Kawa nie jest jedynym napojem, po który można sięgnąć rano albo w czasie przerwy w pracy. Część osób chce ograniczyć kofeinę, bo po kawie odczuwa rozdrażnienie, kołatanie serca, problemy żołądkowe albo trudności ze snem. Inni nie chcą rezygnować z pobudzenia, ale szukają napoju, który działa łagodniej. Są też osoby, którym zależy przede wszystkim na ciepłym rytuale podobnym do picia kawy, ale bez mocnego działania stymulującego.
Co pić zamiast kawy? Dietetyczka wskazuje osiem napojów
Lauren Panoff, dietetyczka specjalizująca się między innymi w diecie roślinnej, wskazuje osiem napojów, które mogą zastąpić kawę: matchę, chai, kawę grzybową, yerba mate, kawę z cykorii, herbatę miętową, golden milk oraz rooibos. Nie wszystkie działają tak samo. Niektóre zawierają kofeinę i mogą wspierać koncentrację, inne są naturalnie bezkofeinowe i sprawdzą się u osób, które chcą uniknąć pobudzenia. Różnią się też smakiem, sposobem przygotowania i dodatkowymi składnikami, takimi jak przeciwutleniacze, błonnik prebiotyczny, przyprawy, adaptogeny czy związki roślinne badane pod kątem wpływu na stan zapalny.
Matcha zamiast kawy. Pobudzenie bez gwałtownego „kopnięcia”
Matcha to sproszkowana zielona herbata, znana z intensywnego koloru, ziemistego smaku i potencjalnych korzyści zdrowotnych. Część z nich wiąże się z obecnością przeciwutleniacza EGCG, czyli galusanu epigallokatechiny. Badania łączą ten związek między innymi ze zmniejszaniem stanu zapalnego, wsparciem zdrowia serca i możliwą ochroną przed niektórymi nowotworami.
Dla wielu osób matcha jest atrakcyjną alternatywą dla kawy, bo daje mniej gwałtowne pobudzenie. Zawiera kofeinę, ale jednocześnie jest bogata w L-teaninę - aminokwas, który może sprzyjać bardziej stabilnemu wzrostowi energii i koncentracji. Połączenie kofeiny i L-teaniny wspiera krótkotrwałą uwagę oraz funkcje poznawcze.
Matchę można przygotować w domu, mieszając proszek z gorącą wodą albo mlekiem. W tej drugiej wersji powstaje matcha latte, czyli napój, który dla wielu osób może zastąpić poranną kawę z mlekiem.
Chai ma mniej kofeiny niż kawa i zawiera rozgrzewające przyprawy
Chai, a dokładniej masala chai, to czarna herbata z dodatkiem rozgrzewających przypraw. Najczęściej pojawiają się w niej cynamon, kardamon, imbir, goździki i czarny pieprz. Jedna filiżanka chai przygotowanej z mlekiem zawiera około 21 mg kofeiny. Dla porównania filiżanka czarnej kawy ma jej około 90 mg.
To oznacza, że chai nadal może lekko pobudzać, ale zwykle dostarcza znacznie mniej kofeiny niż kawa. Znaczenie mają też przyprawy, którym przypisuje się różne właściwości wspierające zdrowie. Mogą one wspierać odporność i zdrowie serca, pomagać zmniejszać stan zapalny oraz poprawiać trawienie.
Chai można przygotować z gorącą wodą albo ulubionym mlekiem. Dzięki przyprawom ma wyrazisty smak, dlatego dobrze sprawdza się u osób, które po kawie szukają nie tylko pobudzenia, ale też intensywnego, aromatycznego napoju.
Kawa grzybowa. Kawa z dodatkiem adaptogenów
Kawa grzybowa to połączenie mielonych ziaren kawy i suszonych, sproszkowanych grzybów funkcjonalnych. W zależności od rodzaju produktu może zawierać kofeinę albo być jej pozbawiona. Do popularnych grzybów wykorzystywanych w takich mieszankach należą kordyceps, reishi, wrośniak różnobarwny, soplówka jeżowata i chaga.
Grzyby te zalicza się do adaptogenów, czyli naturalnych związków, które mają pomagać organizmowi przystosowywać się do stresu i zwiększać odporność na czynniki stresowe. Mogą też wspierać zdrowie mózgu, odporność, reakcję zapalną, kontrolę poziomu cukru we krwi i koncentrację.
Ze względu na skład kawa grzybowa ma zwykle ziemisty smak. Niektórzy producenci dodają do niej cynamon albo kakao, żeby napój był łagodniejszy i bardziej przystępny. Przygotowuje się ją podobnie jak zwykłą kawę.
Yerba mate daje energię, ale nie musi działać jak mocna kawa
Yerba mate to tradycyjny południowoamerykański napar przygotowywany z suszonych liści ostrokrzewu paragwajskiego. Zawartość kofeiny jest w nim zbliżona do kawy i wynosi około 80 mg na filiżankę.
Yerba mate zawiera także teobrominę i śladowe ilości teofiliny. To związki odpowiadające między innymi za gorzkawy smak naparu i jego działanie pobudzające. W połączeniu z kofeiną mogą wspierać koncentrację i dodawać energii bez uczucia nadmiernego roztrzęsienia.
Tradycyjnie yerba mate zalewa się gorącą wodą i pije z naczynia przez metalową rurkę. Niektórzy dodają do naparu także inne aromatyczne rośliny, na przykład liście mięty albo rumianek.
Kawa z cykorii. Smak podobny do kawy, ale bez kofeiny
Kawa z cykorii powstaje z prażonego korzenia cykorii. Ma smak zbliżony do tradycyjnej kawy, ale naturalnie nie zawiera kofeiny. Może być dobrym wyborem dla osób, które lubią kawowy aromat, lecz nie chcą działania pobudzającego.
Korzeń cykorii zawiera dużo inuliny, czyli rodzaju błonnika prebiotycznego. Prebiotyki są pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych, dlatego mogą wspierać mikrobiotę jelitową. Cykoria ma też łagodne działanie przeczyszczające, co u niektórych osób może pomóc przy zaparciach.
Zmielony korzeń cykorii można parzyć w ekspresie samodzielnie albo mieszać go ze zwykłą kawą. To rozwiązanie pozwala ograniczyć ilość kofeiny, ale zachować smak zbliżony do klasycznego napoju.
Herbata miętowa nie pobudza, ale może wspierać trawienie
Herbatę miętową przygotowuje się z liści mięty zielonej albo mięty pieprzowej. Jest naturalnie bezkofeinowa, dlatego nie daje typowego zastrzyku energii. Wiele osób ceni ją jednak za chłodzące, odświeżające działanie na zmysły.
Łagodny napar z mięty może wspierać trawienie. Bywa stosowany przy takich dolegliwościach jak wzdęcia, niestrawność i nudności. Badania laboratoryjne wskazują też, że mięta pieprzowa ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, co może pomagać ograniczać obecność niekorzystnych drobnoustrojów.
Herbata miętowa sprawdzi się szczególnie u osób, które nie potrzebują pobudzenia, ale chcą zastąpić kawę ciepłym napojem o wyraźnym smaku.
Golden milk, czyli złote mleko z kurkumą
Golden milk, nazywane też złotym mlekiem albo turmeric latte, przygotowuje się z mleka krowiego lub roślinnego, kurkumy oraz rozgrzewających przypraw, takich jak cynamon, imbir i czarny pieprz. Dodatek pieprzu nie jest przypadkowy. Może zwiększać dostępność kurkuminy, czyli aktywnego składnika kurkumy, nawet o 2000 proc.
Golden milk nie zawiera kofeiny. Dla wielu osób ważny jest nie efekt pobudzenia, ale sam rytuał picia ciepłego, aromatycznego napoju. Kurkuma jest szeroko badana pod kątem działania przeciwzapalnego, przeciwutleniającego i możliwych właściwości wspierających profilaktykę chorób.
To dobry wybór dla osób, które chcą wieczorem wypić coś ciepłego, ale unikają kofeiny albo źle reagują na kawę.
Rooibos. Czerwona herbata bez kofeiny i z małą ilością tanin
Rooibos, czyli herbata z czerwonokrzewu, to naturalnie bezkofeinowy napar pochodzący z Afryki Południowej. Zawiera przeciwutleniacze, między innymi aspalatynę i kwercetynę, którym przypisuje się możliwe korzyści dla zdrowia serca i działanie przeciwzapalne.
W porównaniu z wieloma innymi herbatami rooibos ma mało tanin. To związki, które u części osób mogą podrażniać żołądek. Dzięki temu rooibos bywa lepiej tolerowany przez osoby wrażliwe na mocne herbaty.
Rooibos parzy się gorącą wodą. Można pić go samodzielnie albo dodać odrobinę mleka, miodu lub syropu z agawy. Ponieważ nie zawiera kofeiny, nadaje się także na późniejsze godziny dnia.
Który zamiennik kawy wybrać?
Najlepszy zamiennik kawy zależy od tego, czego brakuje po odstawieniu zwykłej kawy. Jeśli celem jest łagodniejsze pobudzenie i koncentracja, dobrym wyborem może być matcha, yerba mate albo chai. Matcha łączy kofeinę z L-teaniną, yerba mate zawiera kofeinę, teobrominę i niewielkie ilości teofiliny, a chai ma mniej kofeiny niż kawa i zawiera rozgrzewające przyprawy.
Jeśli najważniejszy jest smak zbliżony do kawy bez kofeiny, warto rozważyć kawę z cykorii. Gdy liczy się ciepły rytuał bez działania pobudzającego, lepsze mogą być herbata miętowa, golden milk albo rooibos. Kawa grzybowa jest osobną kategorią, bo łączy kawowy charakter z dodatkiem grzybów funkcjonalnych i adaptogenów, a zawartość kofeiny zależy od konkretnego produktu.
