Czy można jeść banana przed snem? Ekspertki rozwiewają wątpliwości

2024-05-16 11:08

Nie bez powodu mówi się, że „człowiek wyspany, to człowiek szczęśliwy”. Zdrowy sen sprawia, że jesteśmy wypoczęci, buzuje w nas energia, która napędza do podejmowania nowych działań i wyzwań. Niestety, coraz więcej osób skarży się na problemy ze snem. Złe nawyki żywieniowe pogarszają znacznie jakość snu. Aby spać w nocy jak suseł, najpierw należy prześwietlić jadłospis. Co jeść i pić, a czego unikać przed snem? Dietetyczki podpowiadają.

Czy można jeść banana przed snem? Ekspertki rozwiewają wątpliwości
Autor: Getty Images Czy można jeść banana przed snem? Ekspertki rozwiewają wątpliwości

Spis treści

  1. Ta pora na kolację jest najlepsza
  2. Jak duża powinna być kolacja?
  3. Co jeść przed snem, by spać jak suseł?
  4. Czy można jeść banany po godz. 18?
  5. Tych napojów należy unikać przed snem

Gdy za mało śpimy, czujemy się tacy osowiali, zmęczeni i pozbawieni energii do działania. Niestety, ale przewlekły deficyt snu może mieć opłakane skutki dla naszego zdrowia - w dłuższej perspektywie może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, a w konsekwencji do wielu poważnych chorób. Co więcej, zła jakość nocnego odpoczynku powoduje powolną regenerację mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji podczas intensywnych treningów. Zaburza też pracę hormonów greliny i leptyny poprzez zwiększanie apetytu i zakłócenie odczuwania uczucia sytości.

O zdrowy, dobry i spokojny sen należy dbać, ponieważ zapewnia równowagę psychiczną i fizyczną oraz wspiera pracę ośrodkowego układu nerwowego. A czy wiecie, że zdrowe nawyki żywieniowe mają niebagatelny wpływ na jakość nocnego wypoczynku? Być może słyszeliście, że szklanka ciepłego mleka lub filiżanka herbaty rumiankowej mogą pomóc w zasypianiu. I to prawda. Mleko zawiera tryptofan, czyli bardzo ważny aminokwas egzogenny, który poprawia nastrój i sen. Z kolei herbata z rumianku bogata jest w przeciwutleniacze zwiększające relaks i jakość snu.

Zaburzenia snu, problemy z pamięcią, silny ból. Tak może objawiać się jedna z najbardziej tajemniczych chorób

Ta pora na kolację jest najlepsza

Wiele z nas nie zdaje sobie jednak sprawy z tego, jakie znaczenie ma to, co jemy przed pójściem spać. Nocne objadanie się może znacznie odbić się na naszej kondycji zdrowotnej oraz zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca i nowotworów.

- Tak naprawdę powinniśmy dać organizmowi co najmniej trzy godziny na to, żeby zdążył strawić ostatni posiłek. Podjadanie tuż przed snem może bardzo zaburzyć zasypianie. Dlatego, że w płytkiej fazie snu przewód pokarmowy będzie trawił jeszcze spożytą kolację. Wieczorny posiłek nie powinien zawierać dużej ilości cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych, bo mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu. Z kolei węglowodany złożone mogą dać większą szansę na wydłużenie fazy snu REM, podczas której mózg najlepiej odpoczywa i najgłębiej śpi - mówi w rozmowie z naszym serwisem dietetyk Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.

W zdrowej higienie snu ważne jest to, by nie zasypiać z pełnym żołądkiem. Kolację najlepiej spożywać trzy godziny przed położeniem się do łóżka, a mit, że „po godz. 18:00 nie wolno nic jeść” powinien dawno pójść w zapomnienie. - Jeśli mamy usposobienie „sowy” i najczęściej chodzimy spać o północy, to spokojnie ostatni posiłek możemy zjeść w okolicach godziny 21:00 - dodaje ekspertka.

Jak duża powinna być kolacja?

Ogromne znaczenie ma nie tylko pora spożywania kolacji, ale także to, co ląduje na talerzu i w jakiej ilości. Jak wyjaśnia dietetyczka, starajmy się zjeść ostatni posiłek w optymalnym rozmiarze, czyli nie za duży ani nie za mały. Powinniśmy najeść się na tyle, żebyśmy poczuli satysfakcję i dali organizmowi szansę na spokojnie strawienie posiłku.

- Według ogólnoprzyjętych norm kolacja powinna zajmować około 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, to jest około 1/5 przyjętej energii w ciągu dnia. Zachowanie zdrowego balansu i stosowanie zasady zdrowego talerza są najrozsądniejszym rozwiązaniem. W przygotowanym posiłku nie powinno zabraknąć porcji węglowodanów złożonych oraz białka, które jest źródłem tryptofanu - aminokwasu przekształcającego się w melatoninę, czyli hormon snu. Te składniki dostarczone do organizmu ułatwią zasypianie - podkreśla Magdalena Kartasińska- Kwaśnik.

Co jeść przed snem, by spać jak suseł?

Często pacjenci w gabinecie pytają: „Co jeść na kolację, aby nie mieć problemów z zasypianiem. Dietetyczka Anna Janiszewska-Janowicz z Grupy LUX MED wskazuje, że wieczorem nie powinno się spożywać żywności wysokoprzetworzonej, np. słodyczy, gotowych dań, napojów gazowanych, słodzonych soków. Produkty te mogą wywoływać w nas rozdrażnienie, pozbawiać dobrej energii oraz znacznie pogorszyć sen.

- Produkty wysokotłuszczowe również znajdują się na czarnej liście. Chodzi tutaj o tłuszcze złej jakości, czyli głównie tłuszcze zwierzęce. Na przykład zjedzenie wieczorem kotleta schabowego z surówką, ziemniakami polanymi sosem oraz dużą ilością dodatkowego tłuszczu (np. majonezu), to ten posiłek będzie ciężkostrawny. Tłuszcze te będą bardzo długo trawione w naszym żołądku, przez co będziemy odczuwali duży dyskomfort - tłumaczy.

Szykując kolację, warto zwracać szczególną uwagę na produkty, które stanowią źródło tryptofanu. Ten aminokwas w organizmie jest przekształcany do serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny (hormonu odpowiadającego za prawidłowe funkcjonowanie „zegara biologicznego”). Jego niedobór może powodować zaburzenia snu, przygnębienie, wahania nastroju czy stany lękowe. Nie może więc go zabraknąć w diecie.

Czy można jeść banany po godz. 18?

Anna Janiszewska-Janowicz podkreśla, że produkty bogate w tryptofan zapewniają organizmowi wyciszenie i ukojenie dla układu nerwowego. Do wieczornego menu można śmiało włączyć, m.in.:

  • produkty mięsne, szczególne chude mięso, indyk, kurczak;
  • ryby;
  • produkty mleczne, np. sery, jogurty, twarogi, mleko;
  • jajka;
  • rośliny strączkowe, np. soję, soczewicę, fasolę;
  • pestki dyni.

- Często słyszę od pacjentów: „Wieczorem mam często ochotę zjeść sobie banana lub kiwi, a przeczytałam w internecie, że owoców po godz. 18 się nie je”. Są owoce, które zawierają tryptofan, takie jak: awokado, banany i kiwi. Można je wdrożyć do diety, a w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi, np. płatkami owsianymi, płatkami owsianymi, ryżem pełnoziarnistym czy kaszą na mleku, będą stanowić bardzo dobre danie, które można zjeść na kolację - mówi ekspertka.

Co można jeszcze spożywać wieczorem, by poprawić jakość snu? Specjalistki podkreślają, że ostatni posiłek powinien być bogaty w składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wachlarz pomysłów na zdrową i smaczną kolację jest szeroki. Można przygotować sałatki ze świeżych warzyw z dodatkiem sera lub tofu, zupy, klasyczny omlet, szakszukę, dobrej jakości ryby, grillowaną pierś z kurczaka, biały twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem oraz kanapki z pieczywa pełnoziarnistego. Lekkie uczucie sytości może zapewnić 200-250 g porcji warzyw oraz 200 g owoców.

Tych napojów należy unikać przed snem

To, co też pijemy przed snem, ma wpływ na jego jakość. - Często wieczór kojarzymy z odpoczynkiem i relaksem. Niektórzy z nas sięgają po lampkę czerwonego wina, a to błąd. Alkohol dramatycznie zaburza jakość snu, wobec czego, nawet jeśli mamy pozorne poczucie odprężenia, to ten relaks nocny i możliwość nocnej regeneracji strasznie się upośledza. Zdecydowanie nie spożywajmy alkoholu na noc - mówi dietetyk Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.

Wieczorem nie należy pobudzać nagminnie organizmu spożyciem produktów, które zawierają kofeinę, np. duże ilości kawy oraz herbaty czarnej i zielonej są niewskazane. - Szybko i krótko parzona herbata ma sporo teiny, więc jeśli chcemy się napić jej w porze wieczornej, możemy wybierać opcje niżej kofeinowe lub niekofeinowe, np. napar z rooibosa lub ziół. Potencjalnie dłużej parzona herbata zniweluje działanie teiny dzięki uwolnieniu tanin i dzięki temu będziemy mieli mniej pobudzający napar. Nie popijamy przed snem kakao oraz yerba-mate, która zawiera kofeinę, przez co ma działanie pobudzające. Za to ciepłe mleko do kolacji może nas ładnie ukoić do snu - wyjaśnia dietetyk.

Oprócz zdrowej warto jeszcze zadbać o czynniki pozażywieniowe. Godzinę przed snem powinniśmy skupić się na wyciszeniu i odłożeniu wszelkich urządzeń elektronicznych (smartfonów, tabletów) na półkę, ponieważ emitują one niebieskie światło. Oglądanie telewizji też zaniechać.

- Chodzi o to, by zaciemnić pomieszczenie, uspokoić się i zrelaksować. Około trzech godzin przed snem zjeść coś bardzo wartościowego dla naszego organizmu i po prostu iść spać. Wówczas melatonina się uwalania i śpimy dosyć długo, czyli około 7-8 godzin - podsumowała Anna Janiszewska-Janowicz.

Zdrowy sen. Sprawdź, czy zdrowo sypiasz

Pytanie 1 z 7
Jak szybko zasypiasz?
Jak szybko zasypiasz?