Wiele osób sięga po brązowy ryż, gdy chce zadbać o jelita i zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie. Dietetycy wskazują jednak produkty, które zawierają go znacznie więcej, a przy okazji dostarczają składników wspierających trawienie, poziom cholesterolu i uczucie sytości po posiłku.
Produkty bogate w błonnik mogą mieć go więcej niż brązowy ryż
Brązowy ryż od lat znajduje się wśród produktów najczęściej wybieranych przez osoby próbujące zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie. Według danych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa jedna filiżanka gotowanego długoziarnistego brązowego ryżu zawiera 3,23 g błonnika. Dietetycy zwracają jednak uwagę, że wiele popularnych produktów dostarcza go znacznie więcej. „Dodanie większej ilości błonnika do diety to prosty i skuteczny krok w kierunku poprawy zdrowia jelit i ogólnego samopoczucia” - mówi Natalie Ledesma, dietetyczka z San Francisco. Specjalistka wyjaśnia, że błonnik wspiera trawienie, pomaga utrzymać regularność wypróżnień i odżywia korzystne bakterie jelitowe odpowiedzialne między innymi za metabolizm oraz poziom energii. Juliana Vocca, dietetyczka i właścicielka Prime Women Nutrition, przypomina, że błonnik rozpuszczalny może pomagać obniżać poziom cholesterolu i wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. „Błonnik nierozpuszczalny, czyli taki, który nie rozpuszcza się w wodzie, jest ważny w zapobieganiu zaparciom, wspieraniu zdrowia układu trawiennego oraz kontroli masy ciała poprzez zwiększanie uczucia sytości” - dodaje specjalistka.
Owsianka, komosa ryżowa i brokuły wspierają zdrowie jelit
Wśród produktów zawierających więcej błonnika niż brązowy ryż dietetycy wymieniają między innymi płatki owsiane, brukselkę, komosę ryżową oraz brokuły. Natalie Ledesma podkreśla, że owsianka, szczególnie przygotowana z całych lub ciętych ziaren owsa, jest dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego i skrobi opornej. Pół szklanki tradycyjnych płatków owsianych dostarcza 5,2 g błonnika. Specjalistka zaznacza również, że schłodzenie ugotowanej owsianki może zwiększać ilość skrobi opornej wspierającej korzystne bakterie jelitowe. Brukselka zawiera 4,8 g błonnika w jednej filiżance i dostarcza sulforafanu, związku o działaniu przeciwutleniającym. Komosa ryżowa dostarcza ponad 5 g błonnika na porcję, a dodatkowo zawiera komplet aminokwasów egzogennych. „To połączenie białka i błonnika pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas” - mówi Juliana Vocca. Brokuły również znalazły się wysoko na liście produktów wspierających układ pokarmowy. Jedna filiżanka gotowanych brokułów zawiera około 5 g błonnika oraz witaminę C, witaminę K, wapń i magnez.
Owoce z dużą ilością błonnika pomagają utrzymać sytość
Dietetycy zwracają uwagę, że bardzo dobrym źródłem błonnika są również owoce. Średnia gruszka odmiany Bartlett zawiera 5,52 g błonnika. Natalie Ledesma podkreśla, że gruszki dostarczają także polifenoli wspierających korzystne bakterie jelitowe. „Polifenole wspierają korzystne mikroorganizmy oraz ochronne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe w jelitach i hamują rozwój bakterii chorobotwórczych” - wyjaśnia specjalistka. Jabłka również należą do produktów szczególnie bogatych w błonnik, zwłaszcza jeśli spożywane są razem ze skórką. Juliana Vocca przypomina, że są one jednym z najbogatszych źródeł pektyn. „Jabłka są jednym z najbogatszych źródeł pektyny - rozpuszczalnego, fermentującego błonnika, który odżywia korzystne bakterie jelitowe, wspiera trawienie i pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL” - mówi dietetyczka. Jeszcze więcej błonnika zawierają maliny. Jedna filiżanka tych owoców dostarcza około 8 g błonnika oraz przeciwutleniaczy wspierających wzrok, serce i utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Soczewica, chia i czarna fasola należą do najlepszych źródeł błonnika
Największe ilości błonnika spośród produktów wymienionych przez dietetyków zawierają rośliny strączkowe i nasiona chia. Filiżanka soczewicy dostarcza ponad 15 g błonnika. Natalie Ledesma zwraca uwagę, że soczewica zawiera również polifenole oraz skrobię oporną. „Saponiny i fitosterole obecne w tych roślinach strączkowych zapewniają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i wspierające układ sercowo-naczyniowy” - mówi specjalistka. Nasiona chia zawierają około 10 g błonnika w jednej uncji produktu. Juliana Vocca podkreśla, że są również bogatym roślinnym źródłem kwasów omega-3. „Połączenie kwasów omega-3, błonnika i składników mineralnych wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, stabilniejszego ciśnienia krwi i lepszą kontrolę poziomu cukru” - wyjaśnia dietetyczka. Wysoko znalazła się także czarna fasola, która dostarcza około 11,5 g błonnika na filiżankę oraz zawiera kwas foliowy, potas, magnez, żelazo i cynk.
Polecany artykuł:
