Czy można jeść banana przed snem? Ekspertki rozwiewają wątpliwości
Nie bez powodu mówi się, że „człowiek wyspany, to człowiek szczęśliwy”. Zdrowy sen sprawia, że jesteśmy wypoczęci, buzuje w nas energia, która napędza do podejmowania nowych działań i wyzwań. Niestety, coraz więcej osób skarży się na problemy ze snem. Złe nawyki żywieniowe pogarszają znacznie jakość snu. Aby spać w nocy jak suseł, najpierw należy prześwietlić jadłospis. Co jeść i pić, a czego unikać przed snem? Dietetyczki podpowiadają.
Spis treści
- Ta pora na kolację jest najlepsza
- Jak duża powinna być kolacja?
- Co jeść przed snem, by spać jak suseł?
- Czy można jeść banany po godz. 18?
- Tych napojów należy unikać przed snem
Gdy za mało śpimy, czujemy się tacy osowiali, zmęczeni i pozbawieni energii do działania. Niestety, ale przewlekły deficyt snu może mieć opłakane skutki dla naszego zdrowia - w dłuższej perspektywie może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, a w konsekwencji do wielu poważnych chorób. Co więcej, zła jakość nocnego odpoczynku powoduje powolną regenerację mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji podczas intensywnych treningów. Zaburza też pracę hormonów greliny i leptyny poprzez zwiększanie apetytu i zakłócenie odczuwania uczucia sytości.
O zdrowy, dobry i spokojny sen należy dbać, ponieważ zapewnia równowagę psychiczną i fizyczną oraz wspiera pracę ośrodkowego układu nerwowego. A czy wiecie, że zdrowe nawyki żywieniowe mają niebagatelny wpływ na jakość nocnego wypoczynku? Być może słyszeliście, że szklanka ciepłego mleka lub filiżanka herbaty rumiankowej mogą pomóc w zasypianiu. I to prawda. Mleko zawiera tryptofan, czyli bardzo ważny aminokwas egzogenny, który poprawia nastrój i sen. Z kolei herbata z rumianku bogata jest w przeciwutleniacze zwiększające relaks i jakość snu.
Ta pora na kolację jest najlepsza
Wiele z nas nie zdaje sobie jednak sprawy z tego, jakie znaczenie ma to, co jemy przed pójściem spać. Nocne objadanie się może znacznie odbić się na naszej kondycji zdrowotnej oraz zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca i nowotworów.
- Tak naprawdę powinniśmy dać organizmowi co najmniej trzy godziny na to, żeby zdążył strawić ostatni posiłek. Podjadanie tuż przed snem może bardzo zaburzyć zasypianie. Dlatego, że w płytkiej fazie snu przewód pokarmowy będzie trawił jeszcze spożytą kolację. Wieczorny posiłek nie powinien zawierać dużej ilości cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych, bo mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu. Z kolei węglowodany złożone mogą dać większą szansę na wydłużenie fazy snu REM, podczas której mózg najlepiej odpoczywa i najgłębiej śpi - mówi w rozmowie z naszym serwisem dietetyk Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.
W zdrowej higienie snu ważne jest to, by nie zasypiać z pełnym żołądkiem. Kolację najlepiej spożywać trzy godziny przed położeniem się do łóżka, a mit, że „po godz. 18:00 nie wolno nic jeść” powinien dawno pójść w zapomnienie. - Jeśli mamy usposobienie „sowy” i najczęściej chodzimy spać o północy, to spokojnie ostatni posiłek możemy zjeść w okolicach godziny 21:00 - dodaje ekspertka.
Jak duża powinna być kolacja?
Ogromne znaczenie ma nie tylko pora spożywania kolacji, ale także to, co ląduje na talerzu i w jakiej ilości. Jak wyjaśnia dietetyczka, starajmy się zjeść ostatni posiłek w optymalnym rozmiarze, czyli nie za duży ani nie za mały. Powinniśmy najeść się na tyle, żebyśmy poczuli satysfakcję i dali organizmowi szansę na spokojnie strawienie posiłku.
- Według ogólnoprzyjętych norm kolacja powinna zajmować około 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, to jest około 1/5 przyjętej energii w ciągu dnia. Zachowanie zdrowego balansu i stosowanie zasady zdrowego talerza są najrozsądniejszym rozwiązaniem. W przygotowanym posiłku nie powinno zabraknąć porcji węglowodanów złożonych oraz białka, które jest źródłem tryptofanu - aminokwasu przekształcającego się w melatoninę, czyli hormon snu. Te składniki dostarczone do organizmu ułatwią zasypianie - podkreśla Magdalena Kartasińska- Kwaśnik.
Co jeść przed snem, by spać jak suseł?
Często pacjenci w gabinecie pytają: „Co jeść na kolację, aby nie mieć problemów z zasypianiem. Dietetyczka Anna Janiszewska-Janowicz z Grupy LUX MED wskazuje, że wieczorem nie powinno się spożywać żywności wysokoprzetworzonej, np. słodyczy, gotowych dań, napojów gazowanych i słodzonych. Produkty te mogą wywoływać w nas rozdrażnienie, pozbawiać dobrej energii oraz znacznie pogorszyć sen.
- Produkty wysokotłuszczowe również znajdują się na czarnej liście. Chodzi tutaj o tłuszcze złej jakości, czyli głównie tłuszcze zwierzęce. Na przykład zjedzenie wieczorem kotleta schabowego z surówką, ziemniakami polanymi sosem oraz dużą ilością dodatkowego tłuszczu (np. majonezu), to ten posiłek będzie ciężkostrawny. Tłuszcze te będą bardzo długo trawione w naszym żołądku, przez co będziemy odczuwali duży dyskomfort - tłumaczy.
Szykując kolację, warto zwracać szczególną uwagę na produkty, które stanowią źródło tryptofanu. Ten aminokwas w organizmie jest przekształcany do serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny (hormonu odpowiadającego za prawidłowe funkcjonowanie „zegara biologicznego”). Jego niedobór może powodować zaburzenia snu, przygnębienie, wahania nastroju czy stany lękowe. Nie może więc go zabraknąć w diecie.
Czy można jeść banany po godz. 18?
Anna Janiszewska-Janowicz podkreśla, że produkty bogate w tryptofan zapewniają organizmowi wyciszenie i ukojenie dla układu nerwowego. Do wieczornego menu można śmiało włączyć, m.in.:
- produkty mięsne, szczególne chude mięso, indyk, kurczak;
- ryby;
- produkty mleczne, np. sery, jogurty, twarogi, mleko;
- jajka;
- rośliny strączkowe, np. soję, soczewicę, fasolę;
- pestki dyni.
- Często słyszę od pacjentów: „Wieczorem mam często ochotę zjeść sobie banana lub kiwi, a przeczytałam w internecie, że owoców po godz. 18 się nie je”. Są owoce, które zawierają tryptofan, takie jak: awokado, banany i kiwi. Można je wdrożyć do diety, a w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi, np. płatkami owsianymi, płatkami owsianymi, ryżem pełnoziarnistym czy kaszą na mleku, będą stanowić bardzo dobre danie, które można zjeść na kolację - mówi ekspertka.
Co można jeszcze spożywać wieczorem, by poprawić jakość snu? Specjalistki podkreślają, że ostatni posiłek powinien być bogaty w składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wachlarz pomysłów na zdrową i smaczną kolację jest szeroki. Można przygotować sałatki ze świeżych warzyw z dodatkiem sera lub tofu, zupy, klasyczny omlet, szakszukę, dobrej jakości ryby, grillowaną pierś z kurczaka, biały twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem oraz kanapki z pieczywa pełnoziarnistego. Lekkie uczucie sytości może zapewnić 200-250 g porcji warzyw oraz 200 g owoców.
Tych napojów należy unikać przed snem
To, co też pijemy przed snem, ma wpływ na jego jakość. - Często wieczór kojarzymy z odpoczynkiem i relaksem. Niektórzy z nas sięgają po lampkę czerwonego wina, a to błąd. Alkohol dramatycznie zaburza jakość snu, wobec czego, nawet jeśli mamy pozorne poczucie odprężenia, to ten relaks nocny i możliwość nocnej regeneracji strasznie się upośledza. Zdecydowanie nie spożywajmy alkoholu na noc - mówi dietetyk Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.
Wieczorem nie należy pobudzać nagminnie organizmu spożyciem produktów, które zawierają kofeinę, np. duże ilości kawy oraz herbaty czarnej i zielonej są niewskazane. - Szybko i krótko parzona herbata ma sporo teiny, więc jeśli chcemy się napić jej w porze wieczornej, możemy wybierać opcje niżej kofeinowe lub niekofeinowe, np. napar z rooibosa lub ziół. Potencjalnie dłużej parzona herbata zniweluje działanie teiny dzięki uwolnieniu tanin i dzięki temu będziemy mieli mniej pobudzający napar. Nie popijamy przed snem kakao oraz yerba-mate, która zawiera kofeinę, przez co ma działanie pobudzające. Za to ciepłe mleko do kolacji może nas ładnie ukoić do snu - wyjaśnia dietetyk.
Oprócz zdrowej warto jeszcze zadbać o czynniki pozażywieniowe. Godzinę przed snem powinniśmy skupić się na wyciszeniu i odłożeniu wszelkich urządzeń elektronicznych (smartfonów, tabletów) na półkę, ponieważ emitują one niebieskie światło. Oglądanie telewizji też zaniechać.
- Chodzi o to, by zaciemnić pomieszczenie, uspokoić się i zrelaksować. Około trzech godzin przed snem zjeść coś bardzo wartościowego dla naszego organizmu i po prostu iść spać. Wówczas melatonina się uwalania i śpimy dosyć długo, czyli około 7-8 godzin - podsumowała Anna Janiszewska-Janowicz.
