Sorgo: właściwości, wartości odżywcze i zastosowania kulinarne

Sorgo to starożytne zboże bezglutenowe uprawiane tysiące lat temu w Afryce. Uprawia się je głównie na pasze, ale jest też coraz częściej wykorzystywane w przemyśle spożywczym. Ziarna sorgo wykazują duży potencjał prozdrowotny. Mogą znaleźć zastosowanie w leczeniu nowotworów jelita grubego, czerniaka, dyslipidemii oraz problemów z gospodarką węglowodanową.

Spis treści

1. Odmiany sorgo
2. Sorgo – wartości odżywcze
3. Właściwości zdrowotne sorgo
4. Zastosowanie kulinarne sorgo

Sorgo należy do starożytnych zbóż, które były uprawiane już 8 tysięcy lat p.n.e. w Egipcie i Sudanie, a 3-5 tysięcy lat p.n.e. na terenach Etiopii. Z Afryki Południowo-Wschodniej sorgo rozprzestrzeniło się na tereny całej Afryki, a szlakami morskimi dotarło na Bliski Wschód, do Indii i Chin. Zboże to rośnie dziko lub jest uprawiane w wielu rejonach świata o klimacie tropikalnym i podzwrotnikowym, a także umiarkowanym ciepłym – w Indiach, Afryce, Australii, Stanach Zjednoczonych, Ameryce Środkowej i Południowej. Obecnie największym producentem sorgo są Stany Zjednoczone, gdzie jest to trzecie najważniejsze zboże. Na świecie sorgo znajduje się na 5. miejscu pod względem wielkości produkcji i stanowi jedynie 2 procent wszystkich uprawianych zbóż. Jest też podstawą pożywienia w wielu krajach Afryki i Azji. W Polsce uprawy sorga są bardzo małe, zajmuje się nimi niewielu rolników, a ich powierzchnia nie przekracza 100 ha. W związku z tym, że sorgo to jedno z najbardziej wydajnych w uprawie zbóż, a przy tym tanie, bardzo odporne na suszę, grzyby i pleśnie, a także łatwo adaptujące się do warunków środowiska, uchodzi ono za zboże niezbędne do przetrwania ludzkości. Szacuje się, że w związku z pogarszaniem warunków klimatycznych dla wzrostu zbóż w Polsce coraz więcej rolników będzie decydowało się na uprawę sorga, szczególnie na terenach piaszczystych z małą ilością opadów.

Odmiany sorgo

Sorgo występuje w wielu odmianach. Czerwone i pomarańczowe to klasycznie uprawiane zboża, kremowe i białe są najczęściej przeznaczane na mąkę, a czarne i brązowe to odmiany bardzo bogate w przeciwutleniacze, których używa się na różne sposoby w przemyśle spożywczym. Sorgo należy do zbóż bezglutenowych, które mogą stosować w diecie osoby chore na celiakię, z alergią i nietolerancją glutenu. Sorgo wykorzystuje się również do wytwarzania kasz i mąki, jednak przede wszystkim stanowi paszę dla zwierząt gospodarskich i surowiec do produkcji etanolu. Około 1/3 produkcji przeznaczana jest na biopaliwa. Słodkie sorgo jest surowcem do wytwarzania syropu słodzącego – dawniej ważnego słodzika używanego w gospodarstwach domowych, a obecnie składnika w produkcji whiskey i rumu.

Sorgo – wartości odżywcze

Pod względem wartości kalorycznej sorgo przypomina inne zboża i dostarcza 329 kcal w 100 g. Składa się głównie z węglowodanów i zawiera sporo błonnika – 6,7 g, który wspomaga pracę przewodu pokarmowego, reguluje rytm wypróżnień i przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu. 100 g sorgo pokrywa zapotrzebowanie na białko w 21 procentach. Aminokwasy, które występują w nim w największym stężeniu, to leucyna i tryptofan (aminokwasy niezbędne), a niedoborowa jest lizyna. Sorgo zawiera niewiele tłuszczu, z czego większość to nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 (65 mg/100 g) i omega-6 (1,3 g/100 g). Zboże to stanowi dobre źródło witamin z grupy B (głównie niacyny, tiaminy i witaminy B6), które uczestniczą w przemianach energetycznych, przyspieszają metabolizm i kontrolują funkcjonowanie układu nerwowego. Mangan obficie występujący w sorgo jest niezbędnym składnikiem kości, wpływa także na sprawność seksualną i płodność, pracę tarczycy i ochronę przed wolnymi rodnikami. Wysoka zawartość magnezu w zbożu sprzyja zdrowiu kości, a obecność żelaza i miedzi zmniejsza ryzyko anemii, zwiększa poziom energii i sprzyja szybszemu wzrostowi włosów. Sorgo zawiera dużo potasu i bardzo mało sodu, dzięki czemu działa korzystnie na ciśnienie krwi i poziom zatrzymanych płynów w organizmie. W składzie ziaren znajdują się bioaktywne fitozwiązki o charakterze przeciwutleniaczy, jak lignany, kwasy fenolowe, sterole roślinne i saponiny. Ich aktywność przeciwutleniająca jest zbliżona do jagód – jednych z najsilniejszych roślinnych antyoksydantów. Dzięki bogatemu składowi sorgo zmniejsza ryzyko raka jelita grubego bardziej niż inne zboża, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i wspiera funkcjonowanie układu krwionośnego.

Zawartość składników odżywczych w 100 g sorga

Właściwości zdrowotne sorgo

Sorgo należy do zbóż o dużym potencjale prozdrowotnym. Ze względu na bogaty skład środowisko badawcze sprawdza wpływ sorgo na różne choroby. Działania lecznicze bezglutenowego ziarna potwierdzone naukowo to:

• hamowanie wzrostu komórek nowotworu jelita grubego

3-deoksycyjanina (3-DXA) – silny przeciwutleniacz znajdujący się w ziarnach sorgo odpowiada za aktywność antyproliferacyjną (hamującą podziały komórkowe) przeciwko ludzkim komórkom nowotworu jelita grubego. Najwięcej 3-DXA znajduje się w czarnych i czerwonych odmianach, ale związek jest też obecny w mniejszych stężeniach w jasnych ziarnach. Ziarna sorgo mają 3-4 razy wyższy potencjał antyoksydacyjny niż inne zboża.

• ochrona przed insulinoopornością i cukrzycą

Sorgo, w przeciwieństwie do pszenicy, ryżu i owsa, ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy hamuje glikację białek (proces przyłączania się glukozy do białek, powodujący ich starzenie się). Zaawansowane końcowe produkty glikacji w bardzo dużym stopniu wpływają na problemy związane z cukrzycą, dlatego niektóre gatunki sorgo mogą korzystnie wpływać na procesy związane istotnie z ryzykiem cukrzycy i insulinooporności.

• obniżanie poziomu cholesterolu we krwi

Badania na chomikach wykazały, że dieta wzbogacana w tłuszcze z sorgo obniża poziom cholesterolu ogółem i "złego" cholesterolu LDL we krwi, a jednocześnie nie wpływa na spadek "dobrego" cholesterolu HDL. U zwierząt karmionych przez 4 tygodnie dietą z 0,5 procent tłuszczów z sorgo stwierdzono spadek LDL o 18 procent, a z 5 procent tłuszczów – o 69 procent. Badania sugerują, że ziarna sorgo mogą być wykorzystane jako składnik suplementów obniżających poziom cholesterolu u ludzi.

• wspomaganie leczenia czerniaka

Fenolowe składniki sorgo mogą spowalniać rozwój nowotworowych komórek czerniaka, co potwierdzono w badaniach na ludzkich komórkach nowotworowych. Okazuje się, że w rejonach Afryki Południowej, gdzie sorgo w diecie zostało zastąpione kukurydzą, doszło do silnego wzrostu zachorowań na nowotwory komórek nabłonka skóry.

Zastosowanie kulinarne sorgo

Sorgo stanowi świetny dodatek skrobiowy do dania głównego zamiast ziemniaków lub ryżu. W przemyśle spożywczym sorgo występuje w postaci kaszy i mąki. W regionach, gdzie sorgo jest popularne, jego ziarna są często wykorzystywane w produktach wielozbożowych, np. mieszankach płatków śniadaniowych i batonikach zbożowych. Sorgo ma łagodny, czasem słodkawy smak i łatwo absorbuje aromaty innych składników dania. W krajach Afryki i Indiach sorgo jest powszechnym składnikiem tradycyjnych dań – chleba, kaszek, dań gotowanych i przygotowywanych na parze, napojów (mętnego piwa z odmian czerwonych i brązowych) i przekąsek, jak sorgo ekspandowane, przypominające preparowany ryż, ale dużo zdrowsze. W Chinach z sorgo produkuje się ocet oraz mocny alkohol "baijiu", a w Indiach przygotowuje się przaśny chleb bez drożdży ("jowar roti"). Podobnie w Etiopii, gdzie chleb znany jest pod nazwą "injera". Mąka może być podstawą do przygotowania placków, naleśników, pierogów, kuskusu i chleba plackowego. Nie nadaje się jednak do wypieku chleba bochenkowego, ponieważ jest ciężka i nie zawiera glutenu, który odpowiada za strukturę wypieków. Wymieniając w przepisach mąkę pszenną na mąkę z sorgo, warto dodać skrobi kukurydzianej, aby uzyskać bardziej elastyczną strukturę wypieku. Podobny efekt można osiągnąć, używając nieco więcej oleju, jajek lub dodając ocet jabłkowy.

Źródła:

1. Awika J.M. i in., Properties of 3-deoxyanthocyanins from sorghum, J Agric Food Chem., 2004, 52(14), 4388-43942. Botha G.M. i in., Can GM sorghum impact Africa?, Trends Biotechnol. 2008, 26(2), 64-693. https://www.agrofakt.pl/sorgo-uprawy-polsce/4. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/health-benefits-sorghum5. http://database.prota.org/PROTAhtml/Sorghum%20bicolor_Fr.htm6. https://www.americansorghum.com/genetically-modified-crops-threaten-gluten-free-sorghum/7. https://www.nutritionvalue.org/Sorghum_grain_nutritional_value.html8. http://www.sorghumcheckoff.com/all-about-sorghum9. https://draxe.com/sorghum-flour/

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

Aleksandra Żyłowska-Mharrab