Masz ponad 60 lat? Zastosuj 5 ważnych zasad żywieniowych i czuj się młodo
Bez względu na to czy już kilka lat temu przekroczyłaś 60-tkę, czy też właśnie zbliżają się okrągłe urodziny z szóstką z przodu, możesz odczuwać, że twoje ciało zaczyna się zmieniać. Dlatego, zamiast zwalniać tempo i wychodzić z założenia, że powoli trzeba pogodzić się z nadchodzącą starością, utrzymaj aktywność fizyczną i zwróć uwagę na kilka ważnych nawyków żywieniowych.
60. urodziny to dobry czas, żeby przyjrzeć się zdrowiu, ale nie z perspektywy kogoś, kto z racji wieku “musi” mieć jakieś schorzenie. Wręcz odwrotnie, zbliża się emerytura, a może właśnie już jesteś w momencie odpoczynku od pracy? Ten okres w życiu warto poświęcić samej sobie, przeanalizować dotychczasową dietę, zacząć w końcu uprawiać wymarzony sport, może nauczyć się jogi, która korzystnie wpływa na umysł i ciało? Zacznij od analizy nawyków żywieniowych.
Masz 60 lat? Pamiętaj nie tylko o probiotykach
Po pierwsze zastanów się, ile probiotyków dostarczasz wraz z dietą do swojego organizmu. To bardzo ważne nie tylko ze względu na procesy trawienia, czy wzmocnienie odporności, ale także pod względem hormonalnym. Po 60-tce to istotne, ponieważ wkraczasz w kolejną dekadę życia.
Wraz z wiekiem różnorodność jelit naturalnie się zmniejsza, co może mieć negatywny wpływ na wiele aspektów zdrowia, w tym hormony odpowiedzialne za sytość i kontrolę masy ciała, ogólne zdrowie metaboliczne i wiele innych. Spożywając produkty bogate w prebiotyki, takie jak cebula, czosnek, gotowane, a następnie chłodzone ziemniaki i ryż, owsianka, rośliny strączkowe i soczewica, a także orzechy, takie jak nerkowce i pistacje, możesz wspierać rozwój różnorodnych bakterii w jelitach, a nie ich zmniejszanie, i czerpać z tego korzyści
- wyjaśnia dietetyczka Kara Landau.
A zatem rozważając składniki codziennej diety, nie zapominaj, by do menu włączyć kiszoną kapustę, ogórki, jogurty naturalne, czy inne wymienione wyżej produkty. Pamiętaj także o błonniku, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i czynnikiem redukującym ryzyko raka jelita grubego.
Drugą ważną kwestią pod kątem odżywiania jest poziom spożywanego cukru. Okazuje się, że choć wiemy, że przetworzona żywność i słodycze zwłaszcza w dużej ilości, szkodzą zdrowiu, to często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że cukier czai się niemal wszędzie.
Dodawany jest do pieczywa, sosów, wędlin, jogurtów owocowych, napojach, czy pasztetach, czy konserwach. Dlatego jeżeli do tej pory nie czytałaś etykiet produktów, które lądują w koszyku, zmień nawyk i wybieraj żywność z lepszym składem.
Zadbaj o serce i pamiętaj o białku
Kolejne dwie ważne kwestie dotyczące nawyków po 60. roku życia jest unikanie diet eliminacyjnych. Zwłaszcza wdrażanych na własną rękę. Choć z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie, to jednak organizm potrzebuje więcej wartości odżywczych.
Dlatego komponując posiłki trzeba pamiętać o składnikach kardioprotekcyjnych. A należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 oraz sterole roślinne. Stąd przyrządzając obiad, czy kolację sięgaj po tłuste ryby morskie oraz takie produkty jak orzechy włoskie, czy siemię lniane. W ten sposób można ochronić serce i zmniejszyć poziom złego cholesterolu.
Czwartym ważnym aspektem jest spożycie białka. Po ukończeniu 60 lat wzrasta ryzyko utraty masy mięśniowej, a zbyt niskie spożycie białka może przyspieszać ten proces. Stąd koniecznie dodaj do diety taką żywność jak:
- kurczak,
- indyk,
- łosoś,
- rośliny strączkowe,
- nabiał,
- jajka.
Piąty, ostatni, ale bardzo istotny fakt, to ryzyko odwodnienia. Powodem jest to, iż z wiekiem zmniejsza się uczucie pragnienia. Co sprzyja redukcji przyjmowanych płynów. Dlatego trzeba wypracować zwyczaj picia większej ilości wody. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie dzbanka z wodą i cytrusami, który stoi zawsze na stole, tam, gdzie spędzamy najwięcej czasu. A wychodząc na zewnątrz, zawsze miej ze sobą butelkę z wodą. Popijaj małymi łykami. Dzięki temu woda, zamiast szybko zamienić się w mocz będzie stopniowo absorbowana przez organizm.
