W tych roślinach jest najwięcej białka. Ale musisz o jednym pamiętać, gdy po nie sięgasz

Coraz więcej osób sięga po roślinne źródła białka – lub chciałoby po takie sięgać, ale nie zawsze mają wiedzę, jakie rośliny są najbogatsze w białko. Niektóre osoby mają też wątpliwości, czy białko roślinne może w pełni zastąpić białko odzwierzęce. Poznaj zalety roślinnych białek, ich wpływ na zdrowie oraz dowiedz się, jak organizm daje znać, że dostarczasz mu za mało białka.

Białko roślinne - dobre nie tylko dla wegan 

O roślinnych źródłach białka powiedziano już wiele, ale rzetelnych informacji nigdy dość. Szczególnie że, jeśli chodzi o roślinne żywienie, mimo jego rosnącej popularności, wciąż wiele osób nie ma wiedzy m.in. o najlepszych roślinnych źródłach białka czy o różnicach między białkiem roślinnym i białkiem pochodzenia zwierzęcego.

Często osoby, które mają w diecie mięso, pomijają inne źródła białka, chociaż warto urozmaicać dietę i wybierać białko roślinne nie tylko na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

Najlepsze roślinne źródła białka

• Algi zwane spiruliną zawierają aż 57 g białka w 100 g. Ale uwaga - smak jednak nie każdemu przypada do gustu.
• Bogate w białko są małe nasionka chia, które można dodawać do wielu potraw, a także smoothies czy odżywek. Zawierają 17 g białka na 100 g produktu.
• Komosa ryżowa, która sukcesywnie zyskuje popularność w Polsce, zawiera aż 14 g białka w 100 g. Można przeczytać o niej w artykule Komosa ryżowa (quinoa) - właściwości i wartości odżywcze.
• Solidną porcję białka znajdziemy też w roślinach strączkowych, z których na czele jest fasola edamame, zawierająca 11 g białka w 100 g.
• Z kolei w soczewicy znajdziemy 9 g białka na 100 g.
• Na liście najzdrowszych białek pochodzenia roślinnego jest tofu, które powstaje z mleka sojowego. W 100 g tofu jest 8 g białka.
• Podobnie bogata w białko jest ciecierzyca.

Po czym poznać, że jesz za mało białka? 

Dlaczego białko jest tak istotne w diecie? Stanowi budulec mięśni, sprzyja regeneracji mięśni i innych tkanek, zapewnia prawidłowy metabolizm i uczucie sytości na dłużej, co sprawia, że białko powinno być obowiązkowym punktem na liście posiłków osób na diecie odchudzającej.

Chociaż białko roślinne ma wysoką wartość odżywczą, może w nim brakować obecnych w białku zwierzęcym aminokwasów siarkowych i tryptofanu.

Białka roślinne są również gorzej trawione i trudniej przyswajane przez organizm, należy więc spożywać ich więcej niż w przypadku białka zwierzęcego i dbać o ich zróżnicowanie.

Można też uzupełniać białko, sięgając po roślinne odżywki białkowe. Niedobór białka powoduje szereg dolegliwości, dlatego właściwe bilansowanie diety to klucz do zachowania zdrowia. Po czym poznać, że w diecie jest za mało białka? Oto lista dolegliwości, których przyczyną mogą być niedobory białka: 

• Zwiększony apetyt
• Ochota na podjadanie i na słodycze
• Obniżenie odporności, zwiększona podatność na infekcje
• Dłuższa regeneracja, trudniejsze gojenie 
• Osłabienie stanu włosów i paznokci
• Pogorszenie stanu skóry
• Skłonność do kontuzji
• Zanik mięśni, osłabienie siły mięśniowej
• Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej

Katarzyna Głuszak, redaktorka