednoczonych wyjaśnia: „Zdrowsze chleby zawierają pełnoziarnistą mąkę pszenną lub mąkę z pełnego ziarna jako pierwszy składnik na liście”. Właśnie pełnoziarniste pieczywo zapewnia błonnik, białko, witaminy i minerały. Pusty slogan „wielozbożowy” czy „pszeniczny” nie jest gwarancją wartości odżywczych.
Błonnik w chlebie ma kluczowe znaczenie
Chleby z białej, oczyszczonej mąki są ubogie w błonnik. Jeśli porcja zawiera mniej niż 2 gramy tego składnika, pieczywo nie daje uczucia sytości, a także nie wspiera trawienia. Dietetyczka podkreśla: „Idealnie, gdy chleb ma 3 do 5 gramów błonnika na porcję”. Błonnik pełni funkcję prebiotyku i pomaga regulować poziom cukru oraz cholesterolu we krwi. Jego brak to jedna z najpoważniejszych pułapek codziennego wyboru chleba.
Chleb bez cukru to podstawa
Kolejnym sygnałem ostrzegawczym jest obecność cukru pod różnymi postaciami, takimi jak melasa, cukier trzcinowy czy różne syropy. „W pieczywie dodatek cukru może mieć postać melasy, cukru trzcinowego lub syropu z tapioki”, tłumaczy Amy Davis. Dobre pieczywo powinno zawierać nie więcej niż 5 gramów cukru na kromkę, a najlepiej jeszcze mniej. Cukier zwiększa stan zapalny, obciąża metabolizm i prowadzi do chorób przewlekłych.
Na co uważać kupując chleb
Chleb nie powinien zawierać skrobi, maltodekstryny czy mąki z białego ryżu, które często są dodawane do wypieków jako tanie wypełniacze. Ich obecność świadczy o wysokim stopniu przetworzenia i braku wartości odżywczych. Wysokiej jakości chleb to taki, którego skład opiera się na pełnym ziarnie, bez zbędnych rafinowanych dodatków.
Czego nie powinno być w chlebie?
Im krótsza lista składników, tym lepiej. Pieczywo pełne emulgatorów, konserwantów i spulchniaczy nie jest dobrym wyborem dla zdrowia. Amy Davis zwraca uwagę, że „w mniej zdrowych chlebach zobaczysz dłuższe listy składników, które mogą obejmować kilka emulgatorów i konserwantów”. Takie pieczywo długo zalega na sklepowych półkach, a jego wpływ na zdrowie jest niepewny.
Wysoka zawartość sodu – pieczywo z niską zawartością soli
Sól w chlebie jest potrzebna, ale w nadmiarze szkodzi. Najlepsze pieczywo zawiera nie więcej niż 160 mg sodu na kromkę. Nadmiar soli sprzyja nadciśnieniu i obciąża nerki. Warto czytać etykiety i wybierać produkty z niższą zawartością sodu.
Niska zawartość białka – chleb a dieta i sytość
Wartość odżywcza chleba to także zawartość białka. Pełnoziarniste pieczywo może zawierać 3 gramy białka na kromkę, co przekłada się na uczucie sytości i wspiera organizm. „Białko roślinne to dodatkowy atut pełnoziarnistego chleba”, dodaje dietetyczka. Niski poziom białka to kolejny sygnał, że chleb jest ubogi w wartości odżywcze.
Jaki chleb wybrać?
Najlepszym wyborem jest chleb z mąki pełnoziarnistej lub pełnego ziarna na pierwszym miejscu w składzie, zawierający co najmniej 3 gramy błonnika i 3 gramy białka na kromkę, bez dodatku cukru i z niską zawartością soli (do 160 mg na porcję). Im krótsza lista składników, tym lepiej – dobre pieczywo składa się wyłącznie z mąki, wody, zakwasu lub drożdży i odrobiny soli. Najważniejsze jest, aby wybierać pieczywo świadomie, analizując skład i wartości odżywcze, a nie tylko reklamę czy wygląd bochenka.
