Granat i borówki często określa się jako „superowoce”, bo zawierają dużo przeciwutleniaczy i są łączone z korzyściami dla serca. Nie oznacza to jednak, że działają identycznie. Borówki mają nieco mocniejsze wsparcie w badaniach dotyczących funkcji naczyń krwionośnych, zwłaszcza pracy śródbłonka, czyli wewnętrznej wyściółki naczyń.
Granat czy borówki? Oba owoce wspierają serce, ale działają inaczej
Granat wyróżnia się natomiast bardzo silnymi związkami przeciwutleniającymi, szczególnie polifenolami, które mogą pomagać ograniczać stres oksydacyjny. Wybór zależy więc od tego, czego oczekujemy: codziennego wsparcia serca i naczyń, wpływu na ciśnienie, działania przeciwutleniającego, wsparcia cholesterolu czy łatwego owocu do regularnego jedzenia. W praktyce dla większości osób najlepszym rozwiązaniem nie będzie wybieranie jednego zwycięzcy, ale włączenie do diety obu owoców.
Granat a ciśnienie krwi. Co pokazują badania?
Granat jest badany przede wszystkim pod kątem wpływu na ciśnienie krwi, przepływ krwi, cholesterol i stres oksydacyjny. Przegląd badań wskazuje, że sok z granatu może pomagać obniżać ciśnienie krwi i poprawiać przepływ krwi. Znaczenie mają polifenole obecne w granacie. Związki te mogą zmniejszać stres oksydacyjny i poprawiać zdolność naczyń krwionośnych do rozkurczania się i rozszerzania. To ważne, bo prawidłowe rozluźnianie naczyń pomaga utrzymywać ciśnienie krwi w normie.
Granat może więc wspierać jeden z kluczowych mechanizmów zdrowia serca: sprawność naczyń. Gdy naczynia są bardziej elastyczne i lepiej reagują na potrzeby organizmu, krew może przepływać sprawniej, a układ krążenia jest mniej obciążony.
Granat a cholesterol. Efekt jest możliwy, ale niewielki
Inny przegląd literatury sugeruje, że suplementy z granatu mogą poprawiać profil lipidowy, czyli wyniki związane z tłuszczami we krwi. Badania wskazują, że granat może nieznacznie obniżać poziom cholesterolu LDL, określanego często jako „zły” cholesterol, podnosić poziom cholesterolu HDL, nazywanego „dobrym” cholesterolem, oraz zmniejszać stężenie triglicerydów. Triglicerydy to jeden z rodzajów tłuszczów obecnych we krwi. Ich podwyższony poziom, podobnie jak niekorzystny stosunek LDL do HDL, może mieć znaczenie dla ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Warto jednak zachować proporcje. Poprawa wyników po granacie jest opisywana jako niewielka, a rezultaty mogą się różnić w zależności od ilości spożywanego granatu, czasu stosowania oraz formy. Inaczej może działać sok, inaczej ekstrakt, a inaczej całe pestki granatu jedzone jako część posiłku.
Borówki a naczynia krwionośne. Tu mają lekką przewagę
Borówki także były analizowane pod kątem wpływu na zdrowie serca. Metaanaliza wykazała, że osoby regularnie jedzące borówki lub inne owoce jagodowe bogate w antocyjany miały niższe ciśnienie krwi i lepszą funkcję naczyń krwionośnych. Szczególnie ważny jest wpływ na śródbłonek. To wewnętrzna warstwa naczyń, która uczestniczy między innymi w regulacji napięcia naczyń i przepływu krwi. Gdy śródbłonek działa lepiej, naczynia sprawniej reagują na potrzeby organizmu.
W badaniach interwencje z użyciem borówek poprawiały funkcję śródbłonka i obniżały ciśnienie rozkurczowe w niektórych grupach, między innymi u palaczy. Ciśnienie rozkurczowe to dolna wartość pomiaru ciśnienia tętniczego.
Efekty nie były jednak bardzo duże. Badacze podkreślają, że potrzebne są kolejne analizy, które dokładniej pokażą, ile borówek i przez jak długi czas trzeba jeść, aby uzyskać pełne korzyści dla naczyń i serca.
Który owoc ma więcej przeciwutleniaczy?
Granat i borówki są bogate w przeciwutleniacze, ale dostarczają nieco innych związków i mogą działać w różny sposób. Granat jest szczególnie bogaty w taniny oraz duże cząsteczki polifenoli, takie jak punikalaginy. To między innymi one sprawiają, że w badaniach laboratoryjnych granat często wypada bardzo wysoko pod względem całkowitej zdolności antyoksydacyjnej.
Borówki dostarczają głównie antocyjanów i innych polifenoli, które organizm może łatwiej wykorzystywać. To ważne rozróżnienie. Granat może mieć większą ogólną pojemność antyoksydacyjną w warunkach laboratoryjnych, ale borówki mogą dostarczać przeciwutleniaczy bardziej dostępnych i praktycznych w codziennym jedzeniu.
Nie oznacza to, że jeden owoc jest jednoznacznie lepszy. Granat może być mocniejszy pod względem całkowitego potencjału przeciwutleniającego, a borówki mogą mieć przewagę w łatwości regularnego spożywania i wykorzystaniu dostarczanych związków przez organizm.
Dlaczego granat i borówki nazywa się superowocami?
Granat i borówki zawierają polifenole, czyli naturalne związki roślinne, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki. Przeciwutleniacze pomagają je neutralizować.
Granat dostarcza elagotanin i punikalagin. To związki odpowiadające między innymi za cierpki smak owocu i jego silne działanie przeciwutleniające. Borówki zawdzięczają swój ciemnoniebieski kolor antocyjanom. To również grupa przeciwutleniaczy, badana pod kątem ochrony naczyń krwionośnych i wspierania zdrowia serca.
Te związki mogą pomagać zmniejszać stan zapalny, obniżać stres oksydacyjny i wspierać prawidłowe ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Właśnie dlatego oba owoce są często wymieniane wśród produktów korzystnych dla układu krążenia.
Sok z granatu czy cały owoc? To ma znaczenie
Forma ma duże znaczenie. Wiele badań dotyczących granatu wykorzystuje sok albo skoncentrowane ekstrakty. Oznacza to, że uczestnicy badań otrzymują większe dawki przeciwutleniaczy, niż zwykle dostarcza samo jedzenie pestek granatu.
To może częściowo tłumaczyć, dlaczego granat dobrze wypada w badaniach dotyczących ciśnienia, cholesterolu i stresu oksydacyjnego. Skoncentrowana forma daje więcej związków aktywnych w mniejszej objętości.
Sok z granatu ma jednak także minusy. Może zawierać dodany cukier i dostarczać sporo kalorii. Dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi albo masę ciała nie zawsze będzie najlepszym wyborem. W takiej sytuacji trzeba sprawdzać skład i wybierać produkt bez dodatku cukru albo sięgać po pestki granatu jako element posiłku.
Borówki łatwiej jeść regularnie
Borówki mają przewagę praktyczną. Łatwo je jeść w całości, nie wymagają obróbki i dobrze pasują do wielu posiłków. Są naturalnie niskokaloryczne, mają stosunkowo mało cukru i dostarczają błonnika.
W wielu badaniach dotyczących zdrowia serca używano ilości odpowiadającej około 1,5-2 filiżankom borówek dziennie. Jedna porcja to około jedna filiżanka. To ilość, którą część osób może stosunkowo łatwo włączyć do diety, na przykład w jogurcie, owsiance, koktajlu albo jako przekąskę.
Błonnik obecny w borówkach ma dodatkowe znaczenie, bo wspiera sytość, trawienie i bardziej stabilną odpowiedź metaboliczną po posiłku. W przypadku soków owocowych błonnika jest znacznie mniej albo nie ma go wcale, dlatego cały owoc zwykle ma przewagę nad sokiem jako codzienny wybór.
Co wybrać dla serca: granat czy borówki?
Jeśli celem jest codzienne wsparcie serca i naczyń krwionośnych, borówki mają silniejsze oparcie w badaniach i są łatwiejsze do regularnego jedzenia. Szczególnie interesujący jest ich wpływ na funkcję naczyń krwionośnych i śródbłonka.
Jeśli celem jest wsparcie antyoksydacyjne, ograniczanie stresu oksydacyjnego albo korzystny wpływ na cholesterol, sok lub ekstrakt z granatu może dawać dodatkową porcję silnych przeciwutleniaczy. Trzeba jednak uważać na cukier dodany i kaloryczność soku.
Dla większości osób najlepsza odpowiedź brzmi: oba owoce. Granat i borówki dostarczają różnych typów przeciwutleniaczy, które działają nieco inaczej. Im większa różnorodność kolorowych owoców w diecie, tym szerszy zestaw składników roślinnych otrzymuje organizm.
Jak jeść granat i borówki?
Borówki można dodawać do jogurtu, owsianki, koktajlu, sałatki owocowej albo jeść samodzielnie. Dobrze sprawdzają się jako szybka przekąska i naturalny dodatek do śniadania.
Pestki granatu można wsypać do sałatek, jogurtu, kaszy, owsianki albo wykorzystać jako dodatek do smoothie. Nadają potrawom lekko kwaśny, cierpki smak i zwiększają zawartość przeciwutleniaczy w posiłku.
Sok z granatu może być dobrym wyborem, jeśli jest bez dodatku cukru i pijemy go w rozsądnej ilości. Nie powinien jednak zastępować wszystkich owoców w diecie. Warto traktować go jako dodatek, a nie podstawowe źródło owoców.
Najszersze korzyści daje różnorodność. Połączenie borówek, granatu, truskawek, pomarańczy i innych kolorowych owoców dostarcza różnych polifenoli, witamin, błonnika i przeciwutleniaczy. Taki sposób jedzenia może lepiej wspierać serce niż skupianie się na jednym „najlepszym” owocu.
Granat czy borówki - najważniejszy wniosek
Borówki mogą mieć niewielką przewagę, jeśli chodzi o codzienne wsparcie naczyń krwionośnych i funkcji śródbłonka. Są łatwe do jedzenia w całości, dostarczają błonnika, mają mało kalorii i dobrze sprawdzają się jako regularny element diety.
Granat wyróżnia się silnymi przeciwutleniaczami, zwłaszcza punikalaginami i elagotaninami. Może wspierać ciśnienie krwi, przepływ krwi i profil lipidowy, choć efekty dotyczące cholesterolu są zwykle niewielkie i zależą od formy oraz ilości.
Nie trzeba wybierać tylko jednego owocu. Borówki i granat najlepiej działają jako część diety bogatej w kolorowe owoce i warzywa. Taka różnorodność oznacza więcej składników roślinnych, więcej przeciwutleniaczy i lepsze wsparcie dla serca.
