Dieta na masę dla ektomorfika. Jaka dieta sprawi, że ektomorfik zwiększy masę?

Dieta na masę dla ektomorfika powinna być wysokokaloryczna, zawierać odpowiednie ilości potrzebnych składników. Jadłospis na masę dla ektomorfika powinien bazować na produktach wysokiej jakości. Dieta na masę dla ektomorfika powinna iść w parze z odpowiednim treningiem. Jaka dieta sprawi, że ektomorfik zwiększy masę?

Spis treści

1. Dieta na masę dla ektomorfika: zasady
2. Dieta na masę dla ektomorfika: czego unikać
3. Dieta dla trenującego ektomorfika - jadłospis
4. Dieta na masę dla ektomorfika: suplementy
5. Dieta na masę dla ektomorfika: jaki trening najlepszy?
6. Problemy z przybieraniem na wadze [wideo]

Dieta na masę dla ektomorfika jest dość specyficzna. Ponieważ ektomorfik, z natury szczupły, ma kłopoty, by przytyć choćby o kilogram, potrzebne są specjalne rozwiązania. Jaka dieta sprawi, że ektomorfik zwiększy masę?

Dieta na masę dla ektomorfika: zasady

Ektomorfik, który chce zwiększyć masę trenując, powinien spożywać 3-4 posiłki w ciągu dnia oraz wydłużyć przerwy pomiędzy nimi.

45-50 procent kcal w diecie ektomorfika powinno pochodzić z węglowodanów, 20-25 procent z tłuszczy i 30 procent z białek.

Nie powinien również podjadać między posiłkami. Takie zachowanie powinno zmusić oporny organizm ektomorfika do magazynowania składników odżywczych. Ektomorfik ważący do 70 kg, powinien tak skomponować swoją dietę, by zjadać dziennie około 4600 kcal w posiłkach rozłożonych na kilka mniejszych, które będzie zjadał co kilka godzin. Ektomorfik powinien stosować dietę wysokobiałkową - nawet 3 g białka na kilogram masy ciała.

Dieta na masę dla ektomorfika: czego unikać

Ektomorfik nie powinien stosować diety niskowęglowodanowej, bo akurat w jego przypadku uniemożliwia ona budowę masy mięśniowej, nawet przy większych dawkach kalorii. Zaleca się, by w diecie ektomorfika 60 procent wartości energetycznej pochodziło z węglowodanów zarówno tych o niskim jak i wysokim indeksie glikemicznym. Poza tym ektomorfik nie powinien jeść dużych ilości wysoko przetworzonych produktów, bo jego organizm, otrzymując nadmiar energii, ale bez witamin i minerałów, będzie ograniczał wzrost masy mięśniowej na korzyść tłuszczu. Ektomorfik powinien unikać tłuszczu, gdyż utrudnia on wchłanianie przede wszystkim białek.

Dieta dla trenującego ektomorfika - jadłospis

Ektomorfik, który trenuje, powinien mieć jadłospis składający się z mniejszej ilości posiłków, ale zaspokajający jego zwiększone zapotrzebowanie na kalorie.

• śniadanie - jajecznica z trzech jaj, płatki owsiane, ser twarogowy półtłusty, owoce i orzechy
• obiad - ryba (np. makrela), ryż brązowy, sałatka owocowo-warzywna
• posiłek przedtreningowy - odżywka carbo, odżywka białkowa
• posiłek potreningowy - odżywka carbo, odżywka białkowa
• kolacja - serek twarogowy półtłusty, płatki owsiane, kiełbasa smażona
• przed snem - tuńczyk w puszce

Dieta na masę dla ektomorfika: suplementy

• kwasy omega 3
• kreatyna
• odżywki typu carbo
• odżywki białkowe

Dieta na masę dla ektomorfika: jaki trening najlepszy?

• niezbyt częste, krótkie i intensywne treningi siłowe
• mała ilość powtórzeń w seriach, ale z dużym obciążeniem
• przerwy pomiędzy seriami powinny trwać do 2 minut
• wykonywanie ćwiczeń jak najbardziej złożonych, które angażują jak najwięcej mięśni

Problemy z przybieraniem na wadze [wideo]

Na wygląd sylwetki mają wpływ dwa czynniki: zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość kalorii, jaka dostarczana jest z pożywieniem. Problem z przybieraniem na wadze zazwyczaj mają osoby z szybkim tempem metabolicznym oraz ektomorficzną budową ciała. Dietetyk Jacek Bilczyński wyjaśnia, czym charakteryzuje się taka sylwetka i jakie produkty warto wprowadzić do swojej diety, aby przybrać na wadze.